![Подтягивание свода стопы: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/arch-lift-in.jbahxrqgfqln..jpg)
Подтягивание свода стопы: техника выполнения упражнения
Сохраняем легкость движения
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Стопы — фундамент опорно-двигательного аппарата, от их функциональности зависят здоровье суставов и качество движений.
![Встаньте у стены или у опоры. Перенесите вес на ближайшую к опоре ногу, свободную ногу поставьте чуть сзади](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/arch-lift-01.g9qyxrsbghjl..jpg)
![На вдохе слегка согните колено и направьте его внутрь, в сторону большого пальца. Почувствуйте, как свод стопы опускается к полу или прижимается к нему](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/arch-lift-02.wgy2cwkqy1vt..jpg)
![На выдохе разверните колено в сторону мизинца, рисуя полукруг и приподнимая свод стопы. Следите, чтобы большой палец оставался прижатым к полу](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/arch-lift-03.7kzgg7jklhvp..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/arch-lift-04.poqasyy3auet..gif)
В чем польза подтягивания свода стопы
Сохраняет здоровье суставов. Стопа при ходьбе и беге действует как естественный амортизатор, который гасит значительную часть ударной нагрузки. Если свод стопы не включен в работу, эффективность этой способности снижается, а суставы и позвоночник подвергаются большему воздействию.
Тренировка свода стопы позволяет реализовывать амортизационную функцию стопы при движении.
Включает в работу ягодицы. Во время выполнения происходит отведение бедра при фиксированной стопе — это движение осуществляют ягодичные мышцы. Такая нагрузка не способствует их росту, но подходит в качестве разминки перед более тяжелыми упражнениями.
Облегчает движения. Расслабленные мышцы стопы служат опорой для тела, а при сокращении участвуют в отталкивании от земли. Стопа с активным функциональным сводом легче вовлекается в работу и производит более качественное движение.
Как разнообразить подтягивание свода стопы
Чтобы развить баланс: отойдите от опоры.
![Встаньте прямо, перенесите вес на опорную ногу. Свободную ногу поставьте чуть сзади на пальцы](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/arch-lift-05.fdzg5vemtrqn..jpg)
![На вдохе слегка согните колено, направьте его внутрь и опустите свод стопы](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/arch-lift-06.ygwkcj2elvkj..jpg)
![На выдохе разверните колено наружу и направьте его на мизинец](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/arch-lift-07.fc60igvmsnvl..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/arch-lift-08.lgybygsphnwz..gif)
Чтобы снизить нагрузку: собирайте пальцами полотенце.
![Сделайте шаг вперед левой ногой, встаньте на обе стопы и потянитесь макушкой вверх. Подложите под переднюю часть левой стопы полотенце](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/arch-lift-09.oxdpibm9f746..jpg)
![Сгибайте пальцы и затягивайте ими полотенце, стараясь оторвать от пола свод стопы](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/arch-lift-10.2whziqbesxtr..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/arch-lift-15.rfujzfizhf4r..gif)
Сколько и как часто выполнять подтягивание свода стопы
Включайте упражнение в разминку, особенно перед упражнениями на ягодичные мышцы. Достаточно выполнить 8—12 повторений на каждую стопу.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik