Медитация: для чего ей зани­маться и какая в этом польза

Медитация — это не что-то на эзотерическом, а эффективный способ успокоиться и улучшить концентрацию.

Для снижения стресса достаточно пару минут наблюдать за предметами вокруг, своим дыханием и мыслями. Занятия улучшают физическое и ментальное самочувствие, а медитировать можно даже в постели, на рабочем месте или в автобусе.

Рассказываем, какие практики подходят новичкам и как научиться медитировать.

Медитация — способ расслабиться через концентрацию на происходящем вокруг: событиях, звуках, запахах. Термин произошел от латинского слова meditari, что переводится как «созерцать».

Во время практики человек отслеживает собственные ощущения в теле, отпускает эмоции и мысли. Цель занятий — расслабиться, избавиться от тревожности, перестать злиться. Часто медитации совмещают с другими физическими и ментальными практиками, например йогой или ведением дневника.

Эзотерика ли это. Корнями медитация уходит в религию Индии, из-за чего многие считают ее духовной практикой. Первые упоминания ученые нашли в индийских текстах — Упанишадах. Тогда люди медитировали, чтобы достичь «просветления» — ощущения познания «истинного Я». Сейчас медитации трансформировались и даже вошли в КПТ  как научно обоснованный способ успокоиться.

Часть практик включает не только концентрацию, но и движения, пение мантр, повторение звуков, например «Ом». Иногда распев заменяют игрой на традиционных музыкальных инструментах — поющих чашах. Считается, что монотонное повторение одного и того же действия успокаивает ум. К таким практикам относят кундалини-йогу  и трансцендентальную медитацию  . Они связаны с эзотерикой, но их тоже можно использовать для расслабления без веры в магические силы.

Повышение концентрации и работоспособности. При регулярных занятиях медитация улучшает внимание, скорость реакции и концентрацию. В исследовании участники проходили тест Струпа до и после практик осознанности, и во втором случае уровень их внимательности был выше. При этом занятия не повлияли на вербальные навыки и коммуникацию.

Также пациенты с рассеянным склерозом стали меньше утомляться после полугода занятий йогой — она включала в себя техники и позы для расслабления. Участники, которые занимались на велотренажере, достигли похожих результатов.

Снижение уровня стресса. Занятия учат спокойно реагировать на любые события, снижают уровень тревожности и вероятность панических атак. Помните, что медитация не заменит лечения тревожного расстройства и других психических заболеваний.

Улучшение памяти. Постоянная выработка кортизола при стрессе мешает запоминать новую информацию и снижает внимание. Медитации успокаивают и уменьшают концентрацию гормона. Также исследования показывают, что регулярные практики увеличивают приток крови к головному мозгу и замедляют процесс старения некоторых областей.

Медитация осознанности. Человек концентрирует свое внимание на внешних предметах и внутреннем состоянии, чтобы осознать, где он находится и что чувствует.

Этот способ не предполагает верного алгоритма — например, сначала можно обратить внимание на движение грудной клетки, а потом заметить спящего на подоконнике кота. Это самый короткий и простой вариант медитации, который применяют в когнитивно-поведенческой терапии.

Медитация любящей доброты. Медитирующий думает о людях, которых хочет поблагодарить, — например за помощь, полезный совет или доброе дело. Можно представить их и мысленно сказать спасибо или погрузиться в приятные переживания и снова ощутить радость.

Воспоминания о позитивных событиях успокаивают человека и помогают почувствовать себя частью общества.

Прогрессивная мышечная релаксация. Человек ложится на ровную поверхность, поочередно напрягает и расслабляет мышцы тела.

Исследования подтверждают, что такой метод динамической медитации снимает тревогу и готовит организм ко сну.

Йога-нидра. Практик ложится на пол или кровать и старается войти в состояние легкой дремоты.

Это ощущение, когда человек начинает погружаться в сон, но еще слышит звуки вокруг себя, — «спокойная бдительность».

Бинауральная медитация. Человек входит в такое же состояние легкой дремоты, как и в йога-нидре, но использует для этого аудио с бинауральными ритмами  — они снижают тревогу.

Випассана. Во время практики человек на 16 часов отказывается от разговора с окружающими и погружается в медитацию — выполняет обычные дела, но при этом отслеживает звуки и старается ни о чем не думать.

В полной версии практики такой режим соблюдают 10 дней. Исследования показывают, что опыт медитации в формате ретрита улучшает концентрацию внимания.

Новичку в медитации не обязательно изучать теорию или на целый день отказываться от общения с людьми. Для первых шагов в искусстве расслабления достаточно освоить простые техники.

Концентрация на объекте. Сосредоточьте свое внимание на любом предмете, например на зажженной свече, цветке в вазе или кончике карандаша. Старайтесь просто смотреть на объект, а если в голове формируются мысли — снова возвращаться к наблюдению.

Концентрация на дыхании. Обратите внимание, как и с какой скоростью вы делаете вдох и выдох. Постарайтесь удлинить их, прислушаться к звуку дыхания, ощутить, как воздух касается ноздрей.

Такую медитацию можно выполнять сидя или лежа.

Осознанное наблюдение. В течение фиксированного времени отслеживайте мысли без раздражения, радости и других эмоций. Представьте, будто они проплывают мимо вас по реке. Понаблюдайте за интонацией голоса собеседника и его мимикой. Даже если это близкий и хорошо знакомый человек, взгляните на общение с ним как на что-то новое и необычное — это поможет дольше сохранять наблюдение.

Расслабленное присутствие. Сядьте в спокойной обстановке и наблюдайте за происходящим. Если вы находитесь дома, прислушайтесь к звуку часов на стене или холодильника. По дороге в автомобиле посмотрите на окружающих людей, дома за окном, обивку сидений.

Как начать медитацию. Выделите пару минут в день, когда вы можете не отвлекаться на посторонние дела: утром, в обед на работе или перед сном. Следите за дыханием или предметом вблизи вас, постарайтесь расслабиться.

Если не получается выполнить практику самостоятельно, включите видео с голосом на «Ютубе» или используйте приложение с готовыми программами медитаций: специалист подскажет, на что обратить внимание в конкретный момент.

Позы и положение тела для медитации. Практикуйте сидя на стуле или кровати в удобной для расслабления позе. Медитации, в которых не нужно концентрировать взгляд, можно выполнять лежа.

Чтобы правильно сидеть на полу во время медитации, можно приобрести специальную подушку — она создает возвышенность сзади и поддерживает ноги спереди. На маркетплейсах продаются наборы с подушкой, накладкой на глаза, мешочками и валиками под колени, но покупать эти предметы необязательно — медитировать можно и без них.

Если хотите попробовать практики с дополнительным инвентарем, при выборе обратите внимание на некоторые параметры:

• форма — круглые подушки универсальны, а варианты в виде буквы V лучше поддерживают бедра;
• материал — инвентарь из приятной ткани природных оттенков помогает расслабиться;
• наполнитель — натуральные, например гречишная шелуха или лузга из конопли, не мешают коже дышать, но могут показаться слишком жесткими или шелестеть. Полиэстер более мягкий, но сидя на подушке с таким наполнителем легко вспотеть.

Под музыку или в тишине. Если сложно отвлечься от мыслей и вернуться к осознанному наблюдению, включите белый шум или спокойную музыку, например звуки природы или пение птиц.

Когда практики будут даваться проще, занимайтесь без музыки — это поможет сконцентрироваться.

Как часто нужно медитировать. Важно сохранять регулярность. Новички могут повторять медитацию каждый день по несколько раз — так техника закрепится в полезную привычку. Со временем все будет получаться без усилий, вы сможете успокоиться и снять раздражение в любой момент — даже если занимаетесь всего пару раз в неделю.

Как долго должна длиться медитация. Начните с одной минуты и постепенно увеличивайте время. В исследовании участники достигли положительного результата после 20 минут практики.

В какое время суток лучше медитировать. Новичкам лучше заниматься после пробуждения: утром мозг еще не успел загрузиться рабочими и личными делами. Когда медитация перейдет в навык, можно включить практики в режим дня — занятия помогут передохнуть во время работы и подготовиться ко сну.

Как понять, что все делаешь правильно. Медитация — это личная практика, в которой каждый ставит свою цель: расслабиться, сосредоточиться, стать спокойнее, улучшить память.

Если после занятия вы чувствуете, что приблизились к цели и вам стало лучше, — все правильно.

Первые занятия медитацией не будут идеальными. Например, неожиданное сообщение может отвлечь от созерцания предмета, непривычная ситуация — рассмешить и сбить дыхание. Это нормально, главное — продолжать практики. Вот некоторые ошибки, которые мешают прогрессу в занятиях и отбивают желание медитировать.

Заниматься во время раздражения или усталости. Медитация для новичка — это способ успокоиться, когда стрессовая ситуация позади, а проблема решена. Вначале для практики нужно больше сил и внимания, поэтому лучше пропустить занятие, когда на работе аврал и мысли не дают покоя. Если стресс и гнев стали частью жизни, используйте комплексные рекомендации и обратитесь к психотерапевту.

Усиленно не думать ни о чем. Часто во время практики становится скучно и появляются посторонние мысли. Если поставить себе цель ни о чем не думать, результат окажется противоположным: мысли будут приходить в голову одна за другой.

Если размышления мешают — смените фокус и направьте внимание на предмет рядом, дыхание или ощущения в теле.

Погружаться в мысли. В одном из способов медитации нужно отслеживать мысли, но делать это беспристрастно. Если во время расслабления думать о рабочих задачах или неприятностях, медитация не даст нужного эффекта.

Если мысли не дают покоя — прервите занятие, запишите все, что вас волнует, а затем вернитесь к практике.

Вводить медитацию в привычку, даже если не получается. Иногда для занятий еще не пришло время — мозгу не хочется расслабляться и отвлекаться от важных дел. Отложите практику — например на вечер, когда ничего не мешает сосредоточиться на предмете или дыхании.

Если медитировать совсем не получается, возможно, такой формат вам не подходит. Попробуйте другие способы успокоиться и справиться с переутомлением.

Однозначных противопоказаний к медитациям нет, но людям с депрессией, зависимостями, диагностированной тревожностью и другими психическими расстройствами необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Практики осознанности могут ухудшить состояние.

В исследованиях медитация вызвала паническую атаку и тревогу у некоторых людей. Уточняется, что к такому эффекту могли привести внешние условия: участников просили заняться медитацией не дома, а в лаборатории. В других 20 рандомизированных контролируемых клинических исследованиях не обнаружили серьезных побочных явлений.

1. Медитация — это один из способов успокоиться, снизить уровень стресса и улучшить когнитивные функции. Занятия состоят из наблюдений за окружающей обстановкой, дыханием и ощущениями в теле.
2. Заниматься можно самостоятельно, а если не получается — включить ролик на «Ютубе» или воспользоваться приложением с подборкой готовых медитаций.
3. Вначале важно заниматься регулярно. Можно начать с одной минуты и постепенно увеличивать продолжительность практики. Оптимальное время для достижения положительного эффекта — 20 минут.
4. Людям с психическими расстройствами перед началом практик необходимо проконсультироваться с врачом: медитации могут ухудшить состояние.