Как нормально питаться на прожиточный минимум?

Здоровый рацион — это не обязательно дорогие свежие или фермерские продукты. Питаться с пользой для здоровья можно при любом бюджете и любых предпочтениях и привычках, если знать основные принципы составления рациона и уметь выбирать продукты.

Расскажу, как ходить в супермаркет, если мало денег, и готовить из купленного полезную еду.

По мнению международных организаций, занимающихся охраной здоровья, здоровое питание — это сбалансированный рацион, который включает различные пищевые группы и разнообразие внутри них.

Пищевые группы — это условное деление всех продуктов по их преобладающей роли в питании человека: овощи и фрукты, зерновые, источники белка, жиры и масла.

Здоровое питание, по определению Всемирной организации здравоохранения, включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Все остальное — опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

На какую бы научно обоснованную рекомендацию мы ни посмотрели, всегда основой рациона будут овощи и фрукты: их советуют есть от 400 граммов в день во всех видах. А оставшаяся часть тарелки или объема потребления будет делится поровну между злаковыми и источниками белка.

Никаких особенных продуктов, БАДов или ортодоксальных подходов типа сыроедения или палеодиеты в здоровом питании нет. Все рекомендации сводятся к разнообразию и выбору минимально обработанных продуктов.

Минимально обработанные продукты — это те, которые никто не пытался приготовить до нас, например цельное яблоко или замороженная зеленая фасоль. Если к минимально обработанным продуктам добавляют усилители вкуса — соль, сахар, жиры и масла, — это уже обработанные продукты: например, сыр, хлеб, ананасы в сиропе или шоколадное молоко.

Если из продукта удаляют часть питательной ценности, например оболочку зерна, в которой есть клетчатка или ненасыщенные жиры, а затем производят много действий с исходным сырьем — сушат, размалывают, прессуют и так далее — и при этом добавляют много усилителей вкуса, то продукт становится ультраобработанным. Это, к примеру, чипсы, шоколад, пончики, ветчина.

Лучший способ питаться дешево — готовить дома и покупать минимально обработанные ингредиенты. Точно так же звучат две основные заповеди здорового питания. Поэтому переживать, что экономия на еде подорвет здоровье, не стоит.

Вот что поможет выбрать наиболее богатый питательной ценностью продукт и не переплатить.

Сравнивайте цены. Говорят, что за самыми дешевыми продуктами стоит ехать на рынок, — может, это и так. Но разница в цене будет ощутима, только если покупать оптом, а это не всегда удобно в плане доставки и последующего хранения. К тому же это сильно снижает разнообразие рациона: 5 килограммов помидор хуже для здоровья, чем по одному килограмму помидоров, огурцов, перца и 2 килограмма яблок. Поэтому закупаться исключительно на рынках я бы не советовала.

Благодаря интернет-магазинам, которые часто предлагают бесплатную доставку, куда удобнее в спокойной атмосфере сравнить предложения нескольких крупных супермаркетов и выбрать там самые дешевые продукты.

Следуйте за скидками. В магазине — офлайн или онлайн — обратите внимание на то, что из овощей и фруктов сейчас продается со скидкой. Возьмите сначала их, а потом дополните корзину плодами других цветов. Американская кардиологическая ассоциация предлагает собирать на тарелке радугу (сайт недоступен из РФ), то есть употреблять овощи, фрукты и ягоды разного цвета.

Нет самого полезного овоща или фрукта, поэтому если какой-то плод — например, манго или ананас — кажется дорогим, можно смело исключить его из рациона без урона для здоровья. Помните: важная составляющая здорового питания — разнообразие, поэтому гнаться за экзотикой или фермерским товаром с точки зрения заботы о здоровье бессмысленно. Скидки и акции не будут всегда только на один продукт, поэтому если на этой неделе не получается поесть, к примеру, апельсинов, то, вероятно, удастся на следующей.

Это правило распространяется и на другие пищевые группы. Но овощей и фруктов нам нужно ежедневно съедать больше, чем продуктов из остальных групп. Поэтому важно сначала решить вопрос с минимумом овощей и фруктов в рационе, а затем переходить к выбору других продуктов.

Покупайте доступное. Всегда низкая цена на привычные для средней полосы России продукты: свеклу, морковь, капусту, яблоки, лук. Поэтому не игнорируйте их.

Также обращайте внимание на дешевые по сезону товары. Например, осенью на тыкву и кабачки, а летом — на нектарины и черешню.

Поддержать разнообразие не в сезон помогут замороженные овощи, фрукты, ягоды и даже зелень.

Консервированные продукты — тоже хороший вариант, потому что это удобно: не надо резать, мыть, варить. Консервы экономят время, силы и зачастую деньги. Например, 500 граммов уже готовых овощей могут стоить в пределах 100 ₽.

Потери витаминов при консервации не больше, чем при другом способе термической обработки, а клетчатка вообще остается в неизменном количестве. Поэтому относить консервированные овощи и фрукты к бесполезным или вредным продуктам не нужно. Да, в их составе есть соль, сахар и растительное масло, но если это не единственная еда в вашем рационе, то норму по этим ингредиентам вы вряд ли переберете.

Не стройте рацион вокруг мяса. Обычно львиную часть бюджета на еду составляют продукты животного происхождения, особенно мясо и морепродукты. К мясу в России особая любовь: часто в дневниках питания я встречаю мясо в разных формах трижды в день, а овощи — всего несколько раз за неделю.

Многие люди при планировании рациона сначала решают, как приготовить мясо, затем подбирают к нему гарнир, а овощи — по остаточному принципу. К здоровому рациону такой подход не имеет никакого отношения.

К счастью для небольшого бюджета, рацион с преобладанием растительной пищи признан научным сообществом более здоровым. Это не значит, что нужно полностью исключать мясо и становится веганом, — достаточно отвести продуктам животного происхождения умеренную роль в рационе, например не более трех порций в неделю. Остальную норму белка можно получать из рыбы и растительных источников — бобовых и орехов.

Рыбу не обязательно покупать свежей — подойдут и консервы. Часто встречаю мнение, что в консервированной рыбе не осталось ничего полезного, но это совсем не так: исследования показали, что омега-3 в ней больше, чем в сырой. А еще консервированная рыба содержит больше кальция за счет мягких косточек, которые можно есть.

Бобовые — довольно непопулярный продукт в рационе среднестатистического россиянина, а между тем Роспотребнадзор и Минздрав Великобритании рекомендуют ежедневно употреблять не менее одной порции бобовых в день. И в этом случае урезание бюджета играет на руку: включать фасоль, сою, нут, чечевицу или горох в рацион более выгодно, чем мясо. При этом вы получите не только белок, но и клетчатку, витамины, минералы и меньше, чем в мясе, насыщенных жиров.

Еще одна альтернатива мясу в рационе помимо рыбы и бобовых — субпродукты и птица. Они содержат достаточное количество железа, чтобы быть более здоровой и дешевой заменой мяса млекопитающих.

Не бойтесь дешевых продуктов. Часто у самых дешевых товаров самый простой состав и больше питательной ценности, чем у дорогих аналогов.

Например, самый дешевый серый хлеб и есть самый правильный для здоровья: он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов из-за муки второго сорта, чем его дорогой аналог, который по составу больше похож на выпечку. А минимально обработанные крупы, то есть содержащие еще и оболочку зерна, часто дешевле рафинированных вариантов.

Я составила два варианта дневного рациона: роскошный, с дорогими продуктами, и эконом» — с простыми и дешевыми аналогами. Цены приведены за 2023 год.

Итого можно сэкономить 30 150 ₽ в месяц и, кажется, выжить на прожиточный минимум.