Заканчиваем отношения

Потеря дружеских отношений — настоящая утрата, и ее придется прожить. Порой это занимает от нескольких недель до года — зависит от человека. Если мы чувствительны и эмпатичны, срезать путь от горя до принятия не получится. Важно принять свои эмоции и пережить их, даже если это займет чуть больше времени.

Но вы можете о себе позаботиться и облегчить этот период. Чувства, связанные с утратой, будут периодически возвращаться, но с каждый разом — все мягче и притупленнее. Вот что можно сделать, чтобы ускорить процесс восстановления.

Принять и прожить эти чувства. Расставание может вызывать множество неприятных эмоций. Чтобы защитить вас, психика часто пытается их подавить, поэтому проживание утраты затягивается.

Когда нас переполняют чувства, мы бываем неустойчивы. Но признание этого делает нас сильнее. Позвольте себе быть уязвимыми. К примеру, не уходите в работу, соцсети или спорт с головой, чтобы отвлечься и заглушить эмоции. Сначала попробуйте побыть с грустью, разочарованием, болью, позвольте себе ощутить эти эмоции. Так вы быстрее почувствуете себя лучше.

Найти поддержку у близких. Дружба подкрепляет установку о том, что окружающий мир безопасен. Но когда люди теряют близкие отношения, они начинают меньше доверять окружающим, даже если их не предавали и не обманывали.

Доверять сложно, но если этого не делать, тревожность и ощущение одиночества только усилятся. Попробуйте не закрываться от окружающих, а делиться эмоциями с родными или психологом — именно близость поможет чувствовать себя безопаснее и спокойнее. Например, попросите кого-то из близких выслушать вас и побыть рядом, когда почувствуете себя одиноко или беспомощно. Просить о помощи не стыдно, это забота о себе. О ней — дальше.

Позаботиться о себе. В детстве наши потребности удовлетворяют родители: кормят, развлекают, обнимают, защищают. Такая забота — это хорошо и правильно, но иногда ощущение, что за наше состояние может нести ответственность кто-то еще, остается с нами и во взрослом возрасте. Поэтому важно замечать свои потребности и находить силы удовлетворять их самостоятельно, даже когда рядом нет близкого друга. Об этом мы подробно рассказывали в третьем уроке.

Искать новые впечатления. Завершение дружбы может опустошить, особенно если она была источником интересного досуга. Продолжайте ходить в кино, на выставки и концерты, ездить на конференции, путешествовать и делать то, что раньше вы делали с другом. Поддерживайте в себе эти интересы. В пятом уроке есть целый список совместных занятий — начните с них. Предложите знакомым или другим друзьям разделить впечатления — вы сблизитесь и почувствуете себя лучше.

Обычно дружба крепко встроена в повседневную жизнь, поэтому когда она заканчивается, уходят и привычные способы удовлетворения потребностей. Например, раньше вы каждые выходные выбирались вместе с приятелем на прогулки и вечеринки, но после расставания все время проводите дома. Вы можете ощутить дискомфорт, потому что привыкли удовлетворять потребность в развлечении именно с этим другом, но теперь его нет рядом.

Когда в жизни происходит подобный кризис, важно не только смягчить удар, но и постепенно восстанавливать потерянные ресурсы, возвращать себе субъектность. Вот несколько техник и приемов, которые вам помогут.

Медитируйте. Совет популярный, но от этого не менее действенный. Медитация — это не эзотерика, а осознанное наблюдение за собой и окружающим миром. Ее применяют в том числе в когнитивно-поведенческой терапии как способ снизить тревожность.

Есть релаксационные медитации — когда вы слушаете спокойную музыку или голос и смещаете фокус внимания со своих мыслей на дыхание или состояние тела.

Еще есть медитация осознанности, она же “mindfulness” — техника дыхания и концентрации, которая улучшает самочувствие. Ее разработал американский врач-микробиолог, а затем адаптировали психотерапевты. Вот как практиковать медитацию осознанности:

1. Удобно сядьте.
2. Поставьте таймер на несколько минут.
3. Пока работает таймер, сконцентрируйте все внимание на дыхании: не управлять, а наблюдать, как вы вдыхаете и выдыхаете.
4. Если появляются мысли, это нормально — старайтесь возвращать фокус внимания на дыхание.

Главное — медитировать регулярно, каждый день минут по 10. Согласно исследованиям такой подход работает.

Напрягайте и расслабляйте мышцы. Этот метод называется прогрессивной мышечной релаксацией по Джекобсону. Суть в том, что для максимального расслабления сначала нужно сильно напрячься. В систематическом обзоре ученые проанализировали 46 исследований прогрессивной мышечной релаксации. Вывод: техника — один из наиболее эффективных методов снижения стресса и тревоги среди доступных немедикаментозных подходов.

Вот как это делать:

1. Удобно расположитесь.
2. Медленно вдохните.
3. Задержите дыхание на пять-семь секунд и в это время напрягайте какую-нибудь мышцу тела. Можно начать с пальцев ног и постепенно двигаться выше.
4. Так же медленно выдыхайте, одновременно расслабляя мышцу.
5. Повторите пункты 3 и 4 с остальными мышцами.

Пробуйте дыхательные практики. Когда человек медленно дышит, давление падает, а вариабельность сердечного ритма растет. Еще меняется активность центральной нервной системы: мощность альфа-ритма головного мозга увеличивается, а тета-ритма — уменьшается, что характерно для состояния покоя. Таким образом, дыхательные практики помогают стабилизировать свое состояние.

Попробуйте разные дыхательные практики, например из нашего бесплатного курса «Как справляться со стрессом», и выберите ту, что подходит вам:

1. Техника 4-7-8.
2. Коробочное дыхание.
3. Дыхание с сопротивлением.
4. Попеременное дыхание через каждую ноздрю.

Есть и специальные приложения для дыхательных практик вроде Sleep Cycle или Breathe+. Возможно, они вам подойдут.

Письменные практики помогают замечать свои чувства, особенно когда их трудно обсуждать или рядом нет того, кто может выслушать. Экспрессивное письмо помогает справиться с травматичным событием, письмо гнева и ярости — выплеснуть злость, письмо другу — получить поддержку. Мы рекомендуем начать с самой простой — дневника.

Заведите дневник в свободной форме. Пишите все, что приходит в голову, даже если это кажется бессвязным или хаотичным. Например, как прошло ваше утро, что хочется сделать на выходных, из-за чего в отношениях бывали конфликты.

Пишите когда и где угодно. Не задумывайтесь об ошибках или результате — сфокусируйтесь на своих чувствах и переживаниях. Единственное, чему стоит уделить внимание, — регулярность. Рекомендуем вести дневник хотя бы две-три недели, чтобы понять, подходит ли вам такая практика. Даже если чувствуете себя лучше, не бросайте дневник, а напишите в нем об этом.

Спустя время вы сможете вернуться к записям и проследить, как справлялись с неприятными переживаниями. Это очень поддерживает.

Еще один способ восстановить силы и прожить расставание с другом — практиковать технику трех хороших событий. Ее разработал основоположник позитивной психологии Мартин Селигман.

Позитивная психология как термин может вызвать сомнения, но ничего псевдонаучного в ней нет. В своих работах Селигман предлагает фиксировать и накапливать позитивный опыт, таким образом вырабатывая более эффективное поведение. «Три хороших события» — тоже об этом. Техника помогает возвращать фокус внимания на то, что психика воспринимает как позитивное событие, даже если изначально вы чувствовали себя не очень хорошо.

Представим, что недавно вы потеряли важные дружеские отношения. Все вокруг напоминает о том, что с приятелем время уже не провести: в кафе сидят веселые компании, в парке ребята травят друг другу анекдоты — а для вас как будто это становится недоступным. Однако в мире существует множество других вещей и событий, которые могли бы вас порадовать, хотя в подобные моменты их бывает сложно заметить.

Если постепенно научиться фокусировать свое внимание на том, что приносит вам удовольствие, — это может быть и красивый вид из окна, и новая стрижка, и интересная книга или захватывающая игра — то постепенно в вашей жизни субъективно станет больше позитивных моментов.

Вот как выполнять технику «Три хороших события».

Выписывайте по три позитивных события за день. Подойдет все: хорошая погода, объятья с котом, вкусный завтрак, уют вашего дома. Если помните эмоции, которые испытывали в тот момент, запишите их. А если ничего не вспоминается, предположите, какие чувства могли быть.

Выполняйте технику хотя бы раз в день в течение недели или чаще: это поможет научиться замечать что-то хорошее, сместить фокус с негатива и вернуть субъектность.

Любые отношения — ценный опыт. Он помогает избегать уже допущенных ошибок, лучше узнавать себя и строить крепкие отношения с другими людьми. Постарайтесь извлечь из этого опыта как можно больше и продолжайте поддерживать связь с окружающими.

А если других приятелей сейчас нет, попробуйте их найти. Вот несколько идей, которые помогут расширить круг общения.

Отношения цикличны. Мы все когда-нибудь теряем значимых людей, но можем обрести новых, а в некоторых случаях — и себя.

Дружба многогранна, и у каждого она своя. Главное, чтобы друзей все устраивало. А когда что-то не так, лучший способ прояснить ситуацию — поговорить с другом, даже если это может быть тяжело. Совместное преодоление конфликтов только укрепляет отношения.

Но если разговор не помог, значит, время идти дальше — это жизнь, и так бывает. Помните, что любые отношения — ценный опыт, который помогает узнавать себя.

Крепкой дружбы!

На этом курс завершен. Впереди экзамен, который поможет проверить, как вы усвоили материал и запомнили основные принципы дружбы. Если сдадите его на отлично, подарим вам электронный диплом, а если поделитесь им в соцсетях — получите скидку 20% на любой платный курс Учебника. Удачи!