Справляемся со стрессом и не виним себя

1. Как выйти из острого стрессового состояния.
2. Как справиться с неприятными эмоциями — виной, стыдом, гневом.
3. Как помочь близким, потерявшим деньги.

📌 Курс можно проходить в двух форматах: аудио и текстовом.

По содержанию уроки почти не различаются, но воспринимаются по-разному. Аудио — это полноценный подкаст со звуковыми эффектами, музыкой, записями разговоров с мошенниками. Текстовые уроки — лонгриды со скриншотами мошеннических объявлений, сканами договоров, которые учат читать документы между строк, с полезными таблицами.

Обе версии сами по себе — полноценный курс, но также они отлично дополняют друг друга. Выбирайте тот формат, который вам больше подходит, или комбинируйте оба.

Если вы слушаете аудио, рекомендуем после прохождения каждого урока возвращаться к текстовой версии и выполнять тесты. Они помогут попрактиковаться и значительно повысить уровень защиты от мошенников.

Мошенники наносят урон не только финансовому, но и психологическому состоянию. Обманутые люди часто испытывают острый стресс и целый спектр тяжелых чувств: вину, стыд, злость, отчаяние, рискуют впасть в депрессию или потерять уверенность в себе. В таком состоянии можно запросто навредить себе еще сильнее. Например, поверить обещаниям мошенников вернуть деньги в обмен на участие в другой мошеннической схеме. Поэтому в первую очередь нужно выйти из острого состояния. И пока не отпустит, не предпринимать никаких действий. Даже перед обращением в полицию стоит успокоиться и прийти в себя.

Возможно, вы знаете, что обычно помогает вам в сложных ситуациях: погладить кота, пройтись, посмотреть на природу. Но если проверенных способов нет, попробуйте вот эти.

Подышите диафрагмой. При остром стрессе дыхание становится быстрым, прерывистым, с неглубокими вдохами через рот — так организм реагирует на внешнюю опасность. А когда человек спокоен, он дышит размеренно. Мы можем это использовать: начать дышать медленно, чтобы успокоиться.

Есть несколько техник дыхания, которые помогают справиться со стрессом. Одна из самых популярных — диафрагмальное дыхание, благодаря которому снижается уровень гормона кортизола, связанного со стрессом. Суть техники в том, чтобы дышать глубоко, но не грудью, а животом.

Вот как практиковать диафрагмальное дыхание:

1. Сядьте в кресло так, чтобы стопы касались пола, а спина оставалась прямой — только так получится контролировать движения в теле. Или ложитесь на ровную, достаточно жесткую поверхность, чтобы поясница была прижата к полу, а ноги — согнуты. При этом вам должно быть удобно.
2. Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании, понять его ритм и глубину вдоха.
3. Начните дышать глубоко и медленно, намеренно замедляя вдохи и выдохи. Лучше делать и вдох, и выдох через нос. Попробуйте направлять воздух не в грудную клетку, а в живот.
4. Чтобы это контролировать, положите одну руку на грудь, а вторую — на живот чуть ниже ребер и следите, чтобы живот надувался, а рука на груди оставалась неподвижной.
5. Подышите так в течение хотя бы пяти минут — вам должно стать легче.

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Это тоже расслабляющая техника, которая помогает при стрессе, тревоге и даже физической боли. В этом упражнении нужно поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Вот как его выполнять:

1. Сядьте удобно. Лучше принять такую же позу, как и для диафрагмального дыхания: сидя на стуле с прямой спиной.
2. Напрягите определенную мышцу на 5—10 секунд, например согните пальцы ног или поднимите голени. Лучше начинать с ног и постепенно подниматься к лицевым мышцам, но необязательно проходить по всему телу. Почувствовать себя лучше можно после работы с несколькими группами мышц.
3. Расслабьте мышцу.
4. Сделайте паузу на 10—20 секунд.
5. Проделайте то же самое с другой мышцей.
6. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы завершить упражнение.

Важно: прогрессивную мышечную релаксацию нельзя практиковать в период беременности или после операций.

Подвигайтесь. Движение помогает выработке эндорфинов — гормонов, которые улучшают настроение и помогают получить приятные эмоции. А вот уровень связанных со стрессом адреналина и кортизола, наоборот, падает. В моменты, когда вам тяжело, можно попробовать интенсивно подвигаться. Подойдет даже прогулка быстрым шагом. Больше об этой и других практиках рассказываем в бесплатном курсе «Как справляться со стрессом».

Проговорите эмоции. Способность распознавать и называть свои неприятные эмоции и чувства помогает снизить их интенсивность. Когда вы высказываете, что у вас на душе — даже во внутреннем диалоге — снижается активность участков мозга, задействованных в моменты злости или печали.

К примеру, если вы злитесь на мошенников, эту злость можно оценить по шкале от 1 до 10, где в начале будет легкое раздражение, а в конце — неконтролируемая и всепоглощающая ярость. Потом стоит проговорить эти эмоции, например так: «Я чувствую сильную злость на мошенников, где-то на 8 баллов».

Если вы страдаете от сильной тревожности, находитесь в подавленном состоянии или переживаете потерю денег настолько тяжело, что в голову лезут страшные мысли, стоит обратиться за психологической помощью. Это можно сделать анонимно и бесплатно.

Даже когда острое состояние закончилось, можно еще долго переживать из-за потери денег. Некоторые люди годами мучаются из-за чувства вины, стыда, злости, отчаяния. С этим тоже можно справиться. Вот что стоит попробовать.

Разберитесь с иррациональными мыслями. Иногда тяжелые чувства возникают не из-за каких-то событий, а из-за того, как мы их интерпретируем. Например, представьте, что вы написали важному для вас человеку и предложили встретиться. Проходит полчаса — он не отвечает. Вы начинаете думать, что этот человек не хочет вас видеть, а спустя еще час — что вообще ненавидит. На самом деле он мог не прочитать сообщение, потому что занят или прилег вздремнуть — этого вы точно не знаете. Но из-за интерпретации события вы успели почувствовать себя плохо.

Точно так же люди страдают от искаженного восприятия реальности, когда думают о потере денег. Это действительно тяжелая ситуация, но из-за ложной интерпретации она может показаться еще хуже. Поэтому с иррациональными мыслями стоит бороться — замечать их, подвергать сомнению и заменять на другие, реалистичные мысли. Например, так:

Иногда ничего позитивного в случившемся найти не получается. Чтобы изменить свое восприятие ситуации, попробуйте взглянуть на нее под другим углом. Например, не думайте о произошедшем как о чем-то постоянном, избегайте слов «никогда» и «всегда». Допустим, не говорите: «Меня всегда обманывают» или «Я никогда больше не накоплю такую сумму».

Простите себя. Многие пострадавшие начинают винить не мошенников, а себя. И даже придумывают наказания: ругают себя, отказываются от приятных покупок, перестают пользоваться банками. Это невротическая, иррациональная вина, которая не приносит никакой пользы, но может серьезно отравлять жизнь.

Чтобы ее обнаружить, нужно разбить вину на составляющие — ответственность и власть. Если хотя бы одного компонента нет, то и вины пострадавшего в произошедшем тоже нет.

📌 Ответственность — то, что входит в круг ваших обязанностей и зависит от вас. Например, мы не можем чувствовать ответственность за плохую погоду, долгую доставку или некачественную укладку асфальта в городе, где ни разу не были.

📌 Власть — достаточное количество ресурсов, чтобы изменить ситуацию. Могли ли вы предвидеть, что имеете дело с мошенниками? Скорее всего, нет. Они специально действуют так, чтобы сбить с толку, давят на болевые точки, используют новые технологии — мы рассказывали об этом в первом уроке. Так что вина в этом случае иррациональна. Уже само понимание этого может помочь избавиться от этого чувства.

Профессор Массачусетского университета и исследовательница чувства вины Сьюзан Уитбурн рекомендует обязательно себя простить. Для этого скажите:

Постарайтесь не просто проговорить фразы, а действительно простить, снять с себя гнетущее чувство вины. Это может показаться формальным, но поможет поставить точку в неприятной ситуации.

Обратите внимание не на потери, а на то, что у вас есть. Деньги — возобновляемая потеря, их можно снова заработать и накопить, а вот время и утраченное психическое здоровье могут оказаться невосполнимыми. Чтобы справиться с потерей, попробуйте такое упражнение:

1. Ответьте на два вопроса: «Что я потерял?» и «На что повлияла эта потеря?». Разделите лист бумаги на два столбика и запишите ответ в первом.
2. Ответьте на вопрос: «Что у меня есть здесь и сейчас, в настоящем?» Это может быть работа, которая приносит деньги, другие накопления, имущество, близкие люди, знания и навыки. Запишите ответ во втором столбике.

Лучше делать это упражнение регулярно — каждый раз, когда кажется, что вы все потеряли, это конец света и ничего хорошего уже не произойдет. Так вы сможете сфокусировать внимание на оставшемся ресурсе. Научитесь замечать вещи, которые могут сделать жизнь лучше, вернуть финансовую стабильность и принести положительные эмоции.

Поделитесь с окружающими. Пострадавшим от мошенников часто хочется выговориться. И это неспроста: признание своих чувств и обсуждение трудной ситуации помогает избавиться от вины и прожить горе. Работает это примерно так же, как проговаривание эмоций, но вы еще получаете поддержку.

Завести разговор о потере денег может быть нелегко из-за страха услышать в ответ упреки. Будьте осторожны: выбирайте собеседников, которые гарантированно отнесутся к вам с пониманием, и необязательно близких. Возможно, стоит поговорить с человеком, который попал в подобную ситуацию — ему будет проще вас понять и найти ободряющие слова. Не зря же в некоторых странах есть специальные группы поддержки для пострадавших от мошенников.

Надеемся, вы прошли курс целиком, усвоили основные правила и не попадетесь на крючок обманщиков. Но могут попасться ваши близкие. Если человек рассказывает вам об этом, вспомните о том, что он в этой ситуации уже пострадал. Постарайтесь избежать комментариев вроде: «Ну ты сам виноват! Нечего было из дома выходить!» Пострадавший и так достаточно винит себя и переживает, и фразами типа «А тебе же говорили не брать трубку с незнакомых номеров!» его никак не поддержать. Предложите человеку выговориться — он может рассказать вам историю от начала до конца, а может просто признаться, что потерял определенную сумму, не раскрывая подробностей.

Если ситуация случилась недавно, то эмоции пострадавшего могут быть на пике — он будет плакать, злиться, кричать, что ненавидит себя. Пока ваш близкий в таком состоянии, лучше не оставлять его одного. Предложите ему упражнения из первой части этого урока. Если же эмоции утихли, переходите к упражнениям из второй части.

В конце концов, предложите помощь — вместе сходить подать заявление в полицию и правильно заполнить его. Мы подробно рассказывали о том, как это сделать, в девятом уроке курса.

Будьте рядом с близкими. Любые трудности рано или поздно заканчиваются.

1. Ничего не решайте и не делайте, если вас только что обманули мошенники. В первую очередь необходимо выйти из острого состояния и успокоиться.
2. Потеряв деньги, вы можете чувствовать себя ужасно. Состояние часто усугубляют иррациональные мысли — они не соответствуют действительности, но все равно заставляют испытывать страх, вину или стыд. Чтобы справиться с иррациональными мыслями, нужно подвергнуть их сомнению и заменить на рациональные.
3. Единственный, кто виноват, — мошенник. Вы не должны чувствовать вину, если вас обманули. Она не приносит никакой пользы, но может серьезно отравлять жизнь. Если вы не можете справиться с переживаниями, стоит обратиться за помощью к психологу.
4. Сложно рассказать о том, что вас обманули, но это тоже помогает. Найдите человека, который точно не осудит. Возможно, стоит поделиться с кем-то, кто тоже потерял деньги.
5. Если мошенники обманули ваших близких, предложите помощь: побыть рядом, поговорить по душам, вместе написать и подать заявление в полицию. Покажите пострадавшему урок с упражнениями для самопомощи.