Как я борюсь с тревожностью и паническими атаками по утрам
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторская орфография и пунктуация. Описанный опыт — личный и не является медицинской рекомендацией
Ваше здоровье — в ваших руках
Этот текст — личный опыт читателя. Помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Описанный опыт не является медицинской рекомендацией.
Серьезные проблемы на работе, долги по кредитам, отсутствие стабильности, родной человек на СВО. Когда я перечислила все эти проблемы на бумаге, подумала: "Неудивительно, что я в таком состоянии".
Приступы тревоги и паники уже словно стали родными. Ты с ними просыпаешься, они накатывают в течение дня, иногда наступают перед сном.
Но самыми тяжёлыми лично для меня стали именно утренние. Вроде ещё глаза не открыл, а уже накатила волна липкого ужаса. Хотя объективной причины нет. Но отчего тогда так трясутся руки, сердце готово выскочить из груди и тремор по всему телу?
Причину учёные объясняют легко: повышение уровня кортизола. Именно из-за этого "многофункционального" гормона, который влияет на режим сна, а по совместительству отвечает за восприимчивость и реакции нашего организма при стрессе.
Пик выработки кортизола приходится на утренние часы: где-то с 6 до 8 утра. Но если вы засыпали в тревоге, уровень кортизола может подняться раньше, чем нужно, ещё во время сна. Тогда сразу после пробуждения вас могут резко атаковать негативные мысли и чувство тревоги, и утро вряд ли можно будет назвать "добрым".
Чтобы понять как бороться с этой напастью и минимизировать последствия, начала изучать и наблюдать собственные реакции. Вот что удалось выяснить.
Наладьте режим сна. В дни, когда я мучалась бессонницей до 01:00, а иногда и до 03:30, приступы были наиболее сильными. Соответственно режим сна нужно было наладить.
Пришлось подключить перед сном успокоительные препараты растительного происхождения в дополнение к принимаемым. (Драже вечернее, Валемидин) А также исключить внешние "раздражители".
Перестаньте читать новости, смотреть боевики и т.п. Можно попробовать различные техники быстрого перехода в сон. В интернете есть для этого упражнения.
Замените кофе водой. Если вы не мыслите свое утро без чашечки ароматного напитка — плохие новости. Придется отказаться.
Все знают, как кофеин действует на наш организм. У нас же задача полностью противоположная — нужно успокоится.
Поэтому начните утро со стакана теплой воды. Это поможет вывести кортизол из организма и в целом окажет благотворное влияние на работу органов.
Здоровый завтрак. Быстрые углеводы стимулируют нервную систему. Процессы переваривания и выработки сахара и гормонов ускоряются.
Крупы, хлеб грубого помола — наша нервная система любит довольно простую пищу.
Прогулка на свежем воздухе. Упражнения — проверенное средство для повышения настроения и снятия стресса.
Однако, если нет времени на утренние прогулки и занятия, откройте окно или выйдите на балкон и глубоко подышите несколько минут. Я лично сразу ощущаю небольшое облегчение.
Медитации и дыхательные практики. Я делаю сразу после пробуждения:
- "Квадратное дыхание" пару-тройку минут,
- прослушивание медитации (мне очень нравится "Волшебный ластик" на YouTube, записанная Линой Семиной),
- а также здесь, в ТЖ, Александра Вильдер порекомендовала мне технику физикализации.
Понятно, что все вышеперечисленное не панацея. Кому-то поможет, кому-то нет.
Но я, проживая этот, не самый приятный опыт, решила "выжать" из него максимум пользы. И если хоть один из вышеперечисленных пунктов вам пригодится, буду рада. Всем душевного покоя и здоровья!
