Планируем питание дома

Спланировать рацион — это не только написать список покупок или меню на день. Спланировать рацион — значит:

1. Решить, какие продукты и в каком количестве нужно купить.
2. Понять, как часто нужно будет ходить в магазин и готовить.
3. Уложиться в рамки бюджета на продукты.
4. Удовлетворить максимум своих потребностей в питании: разнообразие, питательность, вкус, привычность, сложность и время на готовку.

В этом курсе мы не будем углубляться в рекомендации по питанию. Если вы путаетесь в принципах здорового питания, не знаете, из чего состоит ваш рацион, и хотите его поменять, пройдите другой наш курс — «Как правильно питаться». Он поможет вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег.

Здесь же сосредоточимся на организации питания. Это можно сделать разными способами.

Определить набор базовых продуктов, которые всегда должны быть в холодильнике или на полках. Так у вас будет основа. Когда наступит время готовить, вы откроете холодильник, оцените, что есть под рукой, и начнете размышлять, какие блюда создать из этого набора ингредиентов.

Этот базовый набор продуктов формируется из наших привычек и опыта либо призван следить за важными характеристиками рациона. Например, если вам важно съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день, следует закупить их на несколько дней вперед, а уже потом решать, как именно и с чем их готовить.

Такой подход чаще выбирают люди, которые следят за здоровым питанием или стараются оставаться в определенном весе. Подход от продуктов требует гибкости и креативности, но позволяет экспериментировать без дополнительных покупок.

Планировать блюда на день или неделю. Например, вы считаете, что минимум раз в день нужно есть суп, а по утрам — кашу. Тогда на неделе будет несколько разных каш и два-три супа — под них и закупаем продукты. Подход от меню помогает четче структурировать рацион и экономить время на выбор блюд.

Лучшего и правильного подхода нет, в любом есть свои плюсы и минусы. Ваша задача — найти такой, который поможет получать больше удовольствия и меньше стресса от организации питания.

Ответьте на шесть вопросов, чтобы определить, какой подход вам ближе: от продуктов или от меню. Чем больше ответов в пользу одного из вариантов, тем больше он подходит.

Комбинировать два подхода. Если вы прошли тест, то, скорее всего, оказались где-то посередине — так у большинства людей. Мы можем одновременно использовать оба подхода или менять их с течением времени и по настроению.

Например, у вас есть предпочтения по видам завтрака и обеда, которые вы хотите поддерживать на протяжении недели: скажем, на завтрак овсянка с фруктами, а на обед — куриная грудка с овощами. Эти блюда подходят вам по вкусу, питательности и времени готовки. Но вечером вы оставляете пространство для творчества. Для этого у вас есть базовый набор продуктов, включающий разные овощи, белки и крупы, которые можно комбинировать.

С одной стороны, такой подход помогает сохранять гибкость и адаптироваться к изменениям. С другой — чрезмерная гибкость может привести к хаосу в питании. В этом случае мы рискуем отклониться от начального плана и перейти к более случайному выбору пищи, импульсивным покупкам и выброшенной еде.

Чтобы подобрать оптимальный план организации рациона, который подойдет в вашем случае, следует учитывать несколько факторов.

Не существует правильной стоимости вкусного и полезного рациона. Есть миф, что здоровое питание — это дорого, а дешевые продукты обязательно наносят здоровью вред. Но питаться разнообразно и сбалансированно можно даже на прожиточный минимум.

Бюджет на питание во многом упирается во вкусовые предпочтения, и единственный правильный путь — ваши ощущения: готовы вы тратить столько на еду или нет.

Разберем на примере Саши и Жени. Они решили планировать рацион: прошли тест в уроке и неделю наблюдали за тем, как сейчас организуют питание. Ребята выяснили, что им ближе комбинированный подход. У них есть любимые продукты, которые всегда должны быть в холодильнике, при этом они стараются планировать меню на неделю и докупают продукты под конкретные блюда.

Теперь важно задаться вопросом, важен ли бюджет на еду в принципе. У некоторых семей нет ограничений по бюджету — они опираются на свои вкусы или другие задачи рациона. У Саши и Жени ситуация обратная: им важно уложиться в 30 тысяч рублей на двоих. Рестораны и кафе относятся к другой категории трат, поэтому в бюджете на продукты не учитываются.

Как нет идеального меню, так нет и идеального количества приемов пищи. Попробуйте понаблюдать за собой неделю: сколько раз в день вы едите и как себя чувствуете. Возможно, вам комфортно есть дважды в день — а может, вы едите не меньше шести раз в день и по-другому вам некомфортно.

Вернемся к нашим героям. После недели наблюдений Саша и Женя определили, что им комфортно есть три раза в день и один раз перекусывать. Кроме этого, иногда они пьют кофе во время прогулки или ходят в бар.

Ребята работают из дома, а по выходным обедают или ужинают в кафе. Поэтому им нужно продумать четыре приема пищи дома и два приема пищи в выходные. Итого в неделю получается семь завтраков, шесть обедов, шесть ужинов и пять перекусов для двоих.

В списке продуктов важно учесть предпочтения и табу членов семьи. Это кажется очевидным, но у каждого члена семьи найдутся свои нелюбимые продукты, а то и пищевая аллергия или непереносимость.

Важно это выписать и учесть при закупке продуктов на неделю. Аналогично с любимыми продуктами: если кто-то не может жить без манной каши по утрам, обязательно добавьте ее в список покупок.

В паре Саши и Жени обычно готовит Женя, и извечный вопрос «что приготовить на ужин?» не на шутку выводит ее из себя. Ребята решили пересмотреть подход к организации питания в семье и поделить обязанности, иначе любое планирование разобьется о выгорание Жени. Так не получится ни уложиться в бюджет, ни вкусно есть и поддерживать здоровье.

Даже если в семье готовит один человек, остальные могут брать на себя другие задачи. Саша взял на себя онлайн-заказ продуктов, помогает придумывать меню и предлагает свои идеи блюд. Ребята вместе составили список любимых и нелюбимых продуктов — теперь Саша учитывает это, заказывая доставку.

При таком подходе нагрузка от организации питания семьи делится на всех. А еще повышается эффективность использования продуктов: меньше выброшенных остатков и зря потраченного времени.

Еда не только удовлетворяет голод и приносит удовольствие, но и поддерживает здоровье. Об этом мы сделали отдельный курс. Здесь же отметим, что рацион, который поддерживает здоровье, — это разнообразный рацион с акцентом на растительные продукты. Например, хорошая практика — есть не менее 30 различных растительных продуктов в неделю и собирать радугу из разноцветных плодов.

Это помогает профилактировать хронические заболевания и получать все необходимые питательные вещества. При этом разнообразие продуктов помогает избегать монотонности — даже самые любимые блюда могут начать надоедать, если они появляются на столе слишком часто.

Нашим героям важно получать от продуктов пользу для здоровья. Они посчитали, что сейчас съедают 10—12 растительных продуктов в неделю, рекомендуемые 30 для них — слишком радикальное испытание. Поэтому дня начала ребята решили придерживаться 20 разных продуктов, а затем постепенно доводить цифру до 30.

Планируя питание на неделю, они принимали во внимание список нелюбимых продуктов. Например, Женя не любит чеснок, а Саша не ест болгарский перец, и оба не любят цветную капусту. Несмотря на это, они быстро набрали список 20 плодов и не купили то, что потом никто не съест.

Хорошо спланированный рацион поможет избежать лишних походов в магазин и при этом сохранить продукты свежими и вкусными. Если у вас достаточно места в морозилке и кладовке, вы можете покупать продукты в больших объемах, пользуясь акциями и распродажами.

Подробно о том, как правильно организовать хранение на кухне, мы поговорим в следующих уроках. Сейчас же остановимся на важных моментах, которые помогут избежать перерасхода продуктов уже при ближайшем походе в магазин.

Звучит банально, но планирование помогает использовать продукт в течение срока его годности. Например, если Саша не пьет молоко, а Женя пьет его только с кофе, то литра молока, которое хранится открытым четыре дня, будет для ребят слишком много: оно испортится раньше, чем Женя сможет его допить.

Пол-литра — оптимальный выбор, даже если больший объем можно купить по той же цене. Выбрасывать остатки или готовить оладушки из скисшего молока, когда хочется яичницы, — сомнительная выгода. Учитывайте такие нюансы при выборе объема нужных продуктов.

Мы рассказали об основных подходах к планированию питания и разобрали пример Саши и Жени. Теперь ваша очередь.

1. Планирование рациона — это организованный и рациональный способ управлять питанием.
2. Чтобы что-то оптимизировать или менять, сначала следует узнать, как на самом деле обстоят дела с тратами на продукты, временем у плиты и удовлетворенностью рационом. Здесь важно разобраться, что конкретно вам не нравится и что именно вы хотите изменить в первую очередь.
3. Есть разные подходы к планированию, но единственно верного среди них нет.
4. Понаблюдайте за тратами, комфортным количеством приемов пищи и вкусовыми предпочтениями людей, с которыми вы живете.

В следующем уроке поговорим о том, как хранить продукты, чтобы не покупать лишнего и поменьше выбрасывать. Расскажем, как подстраховаться на случай внезапно закончившихся продуктов и организовать нормальные приемы пищи за минимальное количество времени.