10 эффективных упражнений на бицепс

Бицепс плеча — одна из наиболее объемных мышц руки.

Она не только придает тренированный вид, но и поддерживает здоровье суставов, а также позволяет с легкостью поднимать тяжести в быту. Собрали десять упражнений для тренировки бицепса с разным оборудованием.

Классическое упражнение, которое задействует двуглавую мышцу плеча. Делать движение можно поочередно или одновременно двумя руками.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине таза. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед, кисти разверните тыльной стороной назад.
2. Сведите лопатки и зафиксируйте локти у туловища.
3. На выдохе согните руки в локте, направляя кисть к плечу. Следите, чтобы корпус был неподвижен.
4. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей с разворотом кисти поможет точечно задействовать бицепс плеча. Происходит это из-за увеличения амплитуды движения.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине таза. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед, кисти разверните тыльной стороной наружу.
2. Сведите лопатки и зафиксируйте локти у туловища.
3. На выдохе согните руки в локте, разворачивая кисть на себя. Следите, чтобы корпус был неподвижен.
4. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение снижает нагрузку на мышцы кора и более изолированно прорабатывает бицепс.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте наклонную скамью под углом 30 градусов.
2. Возьмите гантели в руки и лягте грудью на скамью, ноги расставьте чуть шире плеч. Кисти разверните тыльной стороной назад.
3. На выдохе согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Следите, чтобы локти были направлены в пол на протяжении всего упражнения.
4. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Исходное положение обеспечивает точечную проработку бицепса плеча, исключая работу других мышечных групп.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул или скамью, ноги расставьте широко. Возьмите гантель в правую руку, локтем упритесь в правое бедро. Левую руку поставьте на бедро левой ноги.
2. На выдохе согните правую руку в локтевом суставе.
3. На вдохе медленно разогните руку и вернитесь в исходное положение. После выполнения нужного количества повторений сделайте упражнение на другую сторону.

Упор на скамью также позволяет ограничить работу других мышц, концентрируя нагрузку на двуглавой мышце плеча.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте наклонную скамью под углом 30 градусов.
2. Возьмите гантель в руку, встаньте, ноги расставьте широко и наклоните корпус к скамье. Упритесь в скамью локтем и прижмите руку к поверхности.
3. На выдохе согните руку в локте, направьте кисть к плечу.
4. На вдохе медленно разогните руку и вернитесь в исходное положение.

Исходное положение на скамье позволяет лучше растянуть мышцы и увеличить амплитуду движения.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте наклонную скамью под углом 30 градусов.
2. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью, ноги расставьте чуть шире плеч, руки с гантелями опустите. Прижмите корпус к скамье, кисти разверните тыльной стороной назад.
3. На выдохе согните руки в локте. Старайтесь сохранить локти перпендикулярно полу.
4. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги с зафиксированным на скамье предплечьем активнее прорабатывает бицепс плеча, практически не задействуя другие мышечные группы.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер, упритесь в скамью локтями и прижмите руки к поверхности. Возьмите в руки EZ-штангу обратным хватом на ширине плеч, сведите лопатки.
2. На выдохе поднимите штангу к себе, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти не смещались во время движения.
3. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.

За счет нестандартного положения рук во время сгибания мышцы плеча находятся в максимальном напряжении. Упражнение лучше использовать в конце тренировки на бицепс.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы стопы плотно стояли на полу, а валики удерживали ноги неподвижными.
2. Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч и сядьте в тренажер. Спину держите ровно, отведите плечи назад, а грудь подайте вперед.
3. На выдохе согните локти, заводя рукоять за голову. Следите, чтобы локти не опускались, а угол между туловищем и плечом оставался одинаковым на протяжении всего упражнения.
4. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на тросовом тренажере позволяет сохранять нагрузку на мышцы на протяжении всего упражнения.

Как выполнять:

1. Встаньте на полшага от тренажера, ноги расположите на ширине таза. Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч.
2. Сведите лопатки и зафиксируйте локти у туловища.
3. На выдохе согните руки в локтях. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным.
4. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Подъемы в петлях TRX нагружают бицепс, используя вес всего тела. Упражнение также задействует мышцы кора и плеч.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за петли, ноги расположите на ширине таза. Лопатки сведите и опустите, грудь расправьте. Отклоните корпус назад так, чтобы руки вытянулись и образовали с петлями ровную линию. Зафиксируйте руки на ширине плеч.
2. На выдохе согните руки в локтевом суставе, кисти направьте к плечу. Следите, чтобы локти не опускались, а угол между туловищем и плечом оставался одинаковым на протяжении всего упражнения.
3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.