Отжимания от сте­ны: техника выполнения уп­раж­не­ния

Отжимания от сте­ны: техника выполнения уп­раж­не­ния

Развиваем мышцы рук

17

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Отжимания от стены акцентируют нагрузку на трицепсе. Также при выполнении сохраняется неподвижное положение лопаток, что способствует улучшению осанки.

Поставьте ладони на стену на ширине плеч, пальцы направьте вверх, лопатки сведите и опустите. Сделайте полтора⁠-⁠два шага назад и поднимитесь на носки
На вдохе медленно согните локти и коснитесь предплечьями стены. Следите, чтобы лопатки стремились вниз, а плечи не поднимались к ушам
На выдохе оттолкнитесь от стены ладонями и разогните локти, сохраняя плечи и лопатки неподвижными

В чем польза отжиманий от стены

Прорабатывают трицепс. Это мышца на задней стороне руки, которая отвечает за разгибание и медленное сгибание в локтевом суставе. Правильное исходное положение позволяет практически изолированно задействовать трицепс, не включая в работу другие мышечные группы.

Стабилизируют лопатки. Слабые мышцы спины не могут удерживать лопатки в правильном положении. Это приводит к изменениям в осанке, например крыловидным лопаткам или сутулости.

При выполнении упражнения мышцы работают в статичном режиме и обеспечивают стабилизацию лопаток. Это улучшает силовую выносливость, что впоследствии позволяет легче удерживать нужное положение тела и нормализовать осанку.

Как разнообразить отжимания от стены

Чтобы упростить упражнение и сделать акцент на лопатках: подойдите ближе к стене. Чем меньше угол между телом и полом, тем легче упражнение.

Поставьте ладони на стену на ширине плеч, пальцы направьте вверх, лопатки сведите и опустите. Чуть отойдите от стены, чтобы руки были вытянуты, а корпус перпендикулярен полу
На вдохе медленно согните локти и коснитесь предплечьями стены. Расправьте плечи, потянитесь лопатками вниз и раскройте ключицы
На выдохе оттолкнитесь от стены ладонями и разогните локти, сохраняя плечи и лопатки неподвижными

Чтобы усложнить упражнение и сделать акцент на работе трицепса: опуститесь ниже. В качестве опоры используйте широкую скамью или другую устойчивую поверхность. Выполнение упражнения на полу — самый сложный вариант.

Встаньте в планку с опорой на колени и ладони. Вытяните тело в прямую линию, поставьте ладони чуть дальше плечевых суставов
На вдохе медленно согните руки и опустите предплечья на пол
На выдохе разогните руки, сохраняя ровное положение тела

Сколько и как часто выполнять отжимания от стены

Включайте упражнение в силовую тренировку после комплексных движений на крупные мышцы. Сделайте три-четыре подхода по 10—15 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе должны выполняться с большим усилием.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Дарья Князева
Поделитесь своими любимыми видами отжиманий:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Вариант от стены подойдет разве что совсем начинающим, но лучше уж сразу отжиматься от тумбы или скамьи, постепенно понижая высоту. С колен вообще пропустить.

12
Герой

15.01, 06:39

Отредактировано

Снусмумрик, верно, я, конечно, ленивая, но даже для меня это какая-то фигня, извините уж😅 Я за совет про отжимания от тумбы/табуретки/да хоть от дивана - это в разы эффективнее💪 и тоже невероятно просто, никто ж не заставляет делать эти отжимания по 100 раз, просто найдите свою нужную нагрузку, вот и всё 😉

Вот в статье пишут "Слабые мышцы спины не могут удерживать лопатки в правильном положении" - попробовала, уж поверьте, с этим недоупражнением мышцы так и останутся слабыми (это, наверное, надо сделать 500-1000 подходов в день, чтобы хоть что-то почувствовали мышцы) 🤷

8
Автор

09.02, 23:17

Отредактировано

Светлана, люди все разные) Я от пола даже один раз отжаться не могу, от стены единственный вариант, в котором хотя бы могу сделать. И очень даже чувствую мышцы)
При этом занимаюсь спортом, на нижнюю часть тела нормально все делаю… но вот руки очень слабые и всегда такими были

0

Ольга, я не говорю, что надо сразу от пола, попробуйте от тумбы или скамьи, и постепенно уменьшайте угол.

6

Снусмумрик, точно, и да, у меня тоже очень слабые тонкие руки всегда были, но отжиматься от скамьи мне это вот ни разу не мешает 👍👍👍

5

Снусмумрик, я так тоже пробовала, но начинать пришлось со стены прежде чем получилось от тумбы

0

Снусмумрик, Так это и есть для начинающих!, профессионалам на олимпиаду.

3
0

это не упражнение, а его имитация

7
0

Мне как раз подходит такой вариант: и мышцы в тонусе, и не тяжело.

7
0

Это "упражнение" даже наполовину серьезным назвать нельзя.
Самоуспокоение какое-то)

7
0

Женский фитнес! )) Это имитация упражнения. Для нагрузки мышц повторы должны измеряться сотнями.

4

Dmitry, Да отжимайся хоть до потери пульса, что ты пристал!

4
0

Отжимаюсь классически, от пола, каждый день, 6 подходов по 35 повторов. Не понимаю, кому нужны отжимания от стены.

3
0

Довольно таки не плохое упражнение

1
0
Сообщник

11.01, 12:34

Бедра 🔥

0
0

Спинку бы подправить, а так всё правильно!

0

Сообщество