Правда ли, что арахис полезен меньше других орехов?

Нет, арахис тоже полезный и питательный продукт.

Он может быть компонентом здорового рациона: в сутки стоит съедать около 30 г любых орехов, в том числе арахиса. В нем много белка, полезных жиров, витаминов и минералов. А еще он очень сытный, поэтому может служить хорошим перекусом. Разберемся, чем полезен арахис и в каком виде его лучше есть.

Арахис — самый потребляемый орех в мире. При этом с ботанической точки зрения он даже не орех, а семя растения Арахиса культурного, или земляного ореха, принадлежащего семейству бобовых. Его родина — тропики Южной Америки. Сейчас земляной орех возделывают на всех континентах. Растение неприхотливо и адаптировано к разным условиям существования: растет на обнаженной горной почве, на временно затопляемых территориях, в тропических лесах.

Особенность земляного ореха — геокарпия, то есть созревание плодов под землей.

После опыления цветка в его основании вырастает необычная стебельчатая структура, называемая колышком. Оплодотворенные семена оказываются в нем, затем он растет по направлению к земле. Когда кончик колышка входит в почву, он превращается в стручок, внутри которого созревает два-три семечка овальной или округлой формы. Именно их и называют арахисом.

Сейчас выращивают сотни сортов арахиса с разным вкусом, размерами и формой семян. По составу орехи разных сортов также различаются, но основные компоненты одинаковы: ненасыщенные жиры, белок, клетчатка, витамины и микроэлементы.

У арахиса благоприятное для сердечно-сосудистой системы соотношение жиров: 50% приходится на наиболее полезные мононенасыщенные, 33% — на полиненасыщенные и только 14% — на насыщенные. Белка в арахисе больше, чем в древесных орехах, причем он содержит все незаменимые аминокислоты. Правда, не все в больших количествах, поэтому он уступает по ценности животным белкам и некоторым растительным, например белку нута или сои.

Кроме основных питательных веществ в арахисе присутствуют полезные биоактивные соединения, такие как антиоксиданты вроде ресвератрола и фитостеринов, способствующих снижению уровня холестерина в крови. Больше всего антиоксидантов в фиолетовой кожице орехов, но и в ядрах они тоже присутствуют.

Поскольку арахис — бобовая культура, в нем есть фитиновая кислота, способная уменьшать биодоступность других веществ. Но, по сравнению с другими бобовыми, в арахисе ее немного.

Полезное влияние арахиса на здоровье изучено мало. А те исследования, что проведены, часто оценивают его не сам по себе, а в компании с другими орехами. Больше всего проведенных экспериментов касается здоровья сердца и сосудов. Например, в систематическом обзоре 2019 года анализировали связь между употреблением арахиса и многочисленными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний: индексом массы тела, уровнем липидов в крови, артериальным давлением и другими. Арахис не влиял ни на что, кроме уровня в крови липопротеинов высокой плотности — «хорошего» холестерина.

В еще одном анализе 2022 года тоже оценивали связь между употреблением арахиса и факторами риска заболеваний сердца. Авторы обнаружили, что орех может снижать в крови уровень триглицеридов  . Никаких других положительных изменений обнаружено не было. При этом у некоторых добровольцев немного увеличилась масса тела.

В систематическом анализе 2023 года арахис изучали вместе с другими орехами. Исследование показало, что их совместное употребление может быть полезно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, помогая снижать в крови уровень триглицеридов, общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, то есть «плохого» холестерина. Но авторы подчеркивают, что выводы надо интерпретировать с осторожностью из-за невысокой статистической достоверности результатов.

Получается, что сейчас нет строгих доказательств особой пользы регулярного употребления арахиса для сердечно-сосудистой системы. А влияние ореха на другие системы органов человека никто не изучал.

В то же время известно, что арахис очень питателен: дает организму белок, клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, поэтому может быть элементом здорового питания. Недаром арахис берут в длительные экспедиции, например в Антарктиду, и трекинговые путешествия  . Кроме того, он разрешен людям с диабетом: гликемический индекс ореха низкий — всего 15  .

Несмотря на высокую калорийность, орех обычно не приводит к увеличению веса. В некоторых краткосрочных клинических испытаниях у добровольцев, включавших его в свой рацион, наблюдалась небольшая прибавка массы тела. Но длительные наблюдательные исследования показывают: регулярное употребление арахиса и других орехов, наоборот, помогает поддерживать нормальный вес. По-видимому, это связано с тем, что сытными орехами человек быстро наедается и в итоге ест меньше.

Всемирная организация здравоохранения, ВОЗ, рассматривает орехи и бобовые как компоненты правильного питания. Арахис можно отнести и к тем, и к другим, поэтому его точно стоит добавить в рацион, если нравится вкус.

Сколько арахиса можно есть в день. Стандартная рекомендуемая суточная порция орехов — 30 г. Это количество может состоять из орехов любого вида, в том числе арахиса. Можно сочетать его с другими орехами.

Полезна ли арахисовая паста. С пользой для здоровья можно есть не только цельные орехи, но и арахисовую пасту. Американская диабетическая ассоциация советует делать с ней полезные перекусы. Такую пасту можно намазывать на цельнозерновой хлеб или овощи, например стебли сельдерея. Но важно помнить о высокой калорийности арахисовой пасты: в столовой ложке без горки почти 110 ккал. Поэтому здоровый перекус — это обычно не более одной ложки.

Стоит ли очищать арахис. Арахис лучше есть вместе с кожицей, так как в ней сосредоточено основное количество антиоксидантов. Одно исследование продемонстрировало, что у арахисовой пасты, приготовленной из орехов с кожицей, антиоксидантная активность в несколько раз выше, чем у пасты, которую делали из очищенных орехов.

Какой арахис полезнее: сырой или жареный. Арахис можно есть и сырым, и жареным. В орехе много мононенасыщенных жирных кислот, которые хорошо выдерживают нагревание. При этом термическая обработка облегчает усвоение арахиса. Обжаренные орехи можно покупать в вакуумной упаковке или готовить дома самостоятельно, подсушивая в духовке или на сковороде без добавления масла.

Долго хранить обжаренный арахис после приготовления или вскрытия пачки не следует: с течением времени в нем увеличивается концентрация вредных окисленных жиров.

Стоит ли покупать арахис с добавками. Орех продают во множестве вариантов: с солью, карамелью, медом, перцем, глазурью, васаби, томатно-чесночным соусом. Арахис с такими добавками часто содержит избыток соли и добавленного сахара  , из-за этого легко превысить их суточную норму — для взрослого человека это 5 и 30 г соответственно.

Мука и крахмал могут сделать арахис еще калорийнее, что может быть важно для тех, кто следит за калорийностью рациона или худеет. В целом для регулярного потребления лучше покупать орехи без добавок.

Аллергия на арахис. По некоторым оценкам, от нее страдает до 5% людей. Аллергическая реакция на орех может возникнуть сразу или через несколько часов после его употребления. Она бывает легкой и тяжелой, вплоть до анафилактического шока, угрожающего жизни.

Легкая реакция проявляется сыпью, крапивницей, насморком, зудом вокруг глаз, рта и подбородка. Ее лечат антигистаминными препаратами.

Симптомы тяжелой аллергии, требующей неотложной помощи:

• стеснение в горле;
• затрудненное дыхание или хрипы;
• покалывание в руках и ногах;
• головокружение;
• тошнота, рвота, диарея, иногда кровь при дефекации.

Людям с аллергией на арахис следует внимательно относиться к тому, что они едят. Орех часто добавляют в кондитерские изделия, а также в соусы, особенно если их готовят по азиатским или мексиканским рецептам.

Можно ли арахис беременным и кормящим женщинам, маленьким детям. Да, если у них нет аллергии. При употреблении арахиса кормящей женщиной аллергены ореха попадают в грудное молоко. Сейчас специалисты склоняются к тому, что избегать потенциально аллергенных продуктов во время кормления грудью не нужно — конечно, если женщина сама может есть их без риска для здоровья. А вводить арахис в детский прикорм советуют с 4—6 месяцев: это снижает риск аллергии на него.

Арахис и грибковые токсины. Кроме аллергии потенциальный вред от арахиса связан с грибковыми афлатоксинами, которые накапливаются в орехах, пораженных микроскопическими грибками. Но производители проверяют арахис на афлатоксины перед поставкой в магазины. Поэтому орехи и продукты от известных торговых марок безопасны. А вот рыночные варианты от неизвестных поставщиков могут быть заражены, поэтому покупать арахис стоит только в проверенных местах. И ни в коем случае нельзя есть заплесневелые, сморщенные и обесцвеченные орешки.