10 эффективных упражнений на бицепс
Фитнес
20K
Фотография — Thanumporn Thongkongkaew / Shutterstock

10 эффективных упражнений на бицепс

Для занятий в зале и дома

8

Бицепс плеча — одна из наиболее объемных мышц руки.

Она не только придает тренированный вид, но и поддерживает здоровье суставов, а также позволяет с легкостью поднимать тяжести в быту. Собрали десять упражнений для тренировки бицепса с разным оборудованием.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Упражнение № 1

Подъем гантелей стоя

Классическое упражнение, которое задействует двуглавую мышцу плеча. Делать движение можно поочередно или одновременно двумя руками.

Как выполнять:

  1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине таза. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед, кисти разверните тыльной стороной назад.
  2. Сведите лопатки и зафиксируйте локти у туловища.
  3. На выдохе согните руки в локте, направляя кисть к плечу. Следите, чтобы корпус был неподвижен.
  4. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения подъема гантелей стоя
Упражнение № 2

Подъем гантелей с супинацией

Подъем гантелей с разворотом кисти поможет точечно задействовать бицепс плеча. Происходит это из-за увеличения амплитуды движения.

Как выполнять:

  1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине таза. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед, кисти разверните тыльной стороной наружу.
  2. Сведите лопатки и зафиксируйте локти у туловища.
  3. На выдохе согните руки в локте, разворачивая кисть на себя. Следите, чтобы корпус был неподвижен.
  4. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения подъема гантелей с супинацией
Упражнение № 3

Подъем гантелей в упоре

Упражнение снижает нагрузку на мышцы кора и более изолированно прорабатывает бицепс.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте наклонную скамью под углом 30 градусов.
  2. Возьмите гантели в руки и лягте грудью на скамью, ноги расставьте чуть шире плеч. Кисти разверните тыльной стороной назад.
  3. На выдохе согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Следите, чтобы локти были направлены в пол на протяжении всего упражнения.
  4. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения подъема гантелей в упоре
Упражнение № 4

Подъем гантелей сидя с упором на бедро

Исходное положение обеспечивает точечную проработку бицепса плеча, исключая работу других мышечных групп.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул или скамью, ноги расставьте широко. Возьмите гантель в правую руку, локтем упритесь в правое бедро. Левую руку поставьте на бедро левой ноги.
  2. На выдохе согните правую руку в локтевом суставе.
  3. На вдохе медленно разогните руку и вернитесь в исходное положение. После выполнения нужного количества повторений сделайте упражнение на другую сторону.
Техника выполнения подъема гантелей сидя с упором на бедро
Упражнение № 5

Подъем гантелей с упором на скамью

Упор на скамью также позволяет ограничить работу других мышц, концентрируя нагрузку на двуглавой мышце плеча.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте наклонную скамью под углом 30 градусов.
  2. Возьмите гантель в руку, встаньте, ноги расставьте широко и наклоните корпус к скамье. Упритесь в скамью локтем и прижмите руку к поверхности.
  3. На выдохе согните руку в локте, направьте кисть к плечу.
  4. На вдохе медленно разогните руку и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения подъема гантелей с упором в скамью
Упражнение № 6

Подъем гантелей сидя

Исходное положение на скамье позволяет лучше растянуть мышцы и увеличить амплитуду движения.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте наклонную скамью под углом 30 градусов.
  2. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью, ноги расставьте чуть шире плеч, руки с гантелями опустите. Прижмите корпус к скамье, кисти разверните тыльной стороной назад.
  3. На выдохе согните руки в локте. Старайтесь сохранить локти перпендикулярно полу.
  4. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения подъема гантелей сидя
Упражнение № 7

Подъем штанги на скамье Скотта

Подъем штанги с зафиксированным на скамье предплечьем активнее прорабатывает бицепс плеча, практически не задействуя другие мышечные группы.

Как выполнять:

  1. Встаньте в тренажер, упритесь в скамью локтями и прижмите руки к поверхности. Возьмите в руки EZ-штангу обратным хватом на ширине плеч, сведите лопатки.
  2. На выдохе поднимите штангу к себе, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти не смещались во время движения.
  3. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения подъема штанги на скамье Скотта
Упражнение № 8

Сгибание рук в верхнем блоке на бицепс

За счет нестандартного положения рук во время сгибания мышцы плеча находятся в максимальном напряжении. Упражнение лучше использовать в конце тренировки на бицепс.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы стопы плотно стояли на полу, а валики удерживали ноги неподвижными.
  2. Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч и сядьте в тренажер. Спину держите ровно, отведите плечи назад, а грудь подайте вперед.
  3. На выдохе согните локти, заводя рукоять за голову. Следите, чтобы локти не опускались, а угол между туловищем и плечом оставался одинаковым на протяжении всего упражнения.
  4. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения сгибания рук в верхнем блоке на бицепс
Упражнение № 9

Сгибание рук в нижнем блоке на бицепс

Сгибание рук на тросовом тренажере позволяет сохранять нагрузку на мышцы на протяжении всего упражнения.

Как выполнять:

  1. Встаньте на полшага от тренажера, ноги расположите на ширине таза. Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч.
  2. Сведите лопатки и зафиксируйте локти у туловища.
  3. На выдохе согните руки в локтях. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным.
  4. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения сгибания рук в нижнем блоке на бицепс
Упражнение № 10

Подъемы в петлях TRX на бицепс

Подъемы в петлях TRX нагружают бицепс, используя вес всего тела. Упражнение также задействует мышцы кора и плеч.

Как выполнять:

  1. Возьмитесь за петли, ноги расположите на ширине таза. Лопатки сведите и опустите, грудь расправьте. Отклоните корпус назад так, чтобы руки вытянулись и образовали с петлями ровную линию. Зафиксируйте руки на ширине плеч.
  2. На выдохе согните руки в локтевом суставе, кисти направьте к плечу. Следите, чтобы локти не опускались, а угол между туловищем и плечом оставался одинаковым на протяжении всего упражнения.
  3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения подъемов в петлях TRX на бицепс

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Какие упражнения на бицепс вы обычно выполняете?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

В таких статьях не хватает разбора ошибок техники и на что обратить внимание

11

Комментарий удален пользователем

Виктор, всё просто - дефицит каложража - не растёт, профицит - растёт
посидите пару недель с FatSecret и поймите что по балансу
За себя могу сказать, что при моих 2 метрах живых мощей (42-198-78) я таки бицуню раскачал.

0

Виктор, возможно,вы не соблюдаете правила здорого питания.Белок из расчета 1,5 -2 грамма на 1 кг веса,жир 1 г/на 1 кг веса,углеводы -2 г /1 кг веса,и обязательно-2 литра чистой воды в сутки

0
0

Подъем штанги на скамье Скотта - самое травмоопасное упражение, лучше его не делать среди прочих.

1
0

Подъём штанги одной рукой или удержание гири>=90°

0
0

Странно что про подтягивания обратным хватом не написали.

0
0

Подъем штанги стоя, подъем гантелей с супинацией сидя, молотки

0

Сообщество