Как я использовала ChatGPT в роли психолога
Психотерапия постепенно становится нормальной частью заботы о здоровье. Но многие все еще не готовы обратиться за помощью, даже если нуждаются в ней.
Одни боятся доверить свои переживания чужому человеку, другие просто не могут себе позволить услуги психолога. Им остается искать поддержки близких, читать селф-хелп-книги и пытаться справиться с проблемами самостоятельно.
Но с развитием нейросетей появился новый способ получить психологическую помощь — ChatGPT. Это чат-бот, который может выполнять самые разные задачи, если настроить его правильно. Нейросеть можно научить поддерживать разговор, имитировать понимание и сострадание. Поэтому все больше людей обращается к чат-ботам, чтобы справиться с психологическими проблемами.
Я использовала искусственный интеллект как психолога в течение двух недель. Расскажу, какие достоинства и недостатки обнаружила и почему все равно вернулась к обычному психологу.
Почему я решила заменить обычного психолога на ChatGPT
До ChatGPT у меня был опыт психотерапии. Впервые я попала на сеанс в 2019 году — до этого несколько лет не могла собраться, боялась встретиться с проблемами лицом к лицу. Опыт был странным. Специалистка занималась телесной терапией, от нее веяло эзотерикой, я испытала что-то вроде гипноза. Очень быстро я поняла, что такой подход меня не устраивает.
Осенью того же года мне повезло гораздо больше. Новая специалистка занималась когнитивно-поведенческой терапией. Буквально за 10 сеансов я пришла в норму и перешла на сессии по требованию. С тех пор я еще несколько раз обращалась к психологу. В последний раз — зимой 2022 года, когда прекратила абьюзивные отношения.
Практически в тот же момент начались проблемы с деньгами: я лишилась единственного заказчика. Мне хватило денег на несколько сессий с психологом. Потом я решила сделать перерыв в психотерапии, пока не найду новую работу. Когда я принимала это решение, мое эмоциональное состояние было стабильным. Но проблемы копились. Через полгода мне снова понадобилась психологическая поддержка. Я все еще не ощущала финансовой уверенности и поэтому задумалась о бесплатных альтернативах психотерапии.
Так я вспомнила про ChatGPT. Из интернета и от знакомых я знала, что нейросеть может не только генерировать текст по запросу, но и отыгрывать роли специалистов, в том числе — психологов.
Практически бесплатная психотерапия меня заинтересовала, но я сомневалась, что ИИ способен заменить живого сопереживающего тебе человека. Пользователи, которые уже попробовали ChatGPT вместо психотерапии, говорили, что им не хватало участия и человечности. Психологи тоже склоняются к тому, что ИИ не способен выполнить их работу.
Несмотря на все сомнения, я решила провести эксперимент — все равно ничего не теряю.
Стоит ли обращаться за психологической помощью к ChatGPT: мнение психолога
Как психолог я верю в идею, что человеку нужен человек. Но бывает, что подходящего человека нет рядом, а сложная задача или ситуация — есть. Нет ментора или карьерного консультанта, с которым можно вместе подумать над своим резюме. Нет психолога или поддерживающей подруги, с которой можно обсудить разрыв в отношениях или буллинг на работе. Тогда вступает в дело принцип «что-то лучше, чем ничего».
У чат-бота есть очень ценное качество, критичное для психолога и вообще любого помогающего практика: он соблюдает принцип «не навреди». Он точно не будет обесценивать проблемы клиента, не скажет «вам просто надо найти нормальную работу», а даже если начнет давать ненужные советы — что встречается, в зависимости от заложенного алгоритма, — их можно легко проигнорировать и попросить перестать это делать.
В худшем случае от использования искусственного интеллекта не будет никакого эффекта, а в лучшем — будут какие-то подвижки. Как минимум благодаря разговору с чат-ботом человек направит внимание на свою сложность, вербализует ее, переформулирует, прочитает переформулированное, «покрутит» ситуацию с разных сторон.
По похожему принципу работают письменные практики — например, когда человек записывает свои автоматические негативные мысли или ведет дневник достижений. Такие упражнения активизируют внутренний диалог и рефлексию. В каком-то смысле чат-бот даже безопаснее: например, у человека может быть очень токсичный внутренний критик, который проявляется при письме. А в нейросеть заложены алгоритмы уважения и поддержки, весь диалог разворачивается с моделью поддерживающего собеседника. Это само по себе может быть полезно.
Так что новые технологии могут помочь нам становится осознаннее и рефлексивнее. Но все же лучше ими пользоваться, не переставая задаваться вопросами: что я делаю, что мне важно и какой результат я хочу получить.
Как я создала себе ChatGPT-психолога и общалась с ним
В сообществе на Reddit я нашла огромный запрос на английском языке, который придает ChatGPT личность «лучшего психолога в мире» по имени Гарри. Мне понравилось, насколько этот запрос большой и подробный, а также что он соответствует принципам когнитивно-поведенческой терапии. Я адаптировала его под себя: немного сократила повторяющиеся моменты и перевела на русский язык.
Внутри ChatGPT доступны две языковые модели: GPT-3.5 и GPT-4. Первая бесплатная и быстро генерирует ответы. Вторая более продвинутая и лучше отвечает на русском языке, но доступна только по подписке — за 20 $ (1825 ₽) в месяц. Это все еще меньше, чем один сеанс психотерапии. Я пробовала GPT-3.5, но она быстро выходила из роли и плохо генерировала на русском. Поэтому я проводила эксперимент на GPT-4.
Самый приятный опыт общения случился в первый же раз, когда я написала Алисе — так я назвала своего виртуального психолога. Я была в полном душевном раздрае, пару дней ощущала вселенскую пустоту, часто плакала. Ничего конкретного не произошло, просто накопилось эмоциональное напряжение и усилилось чувство одиночества. Решила, что лучше момента для обращения не найти.
Тогда мне показалось, что Алиса неплохо имитирует реального специалиста. Манера общения, структурирование материала, признание и принятие моих чувств — все это ей удалось. Благодаря советам Алисы я перестала катастрофизировать ситуацию и просто сконцентрировалась на моменте. Тогда пришла мысль: «Может, действительно больше не придется платить деньги за психотерапию?»
Я проводила с Алисой не классические часовые сессии, а беседу на несколько сообщений. Просто не чувствовала необходимости общаться долго. Во-первых, ChatGPT не берет почасовую оплату, поэтому не обязательно общаться целый час. А во-вторых, можно обратиться сразу, когда сталкиваешься с проблемой, а не копить список переживаний до очередного сеанса.
Я писала Алисе от двух до четырех раз в неделю, когда чувствовала необходимость в поддержке и совете, мучилась каким-то вопросом и переживала неприятные эмоции.
Обычно я здоровалась с ChatGPT и описывала суть проблемы. Она задавала уточняющие вопросы, а потом предлагала стратегии и способы с этим справиться.
Чаще всего это были уже известные мне практики, о которых я постоянно забываю: медитации, дыхание, самомассаж. После напоминания Алисы я применяла их — и мне становилось легче.
Какие проблемы стоит решать с помощью ChatGPT
Информирование клиента о его проблеме, о ее природе — часть психотерапии, с этим точно может справиться ИИ. Он может дать основу, которая позволит, к примеру, определить и пересмотреть какие-то негативные мысли и убеждения, предложить определенные техники.
Я бы сказала, что это напоминает более персонифицированную книгу по самопомощи. Но самопомощь всегда имеет свои ограничения и не помогает полностью решить проблемы в отношениях, проблемы, основанные на глубинных особенностях личности, пережить травматичный опыт. Для этого нужно участие другого человека.
Какие плюсы я обнаружила у ChatGPT-психолога
Общается спокойным тоном. Благодаря запросу, в котором я просила общаться со мной вежливо и учтиво, речь ChatGPT стала похожей на реплики реального психолога. Мне сразу вспоминался тон моей психологини во время сессий — спокойный, рассудительный, уважительный. Это здорово заземляет и отрезвляет.
Бережно относится. Нейросеть старается не ранить, избегает резких выражений и суждений, благодарит за откровенность. С ней приятно общаться: знаешь, что тебя не осудят, не пристыдят, не раскритикуют, как это могут делать, например, близкие или друзья.
Проявляет внимание к деталям. ChatGPT понимает, о чем я говорю, и задает наводящие вопросы. Однажды я начала с ней беседу про один свой психологический блок. Она подробно расспросила про мое к нему отношение и мои мысли на этот счет. При этом ей не нужна конкретика, она справляется и с абстрактной формой.
Предлагает действенные техники. Методы, которые предлагает ChatGPT, простые, но с доказанной эффективностью. Например, меня часто беспокоит отсутствие физического контакта.
Алиса предложила способы самопомощи. Она напомнила мне, что поглаживания и самомассаж неплохо работают в таких ситуациях, как моя. Я применила эти техники — и мне полегчало.
Как-то раз Алиса раскрыла мне новый способ общаться с неприятными людьми так, чтобы это взаимодействие не причиняло вред тебе — технику «серого камня». У меня был конфликт со знакомой, с которой мне приходилось видеться два раза в неделю. Я пыталась наладить контакт, но человеку это было не нужно, и я злилась, что не могу никак на это повлиять.
По совету бота я заняла нейтральную позицию. В итоге ситуация разрешилась сама, проблема была не во мне.
Быстро отвечает и всегда под рукой. К психологу нужно записываться заранее, а потом еще ждать приема. Часто бывает так, что проблема — в моменте актуальная — к сеансу уже теряет остроту или вовсе пропадает.
Конечно, можно найти другую тему для беседы, но чат-бот позволяет обратиться за поддержкой, как только возникает такая потребность.
Почему ChatGPT еще далеко до живого психолога
Говорит в обезличенном тоне. Чат-бот советует неплохие техники и дает хорошие советы, но порой делает это в пронумерованных списках — и начинает казаться, что ты читаешь статью на WikiHow.
Повторяет схемы взаимодействия. Нейросеть действует будто бы по скрипту: проблема — решение — проблема — решение. Мой запрос с Reddit учитывал гораздо больше нюансов, чем советы техник самопомощи.
Нарушает правила запроса. Дважды нейросеть отправила меня к специалисту, хотя ее просили этого не делать. В моменте такие ответы показались мне издевкой. Это сильно раздражает — особенно если ты уже находишься в критическом состоянии. После указания на ошибку Алиса исправилась.
Не ощущается как реальный человек. Даже если изначально была некая иллюзия общения со специалистом, я быстро ощутила, что это не живой человек. Это привело к тому, что я попросту не хотела доверять ИИ свои самые глубокие переживания.
Человеческий опыт настолько сложен и многогранен, что хочется делить его только с тем, кто способен понять твои переживания. Специалист как минимум имеет общее представление о них, потому что изучал механизмы работы психики в университете. А, возможно, даже переживал нечто похожее сам.
Делиться личным со специалисткой, которую я вижу собственными глазами, пусть даже через экран ноутбука, гораздо приятнее, чем с роботом. Я понимаю ее реакции и язык жестов, слышу тон голоса — и действительно ощущаю поддержку. Чувствую, что меня «видят».
Обратившись за поддержкой к ИИ, я получила картонную эмпатию, составленную из отголосков реальной. Это симулякр. Но не буду утверждать, что нейросети нельзя использовать как полезный психотерапевтический инструмент. Просто это сработает не всегда, а только в некоторых ситуациях.
Почему нейросеть не может заменить психолога полностью
Сравнение любого искусственного интеллекта — даже самого продвинутого — с психотерапией некорректно: их возможности существенно различаются.
В психотерапии принципиально важно формирование отношений между клиентом и помогающим специалистом. Это универсальный принцип для абсолютно всех методов. Он важен потому, что большая часть психологических проблем связана со взаимоотношениями или произрастает из сферы отношений.
Психологические проблемы, от которых мы страдаем сейчас, сформировались в прошлом как способ выжить в других обстоятельствах, с другими людьми. И один из главных постулатов психотерапии — трудности, которые возникли в отношениях, могут быть разрешены только в отношениях.
Например, если человек когда-то столкнулся с жестокостью и это легло в основу его травмы, мало просто обсудить травматический опыт и снизить градус боли, связанной с прошлым. Важно построить новые отношения, основанные на совершенно других принципах, увидеть пример тепла, внимания, заботы, принимающего отношения другого человека, почувствовать доверие к нему.
Или другой пример: человек стыдится себя, считается себя никуда не годным. Его желание исчезнуть, провалиться сквозь землю, сгореть от стыда лечится принятием. Он считает, что что-то в нем невыносимо, уродливо, достойно уничтожения — и вдруг обнаруживает, что другой человек принимает его, тепло смотрит на него тогда, когда он этого совсем не ждет. Это открытие и исцеляет токсичный стыд.
А если стыд уместен — например, человек правда ошибся, сделал что-то не так, — в присутствии принимающего другого ему все равно легче выдержать это чувство и понять, какого поведения он хотел бы придерживаться в будущем. Этот опыт — поддержки, отсутствия осуждения, готовности другого остаться на твоей стороне, даже если ты не прав, — рано или поздно приведет к тому, что человек сможет сам относиться к себе таким образом, не нуждаясь в помощи со стороны. Но получить такой опыт с чат-ботом невозможно хотя бы потому, что это робот, а не реальный человек, и его принятие и неосуждение всегда будут искусственными.
В результате своего эксперимента я пришла к выводу: для меня ничто не заменит живого человека, который проявляет сострадание и обеспечивает валидацию искренне, а не бездушно генерирует ее. Я готова использовать чат-бот в критических ситуациях, когда не с кем поговорить в реальности и не получается успокоиться. Но в остальном предпочту реального, живого специалиста.
Пока я дописывала эту статью, у меня наконец-то случился созвон с моим психологом, и я вспомнила, за что люблю психотерапию. С психологом я могу делиться радостью или переживаниями, а в ответ получить настоящие принятие и поддержку. На мой взгляд, технологии полностью это воссоздать не могут. По крайней мере, пока.
А еще ИИ вряд ли смешно пошутит, чтобы вам стало легче, когда вы в очередной раз рыдаете, вспоминая прошлый тяжелый опыт. И над вашими шутками тоже не посмеется.
Как пользоваться ChatGPT в роли психолога, чтобы добиться максимальной пользы
Прежде всего, важно понимать, что ChatGPT — это инструмент. Не субъект, у которого есть воля, восприятие, намерения — все это есть у живого терапевта. В текущей реализации у ChatGPT нет долгосрочной памяти, языковая модель, в отличие от терапевта, не строит модель вашей психики и не может без человеческого вмешательства отслеживать ваш прогресс.
Как инструмент ChatGPT может помогать с короткими задачами, которые решаются в рамках одной сессии. Вы можете описывать чату ваши жизненные ситуации, в ответ на которые ChatGPT может задавать вопросы, предлагать слова поддержки и валидации, которые помогают почувствовать себя лучше, снизить уровень стресса. Сам перевод вашей проблемы в слова может оказывать терапевтический эффект, быть формой письменной практики, положительное влияние которой на ментальное здоровье хорошо изучено наукой. ChatGPT может помочь с нахождением в ваших мыслях когнитивных искажений и даже предложить практики при остром стрессе.
Вот главные правила, которых стоит придерживаться, чтобы обращение к ChatGPT оказалось продуктивным:
- Используйте GPT-4 — она уже доступна всем пользователям. Модель версии 3.5 хуже работает с русским языком. Предлагайте боту задавать вам вопросы, уточняйте, чтобы вопросы были открытые.
- Указывайте формат ответов, которые хотите получать: краткие или подробные, с метафорами.
- Предлагайте интерактив — например, текстовые игры. GPT-4 может на лету создавать текстовые игры, в которые может быть легко и интересно играть, а метафоры и формулировки могут помочь лучше понять себя. Пример запроса: «Создай игру на выявление когнитивных искажений. Представь ситуации с искажениями и дай варианты ответов».
- Используйте ChatGPT, чтобы оценить свое состояние — например, пройдя тест «Шкала депрессии Бека». ChatGPT может посчитать ваш уровень депрессии и даже порекомендовать интервенции. Естественно, бот не заменит профессиональной медицинской помощи, о чем сам предупредит неоднократно.
- Просите бота помогать конкретизировать ваши запросы и потребности, сформулировать цели. Например, по методологии SMART. Согласно ей, цель должна быть специфичной, измеряемой, релевантной и ограниченной по времени. Пример запроса: «Помоги мне лучше сформулировать мою цель по SMART. Задавай мне вопросы по одному».
- Просите бота приводить примеры и задавать вам вопросы, чтобы стимулировать ваше мышление.
А как вам помог ChatGPT? Поделитесь своими результатами и расскажите, какой запрос использовали
