Правда ли, что кокосовое молоко полезнее коровьего?

Кокосовое молоко нельзя назвать идеальным продуктом.

В нем много калорий и насыщенных жиров, поэтому злоупотреблять им не стоит. Но оно может быть вкусной альтернативой обычному молоку, особенно для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок.

Если молоко животного происхождения переносится хорошо, полностью заменять его на кокосовое нет смысла. Разберемся, что входит в состав последнего и полезно ли оно для здоровья.

Кокосовое молоко — это не молоко. Напиток получают, смешивая мякоть зрелого коричневого кокоса с кокосовой водой, которая содержится внутри плодов. У кокосового молока густая консистенция и насыщенная кремовая текстура.

Традиционно его используют в кухнях стран с тропическим климатом, где растут эти плоды: добавляют в супы, соусы и кондитерские изделия.

Напиток продают в жидкой форме или в виде сухого концентрата. А еще кокосовое молоко можно приготовить самостоятельно из кокосовой стружки.

Кокосовое молоко бывает густым и жидким. Чтобы приготовить густое молоко, мякоть кокоса измельчают в воде, а затем отжимают прессом или процеживают через марлю, если напиток делают дома. Жидкое молоко получают при повторной обработке кокосовой стружки, из которой уже приготовили густое. Обычно покупной напиток представляет собой смесь густого и жидкого кокосового молока.

Состав кокосового молока сильно зависит от его рецептуры. Но в целом этот напиток богат жирами, а еще содержит белок, клетчатку, некоторые витамины и минералы. В отличие от коровьего молока, в кокосовом практически нет кальция, витаминов А и D. Также в нем в десять раз больше жира, чем белка: на 100 г продукта более 20 г жиров, большая часть которых — насыщенные. В коровьем молоке белков и жиров примерно одинаково.

Еще в составе кокосового молока есть антиоксиданты полифенольной группы. Их не очень много, но больше, чем в коровьем или козьем.

У ученых нет однозначного ответа на вопрос, полезен или вреден этот продукт. С одной стороны, в кокосовом молоке есть полезные для здоровья вещества: белок, клетчатка, минералы, витамины и антиоксиданты. Но с другой — это очень калорийный напиток с высоким содержанием насыщенных жиров.

Многочисленные исследования показывают, что избыток насыщенных жиров вреден для здоровья. Из-за них в крови повышается уровень липопротеинов низкой плотности — так называемого плохого холестерина, который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому эксперты рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров: на них должно приходиться не более 10% от общей калорийности рациона.

Но строение насыщенных жиров кокосового молока отличается от тех, что содержатся в животных продуктах. Насыщенные животные жиры — длинные молекулы жирных кислот, в которых 13 и более атомов углерода. Такие есть и в кокосовом молоке. Но вместе с ними в напитке содержатся среднецепочечные жирные кислоты с 6—12 атомами углерода. Их организм усваивает иначе, чем длинные молекулы: не накапливает, а быстро перерабатывает и использует как источник энергии. Поэтому, по данным некоторых исследований, такие насыщенные жиры могут быть даже полезны для здоровья.

В кокосовом молоке больше всего лауриновой кислоты — это жирная кислота с 12 атомами углерода. Пока точно не известно, куда ее отнести. Одни исследователи полагают, что молекулы с 12 атомами углерода больше похожи на обычные среднецепочечными жиры, поэтому полезны. Согласно другим данным, эти жирные кислоты относятся к длинноцепочечным жирным кислотам и могут вредить организму.

Чтобы точно узнать, какой эффект кокосовое молоко оказывает на здоровье, нужны качественные клинические исследования. Но их почти нет. Никто не изучал влияние продукта на массу тела и обмен веществ. И только в двух экспериментах оценивали его воздействие на уровень липидов крови, по которому можно судить о риске сердечно-сосудистых заболеваний.

Иногда выводы о влиянии кокосового молока на здоровье делают на основании исследований кокосового масла. Но такой подход не верен: молоко кокоса — это не только жир, но и вода, клетчатка, белок, минералы и антиоксиданты. А масло — практически чистый жир, поэтому сравнивать их нельзя.

Посмотрим на проведенные исследования кокосового молока. В одном добровольцы ели овсяную кашу на кокосовом, а спустя некоторое время — на соевом молоке. После каждого этапа у испытуемых оценивали показатели липидов крови. Выяснилось, что каша на кокосовом молоке немного снижала уровень «плохого» и повышала уровень «хорошего» холестерина. Каша на соевом молоке таким действием не обладала.

В свежем исследовании 2024 года сравнивали влияние на уровень липидов крови сухого кокосового молока и кокосового масла. Согласно полученным данным, первое приводит к небольшому снижению «плохого» и повышению «хорошего» холестерина. Заметнее всего эффект был у добровольцев с изначально плохими анализами. При этом кокосовое масло не продемонстрировало таких положительных результатов.

Делать выводы о влиянии кокосового молока на здоровье лишь на основании двух небольших исследований нельзя. Кроме того, на результаты экспериментов могли повлиять и другие факторы.

Пока, если нужно найти альтернативу коровьему молоку, эксперты рекомендуют отдать предпочтение другому напитку. Например, миндальному или соевому молоку. У них более сбалансированный состав жиров, а в соевом еще и много белка. Но если нравится вкус или текстура кокосового молока, его можно смело включать в рацион. Главное — употреблять продукт в умеренных количествах.

Так как влияние кокосового молока на здоровье почти не изучено, нормы его употребления нет. В стакане напитка примерно 50 г жиров, преимущественно насыщенных. А их употребление лучше ограничить — до 30 г в день для мужчин и до 20 г для женщин. С учетом того, что насыщенные жиры мы получаем и из других продуктов, лучше пить не более стакана кокосового молока в день, то есть до 240 мл. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями ограничения еще строже (сайт недоступен из РФ): на насыщенные жиры должно приходиться до 6% от суточной калорийности рациона. Это значит, что точно не стоит выпивать больше половины стакана кокосового молока в день.

Эксперты также рекомендуют ограничить употребление кокосового молока (сайт недоступен из РФ) людям с непереносимостью FODMAP-продуктов  . Им тоже следует выпивать не более 120 мл напитка за раз. Иногда в кокосовое молоко добавляют соль и сахар. Если человек хочет уменьшить их количество в рационе, нужно выбирать молоко без этих добавок.

Аллергия. Аллергическая реакция на кокос — редкость. Если она все же есть, нужно отказаться от употребления продуктов из него в любом виде.

Вес. Чрезмерное употребление кокосового молока может привести к увеличению общей калорийности рациона, а значит, и массы тела.