Как я стараюсь сохранять дефицит калорий, чтобы довести фигуру до совершенства

Вроде не уродина…. но хочется снять 3% жира, не потеряь в мышцах и как-то животик подтянуть (фото прилагаю). Не понимаю как. Прошу помощи сообщества. Исходные данные: Астеник- эндоморф (16 см в запястье). Рост 157, вес 48кг, процент жира 23,5, возраст 44. Цель: снизить процент жира до 20 за 2 недели и не потерять в мышцах (скелетная мышечная масса — 18кг). Средства:

1. Дефицит каллорий + сокращаю углеводы (35-90 гр в день) и добираю жирами.
2. Кардио-тренировка 2 раза в неделю.
3. Силовая тренировка 2 раза в неделю.

Завтрак в 6:00: Кофе, сыр 10гр, фейхуа, безглютеновый хлеб, песто (133 ккал, 5гр белка, 10 гр жира), витамин Д и омега.

Второй завтрак в 8:45: кофе + сырник + грейпфрут (130:ккал, 13г белка)

Кардио с 10:30 до 11:30 (сайкл).

Силовой тренинг с 11:30 до 12:30.Вес после спорта: 46,5 кг, жира 21,5%.

Сауна и обед в 14:00. На обед рыба, овощной салат, кофе, чиабаата бездрожжевая 15гр, сыр 20гр и песто. Итого: 329 ккал, 30 гр белка. (Очень легко продержаться до обеда и очень сложно после. Особенно сложно — после ужина).

Ужин в 18:00: цветная капуста, подливка с курицей, сыр и грецкий орех (10гр). Итого: 245 ккал, 20 гр белка.

Итог за день: потрачено 450+350 +1000=1800 ккал, получено 826 ккал.

Попробую продержаться до утра и не перекрыть дефицит)

Результат на весах: 46,9кг, 22,7% жира, 17,8 скелетных мышц. 200 грамм мышц ушло. Что не так делаю? Продолжаю.

Утром воду на тощак, душ. Завтрак в 5:40: кофе, брынза30гр, чиаббата15гр.

Второй завтрак: кофе + сырники 178 гр + сметана 30 гр. Сырники делаю сама. На 360 грамм творога 40гр рисовой муки, 1 ст.л. сахара. Получается 6 сырников. Т.е. примерно 6 грамм углеводов, 1 грамм сахара на штуку. Сегодня пеку сырный пирог на работу) удержать каллории в норме будет сложно.

Обед в 14:15: бигус (200гр), чиабата, 15 гр.

Из активности: 15 000 шагов.

Ужин в 18:30: овощной салат, тилапия, чиаббата, колбаса фермерская 30гр, сыр. Итого: 426 ккалл.

Итого за день: 1156 ккалл, 78 гр белка и 42 гр углеводов. Перебор?

Перебор. Результат на весах: 46,8 кг. Жира 22,7%. Скилетных мышц-17,7. Что не так делаю?

Завтрак в 6:00: сырный пирог 100гр + кофе. Калл: 405 ккал, 11 белка, 28 углеводов, 27 жира.

Перекус в 10: хлеб 15 гр, сыр козий 15 гр.

Обед в 12:00: бигус, куриная грудка и опять сырный пирог (100гр). На этом страюсь притушить (норму сьела). Получится ли? Нет. Не получилось. Уже через час адски захотелось есть. Сьела 3 печеньки — 70 ккал. Думаю это все непомерное кол-во сахара виновато в "сырном пироге". Выбросила оставшуюся половину пирога: жирно, сладко, каллорийно — гадость. Кто такое придумал?) Жду вечер. Сколько еще наем? И как скинуть наеденное?

Ужин! 19:30: 45 грам отварной курицы и 10 грамм чиабаты. Ждем утра.

Диспансеризация. Результат на весах: 46,5 кг, скелетнаые мышцы 17,6. Жира -22,2%.

Завтрак 5:30: кофе, брынза козья 25 гр, сыр российский 10гр, колбаса фермерская 15 гр, чиаббата 12 гр. Пробежка на 30 минут.

Перекус в 10:00: кофе, хлебец рисовый, сыр козий 10гр, листовой салат. Зарядка дома на 60 минут (разминка, силовые, растяжка)

Обед в 13:00: цветная капуста 120гр, тофу 60гр, салат овощной 100гр, хлеб гречневый 30гр, кофе, сыр 20гр и сырный пирог 30гр (сын заныкал, а я сьела))))

Итого: 428 ккал.

Ну и все, понесло: огурцы 3шт, помидоры 5 шт, хлеб 150 гр, грецкие орехи -20 гр, кокосовая паста -25 гр., хлебцы рисовые 4 шт, сыр 25гр, колбаса 25гр. Кефир — 100 мл.

На весах опять 48,7, жира 24, 2. Скелетные мышцы 18,6. Начинаю все с начала. Сегтдня разгрузочный день?

Завтрак 6:00: кофе, хлеб 20гр, брынза козья 20 гр, яйцо, тыква печеная 30 гр.

Обед: цветная капуста и тофу.

Перекус: яйцо, вареная свекла и творожная запеканка- 50 гр.

И все! Ужин мимо. Жду отвеса. Кстати, настроение на голоде чудесное: спокойное, ровное, осознанное.

Помогло: 46,7 кг, жира 22,2%. Скелетные мышцы — 18.

Завтрак: кофе+ яйцо, хлеб20, сыр 20.

Второй завтрак в 9:00: кофе, пп олалья, сметана, мед 3гр, булочка с маком 50 грамм — слиплось все! Итого: 440 ккал. 18 белка.

Обед: тушеная капуста с курой, колбаса, чиабата, сметана. Итого 380ккал.

Ужин: овощной салат 200 гр, ккриные котлеты 150гр. Итого: 375 ккал. После ужина прогулка на 170ккал=1час=6км.

Итого за день: сьедено 1300ккал (78 белка, 68 жира и 98 углей), потрачено 1245 ккал. Жду утра.

Вес 46,9. Жир 22,5.

Завтрак: Кофе+хлеб+сыр.

Перекус: пп оладья 120гр, мягкий сыр 10гр, форель 25 гр, лаваш 10гр.

Обед: тушеная капуста с курой 150гр, яйцо, тофу 40гр. Лаваш, кофе, мягкий сыр, красная рыба.

Вес 47,4. Жир 22,6. Мышцы 18,6. Результат за неделю так себе. Есть хотелось под конец недели адски. При этом тянуло на печеньки, пирожные, морожное….

Меняем тактику:.

1. Добавляю медленные углеводы в районе 70-100 гр в день.
2. Сокращаю жиры до 30%.
3. Активность оставляю на прежнем уровне.
4. На вкусняшки отвожу не более 20гр углеводов в день (20%)