Говорят, каша и другие продукты из круп полезны для организма. Правда?

47

Это правда: все крупы полезны для здоровья, потому что в них много витаминов и минералов.

При этом крупы различаются по содержанию полезных веществ и гликемическому индексу. Если вы не знаете, какую взять в магазине, имеет смысл сравнить их при помощи онлайн-сервиса и выбрать ту, что больше подойдет именно вам.

Почему крупа считается полезной

Крупы делают из зерновых культур: пшеницы, риса, овса, проса, ячменя. Зерно — маленькая капсула жизни, в ней находится зародыш будущего растения.

Чтобы потомок вырос сильным и здоровым, родительское растение снабжает его всем необходимым: витаминами группы В, нужными для получения энергии, витамином Е, который будет защищать клетки будущего растения от окисления, минеральными веществами, необходимыми для поддержания нормальной работы клеток, и питательными веществами, требующимися для роста, когда зерно прорастет — это белки, жиры и углеводы.

Все эти компоненты нужны не только растениям, но и людям. Причем для нас полезно все зерно целиком — даже волокнистые оболочки из клетчатки, защищающие зерна от повреждений, которые принято называть отрубями. Клетчатка улучшает пищеварение и служит пищей для полезных бактерий: они обитают в кишечнике, помогают нам усваивать пищу и защищают от инфекций.

Продукты из зерновых культур, в том числе крупы — ключевой элемент здорового питания. Но есть нюанс: крупы ощутимо различаются по пищевой ценности и пользе для здоровья.

Какие крупы самые полезные

Все крупы вне зависимости от того, из какого зерна их сделали, можно условно разделить на три больших типа:

  1. Крупа из цельного нешлифованного зерна, ее употребляют вместе с оболочкой и зародышем. В России ее принято называть ядрицей. Например, гречневая крупа, крупа из цельной пшеницы и полба — ядрица из пшеницы другого сорта.
  2. Крупа из шлифованного, но не раздробленного зерна. Например, шлифованный белый рис и пшено из шлифованного проса, чьи зерна лишены оболочек, но при этом не раздроблены.
  3. Крупа из частично или полностью очищенного от оболочек зерна, которое затем раздробили на несколько частей. В России ее принято называть сечкой. Например, это овсяная, ячменная, амарантовая и манная крупа. Последнюю производят из отшлифованных и раздробленных зерен пшеницы.

Количество питательных веществ в крупе зависит от того, каким образом она обработана. Это связано с тем, что разные части зерна содержат разное количество полезных для здоровья питательных веществ.

Большая часть витаминов и жиров находится в зародыше, из которого будет развиваться растение. Клетчатка и оставшиеся витамины содержатся в оболочке. Внутренняя часть зерна, или эндосперм, — это в основном крахмал, белка и витаминов там совсем мало.

Из цельного зерна получается крупа-ядрица. Шлифованное зерно дробят и превращают в крупу-сечку
Из цельного зерна получается крупа-ядрица. Шлифованное зерно дробят и превращают в крупу-сечку

Крупу-ядрицу делают из цельного зерна, поэтому она сохраняет все полезные вещества. Крупа-сечка и шлифованное зерно при обработке лишаются части клетчатки и витаминов, хотя зародыш в них остается. Поэтому сечка и шлифованное зерно содержат чуть меньше полезных веществ, чем ядрица.

Тем не менее любая крупа полезнее хлеба и других продуктов, которые готовят из рафинированной, то есть мелко смолотой муки. При просеивании мука лишается и отрубей, и зародышей, так что остается почти чистый крахмал без пищевого волокна и с очень небольшим количеством витаминов, минеральных веществ и белка. Именно поэтому каши и супы из круп более полезны, чем булки или бублики.

Многие международные клинические рекомендации советуют стремиться к ситуации, когда не меньше половины злаковых продуктов, которые человек ест в день, приходятся на еду из цельного или дробленого зерна.

Но на практике соблюдать такие рекомендации сложно даже людям, внимательно следящим за здоровьем.

Большую часть злаковых мы получаем вместе с хлебом для бутербродов, лепешками, макаронами или рисом. Часть этих продуктов делается либо из рафинированной муки, либо из шлифованного зерна, а вот еды из цельного зерна большинство из нас недобирает. Поэтому имеет смысл два-три раза в неделю заменять макароны на каши или супы из круп — например, из гречневой или ячневой крупы, а белый рафинированный рис — на коричневый нешлифованный.

Цена круп и нешлифованного риса зависит от компании-производителя и ценовой политики магазина. Цена: 325 ₽. Источник: market.yandex.ru
Цена круп и нешлифованного риса зависит от компании-производителя и ценовой политики магазина. Цена: 185 ₽. Источник: market.yandex.ru
Цена круп и нешлифованного риса зависит от компании-производителя и ценовой политики магазина. Цена: 163 ₽. Источник: market.yandex.ru

Какие еще факторы имеет смысл учитывать при выборе крупы

Полезными для здоровья считаются все крупы, вне зависимости от вида злаковых растений. Справедливости ради заметим, что они все-таки отличаются друг от друга содержанием питательных веществ. Например, гречка богаче магнием, медью, цинком, фосфором, витаминами В2, В3 и В5, чем овес. И наоборот, в овсе больше железа, кальция, витаминов А и В1, чем в гречке.

Но есть еще один важный фактор — его стоит учитывать, оценивая полезность муки: гликемический индекс. Этот показатель демонстрирует, насколько быстро та или иная пища повышает уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс бывает:

  1. Высоким — от 70 и выше. Эта еда быстро высвобождает глюкозу, так что организм выбрасывает в кровь очень много инсулина. Гормон быстро переносит глюкозу в клетки, поэтому уровень сахара в крови резко падает, и человек снова начинает хотеть есть — несмотря на то, что уже получил достаточно калорий. Именно поэтому еда с высоким гликемическим индексом способствует перееданию.
  2. Средним — от 55 до 70. Эта пища высвобождает глюкозу с умеренной скоростью, так что организм выбрасывает в кровь меньше инсулина. Такая пища позволяет дольше поддерживать сытость.
  3. Низким — от 55 и ниже. Эта еда высвобождает глюкозу очень медленно. Инсулин постепенно переносит еду в клетки, так что уровень сахара в крови снижается плавно. В итоге еда с низким гликемическим индексом насыщает дольше всего.

Гликемический индекс крупы зависит от содержания нерастворимой и растворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка, из которой состоят оболочки пшеницы, слабо влияет на усвоение глюкозы, поэтому гликемический индекс каши из пшеничного зерна будет почти таким же, как у рафинированного хлеба.

Зато растворимая клетчатка, которой много в овсе и ячмене, снижает гликемический индекс. Каши и супы из этих круп насыщают гораздо дольше, чем рафинированный хлеб. Несмотря на то что они очень питательны, переесть их сложнее.

Если вы планируете разнообразить меню продуктами из круп, но не знаете, какую крупу лучше выбрать, можно воспользоваться бесплатным англоязычным сервисом Food Struct. Он позволяет сравнивать продукты — например, ту же гречку с овсянкой. Это даст возможность выбрать полезную крупу с самым низким гликемическим индексом: она поможет избежать переедания.

В левое окно вводим название одной крупы, в правое — другой, нажимаем на зеленую кнопку и получаем результат. Перевести его с английского можно при помощи автоматического переводчика в браузере «Хром» — иконка находится в правом верхнем углу. Источник: foodstruct.com
В левое окно вводим название одной крупы, в правое — другой, нажимаем на зеленую кнопку и получаем результат. Перевести его с английского можно при помощи автоматического переводчика в браузере «Хром» — иконка находится в правом верхнем углу. Источник: foodstruct.com
А вы любите кашу? Расскажите о вашем любимом блюде:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

- А вы любите Кафку?
- Да, грефневую!

42
0
Герой Т—Ж

+2

22.04.22, 10:26

Ячка по 325? Сириусли? Вы что-то перепутали, она стоит рублей 50-70 за кг в разных магазинах

16

Дарёнка, на Яндекс Маркет и не такое может быть ))

3
0

Люблю каши, особенно нравится, что легко готовить их, из круп можно даже сделать что-то похоже на плов, вместо риса.
А ещё уже давно в магазинах встречаются макароны из чечевичной муки, амарантовые и др. цельнозерновые - это я про то, что необязательно отказываться от макарон для более-менее полезного питания 😅

15
0

А зачем здоровому человеку следить за гликемическим индексом?

12

Екатерина, на самом деле, особо не за чем. Ну может ипохондрию потешить. ГИ важен для диабета и пред-диабетических состояний

0

Елизавета,
> и почему нельзя жить на мясе, молочке, растительных маслах, овощах и фруктах

А откуда брать достаточное количество углеводов?

8
0

почему про перловку не написали?

7

Konstantin, написали. Перловка это же ячмень, только после шлифовки и полировки в отличии от ячневой крупы.

5

Иваника, хм, я подозревала по вкусу, что они родственники. Но по внешнему виду скорее ячневую крупу заподозрила бы в большей обработке. Не знала, спасибо!

6

Konstantin, не уважает ее молодое поколение :)
Интересно, дают ли сейчас перловку в армии хотя бы? :)

3

Йожег, дают

1
0

В шкафу всегда есть запас гречки, булгура и риса
Ну и каждое утро овсянка 20-минутная (она же геркулес)
Сейчас рис коричневый нешлифованный, но моё guilty pleasure всё же басмати)

4

Вячеслав, сколько удалось продержаться без углеводов?

4

Tariq, примерно полтора года спокойной жизни. И я не держался. Это было легко. На энтузиазме можно сказать. Я просто смотрел как мои анализы крови приходят в норму и я чувствую себя гораздо лучше. Это лучшая мотивация. Потом произошли изменения в жизни и я подсел на фрукты и сладости примерно на полгода, но сейчас вновь возвращаюсь в безуглеводку, так как чувствую, что болячки возвращаются и уже нет такой жизненной энергии как раньше.

1
0

Упс, а в другой статье писали, что ГИ маркетинг и нигде больше не используется)

3
0
Герой

22.04.22, 10:32

Отредактировано

Овсянка с ягодами, или яблоками, или курагой, или корицей, или всем этим вместе.
Еще запаренная гречка или пшено.

3
0

Все было совершенно неплохо, до рекомендации «следить за гликемическим индексом». У здорового человека в этом необходимости нет.

3
0

Обожаю перловку и ячневую крупу. Думаю, могла бы ими неделю питаться, ничем не разнообразя. А с овсяными хлопьями как-то не складывается, многажды пыталась завтракать этой здоровой кашей, но через час я готова съесть быка.

3

Greta, А я обожаю пшеничную кашу

1

Nutella, овсянка хороша, только если завтракать два раза (и второй раз уже не кашей) =)

1

Авторка, не, геркулес разный бывает, например, после финского, действительно, через час снова думаешь о еде, а вот после геркулес от "Русский продукт" - до вечера можно гулять и вообще не вспоминать о перекуса 👍

14

Наталия, у меня одинаково - зверский аппетит через час.

2

Проект, о, сектанты со сказками про заземление подъехали

3
0

Я терпеть не могу готовить овсянку, поэтому добавляю хлопья в смузи с фруктами. Звучит не очень, но получается довольно съедобно.

2

Tariq, звучит супер, сделаю сегодня!

2
0
Герой реалити

25.04.22, 14:43

Жаль что в статье не указали что за гликемическим индексом следить не нужно здоровому человеку, а то люди сейчас начнут это не полезно это нельзя там ГИ высокий.

2
0

А еще пшено на молоке и кукурузная на молоке в мультиварке...ммм... вкуснятина получается. Пшено+кунжут, а в кукурузную ванильки добавить- вообще как пудинг получается!

2
0

Кашу люблю. Гречку с маслом, рис с маслом. Пшеничную и ячневую. Булгур-плов, киноа. Ещё бобовые люблю очень, фасоль - моё всё!

1
0

Обожаю перловку. Особенно вкусно бахнуть её в салат из помидоров, огурцов и зелени и приправить горчичным маслом «Горлинка».

Каждое утро готовлю овсянку уже много лет. Но в последнее время она мне надоела.

Был период в студенчестве, когда я полгода каждое утро манную кашу ела. Сестра каждый раз удивлялась «не тошнит ли меня от неё») А меня прям перло. Хотя я слышала, что в манной каше ничего полезного нет.

Когда лежала в больнице, нас кормили гречкой каждый день. Я потом её два года не ела.

Ну и плов — это наше всё. Тому, кто его придумал, надо поставить памятник)

Вот такие у меня отношения с крупами)

1
0

Спасибо за статью!
А интересно, есть ли в планах статья (статьи) например с анализом продуктов для человека с определенным заболеванием?
У меня в наличии хронически гипотиреоз и я думаю, могу ли я что-то еще делать кроме приёма таблеток и зарядки по утрам, чтобы чувствовать себя лучше?

0
0

Ем кашу каждое утро. Интересно такой завтрак полезен? Можно ли комбинировать с орехами или вареньем?

0
0

07.01.23, 06:06

Отредактировано

Люблю гречневую кашу. С молоком, с маслом и с овощами. Обычно варю на 2-3 раза. Первыую порцию ем со сливочным маслом. Потом подогреваю молоко и ем с ним. и наконец на третий день- ем , например, с баклажанами печеными и луком, или лук+ свекла или морковка. Так же хороша Гречка в виде гарнира- к мясным и птичьим блюдам
Еще вкусно сварить гречку вместе с рисом. Получается как бы уже масляная каша. рис дает такой эффект. Всегда беру Ядрицу. Еще делаю гречку с кифиром это делается с вечера . 2 столовые лржки гречки промыть и сырую залить стаканом кефира. это должно постоять часов 8- 10
В итоге получится приятная густая смесь. если добавить мед или варенье- похоже на мус. вкусно и полезно для очистки организма- да не варить!!!

0
0

Обожаю каши. Абсолютно все. Недавно для себя открыл булгур, теперь и его люблю.

Но в детстве был жуткий момент с манкой. В садике пихали насильно ее в детей, а каша была мерзкая, холодная и с комочками. В итоге она так и вышла из меня, а воспитатель очень сильно из-за этого разозлилась

Уже будучи студентом сварил себе манку. Добавил чего-то сладкого - получилось супер.

0

Чуть не забыл, ещё из зерновых получается прекрасный самогон и пиво. Ещё один плюс кукурузе, ячменю и пшенице.

1
0

Класс, детям отправлю!)

Два соображения:
1. Насколько я понимаю, можно снизить гликемический индекс, за счет того, что в тот же прием пищи съесть клетчатку. Например, манка + сельдерей, будет меньше поднимать инсулин, чем просто манка. Клетчатка частично абсорбирует сахар из манки и замедлит его попадание в кровь.
2. По тому же принципу хлеб с добавленными отрубям, может быть лучше макарон

0
0

Я очень люблю гречку, перловку и геркулес - просто варю на воде, не добавляю соли, сахара и масла.

0
0

На столе стоит каша ячнева,
Хороша любовь да внебрачная!

На столе стоит каша пшённая,
Хороша любовь запрещённая!

На столе стоит каша гречнева,
Хороша любовь да не вечная!

На столе стоит каша манная,
Хороша любовь да обманная!

0

Сообщество