Вреден ли​ сахар и стоит ли​ его чем-то заменять?

17
Аватар автора

Полина Шубина

спросила в Сообществе

Страница автора

Сейчас очень популярны продукты с заменителями сахара. И вообще везде говорят, что сахар якобы очень вреден. Это действительно так?

Кроме того, в чем особенности эритрита, ксилита, стевии, сорбита, сиропа топинамбура, кленового сиропа и других заменителей сахара? Правда ли, что они более полезны или менее вредны, чем обычный свекловичный сахар? Или это очередной маркетинговый ход? Стоит ли человеку, у которого нет проблем со здоровьем, употреблять вместо сахара заменители?

Продукты с заменителями сахара, как правило, стоят дороже, но позиционируют их как очень полезные. Действительно ли это так? Или покупать такие продукты — значит выбрасывать деньги на ветер? Может, заменять сахар нет смысла и лучше просто ограничить его употребление или отказаться совсем?

Аватар автора

Светлана Белицкая

медицинский журналист

Страница автора

Вы перечислили самые разные соединения и продукты: среди них есть и настоящие сахарозаменители, и такие же сахара, как обычный сахар. Расскажу, чем одни отличаются от других, стоит ли заменять ими обычный сахар и правда ли сахар вреден для здоровья.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Какие вещества действительно заменяют сахар

Термин «заменители сахара» часто применяют ко всем сладким веществам — кроме самого столового сахара, то есть сахарозы, получаемой из сахарной свеклы или сахарного тростника. Но такое определение не совсем верно

Сахарозаменители — это сладкие на вкус вещества природного или искусственного происхождения, не содержащие углеводов. Их можно разделить на две большие группы:

  1. Низкокалорийные — например, ксилит, сорбит, маннит, эритрит, аспартам.
  2. Безкалорийные — стевиозид, сукралоза, неогесперидин.

Про настоящие сахарозаменители и все их виды подробно написано в другой статье в Тинькофф Журнале. Там есть информация о том, кому и когда их стоит использовать и могут ли они навредить. Главное — они могут быть полезны людям с сахарным диабетом и ожирением, но для здоровых людей заменять ими сахар смысла мало.

Что считают не сахарозаменителем, а сахаром

Обычный столовый сахар — это сахароза. Ее молекула — дисахарид, образуемый двумя более простыми сахарами: фруктозой и глюкозой.

Кроме чистой сахарозы, существует множество продуктов, которые производители позиционируют как «здоровую натуральную замену столовому сахару». Но это — маркетинговая уловка. По сути, такие продукты — тот же сахар. Одни содержат ту же сахарозу, в других будут другие сладкие углеводы — например, фруктоза, глюкоза, галактоза, декстроза и так далее.

Сахара есть в меде, кленовом сиропе, сиропе топинамбура и многих других подсластителях растительного происхождения. Когда легкоусваиваемые сладкие углеводы или их содержащие продукты добавляют в пищу, чтобы сделать ее слаще, их называют добавленным, или свободным сахаром.

Вот продукты, богатые сахарами, которые часто используют в качестве подсластителей:

  • коричневый сахар;
  • тростниковый сок;
  • кукурузный сироп;
  • сиропы топинамбура и кэроба;
  • солодовый сироп;
  • сироп агавы;
  • кленовый сироп;
  • инвертированный сироп;
  • мед;
  • патока;
  • концентрированные соки.

Влияние перечисленных сахаров и продуктов на организм человека либо вообще не отличается от воздействия обычного столового сахара, либо отличается, но не по всем параметрам. Например, фруктоза не вызывает таких колебаний уровня глюкозы в крови, как сахароза, а у меда, патоки и различных сиропов интереснее вкус.

Однако ни о какой замене сахара речь не идет. Например, все вещества, похожие на сахарозу, очень калорийны и на большую часть состоят из легкоусвояемых углеводов. Так, в меде 82% сахаров, а в сиропе рожкового дерева — 71%. В Т⁠—⁠Ж уже есть подробные статьи о фруктозе, сиропе рожкового дерева и сиропе топинамбура.

Еще иногда белый сахар заменяют коричневым — но между ними тоже почти нет разницы. Оба продукта получены из сахарного тростника, разница лишь в степени обработки. В коричневом сахаре, кроме сахарозы, содержится еще и патока — другое сладкое вещество, в котором сахаров 72%. Каких-либо полезных соединений в значимых количествах в коричневом сахаре нет.

Вреден ли сахар и сколько его можно есть

ВОЗ рекомендует ограничить добавленный сахар: он должен составлять не более 10% от суточной калорийности. Также надо учитывать не только сам сахар и сладкие продукты вроде меда, которые вы едите отдельно, но и все свободные сахара, что добавляют в различные продукты питания. При этом сахар, который естественным образом содержится в молоке, фруктах и овощах, не считают добавленным.

В рекомендованном количестве сахар не вреден, он не вызывает зависимость и не приводит к диабету — это мифы. Полностью исключать его из меню или заменять сахарозаменителями здоровым людям не нужно, достаточно следить за рационом и не переедать его. В больших количествах сахар может привести к некоторым проблемам, в частности к увеличению веса и кариесу.

Согласно ВОЗ, стоит есть не более 50 г сахара в день, а в идеале — не более 25 г. У других авторитетных организаций схожие рекомендации. Кроме того, добавленный сахар в любой форме не рекомендуют давать детям до двух лет, а некоторые эксперты — даже до четырех лет.

Сколько сахара может быть в рационе

ВозрастНорма сахараСколько этоДля сравнения
До 2—4 летНе давать сахар минимум до 2 лет, избегать регулярного употребления до 4 летНикаких подслащенных продуктов
4—6 летНе более 19 г сахара в суткиПримерно 3 полные чайные ложки или 5 кубиков сахараПримерно столько сахара в 2 бутылочках «Растишки» по 90 мл
7—10 летНе более 24 г сахара в суткиПримерно 4 полные чайные ложки или 6 кубиков сахараПримерно столько сахара в 50 г темного шоколада
Старше 10 лет и взрослыеНе более 30 г сахара в суткиПримерно 5 полных чайных ложек или 7 кубиков сахараВ одной баночке «Кока-колы» 35 г сахара: это уже больше дневной нормы

Сколько сахара может быть в рационе

До 2—4 лет
Норма сахараНе давать сахар минимум до 2 лет, избегать регулярного употребления до 4 лет
Сколько этоНикаких подслащенных продуктов
4—6 лет
Норма сахараНе более 19 г сахара в сутки
Сколько этоПримерно 3 полные чайные ложки или 5 кубиков сахара
Для сравненияПримерно столько сахара в 2 бутылочках «Растишки» по 90 мл
7—10 лет
Норма сахараНе более 24 г сахара в сутки
Сколько этоПримерно 4 полные чайные ложки или 6 кубиков сахара
Для сравненияПримерно столько сахара в 50 г темного шоколада
Старше 10 лет и взрослые
Норма сахараНе более 30 г сахара в сутки
Сколько этоПримерно 5 полных чайных ложек или 7 кубиков сахара
Для сравненияВ одной баночке «Кока-колы» 35 г сахара: это уже больше дневной нормы

Как узнать, сколько сахара в продукте

Сахар есть почти во всех продуктах. Например, в столовой ложке кетчупа его в среднем 4 г, в стаканчике йогурта — до 20 г, а в стандартной баночке «Кока-колы» объемом 330 мл — аж 35 г.

Узнать примерное количество добавленного сахара можно, читая информацию на упаковках продуктов. Часто там есть пищевая ценность, в том числе содержание сахаров, но не всегда их указывают отдельно — иногда только количество всех углеводов. В эту группу входят также крахмал, клетчатка и другие сложные углеводы, плюс естественные сахара, которые к добавленным не относят.

Например, в йогурте будет еще и лактоза — молочный сахар, ведь его делают из молока, а если в него положили кусочки фруктов, то и сахара из них. В мюсли, хлебе, подслащенной консервированной кукурузе точно найдутся сложные углеводы. А вот в напитках и сладостях практически все углеводы будут добавленными сахарами — с этой категорией продуктов проще всего.

Еще можно ориентироваться на список ингредиентов. В нем все компоненты представлены в порядке убывания. Если сахара и другие подсластители находятся в самом начале перечня, значит, в продукте их много, и увлекаться им нельзя.

В этом печенье сахар на первом месте, значит, его в продукте очень много. Источник: vkusvill.ru
В России, если на упаковке и есть пищевая ценность, то указаны сразу все углеводы, а не только добавленный сахар. Из⁠-⁠за этого не всегда просто понять, сколько его в продукте. Источник: utkonos.ru
Некоторые производители указывают добавленный сахар. Источник: aciano / irecommend.ru

Что в итоге

Сахар не вреден для здоровья, если не есть его слишком много. Полностью заменять его сахарозаменителями здоровым людям не нужно.

Многие «заменители сахара», которые позиционируют как его здоровую альтернативу, — на самом деле те же сахара. Их количество в рационе тоже стоит ограничить, ведь они оказывают на организм почти такое же влияние, как сахароза, — в частности, увеличивают риск ожирения и кариеса.

Светлана БелицкаяРасскажите, как вы относитесь к сахарозаменителям:
  • kuskus kuskusВот интересно, как раз сегодня ночью читал статью о сахарозаменителе duxol, я его пью вместо сахара, и эндокринолог, автор, сказала, очень интересную вещь: Как любой синтетический сахарозаменитель, huxol у большинства людей вызывает неконтролируемые приступы аппетита. Это происходит из-за неполучения глюкозы, которую ожидает наш организм, когда вкусовые рецепторы распознают сладкий вкус. «Обман» провоцирует потреблять пищи больше, чем требуется, ведь «заявленное» количество энергии так и не поступило. Естественно при увеличении порций даже отказавшись от сахара похудеть вряд ли получится. Диабетикам диетологи рекомендуют чередовать сахарозаменитель huxol с натуральными подсластителями, чтобы не возникало привыкания, которое возможно в случае употребления только его одного. P. S про приступы голода точно совершенно3
  • ДарёнкаВроде как однозначно вредным признали аспартам, и то только если его нагревать. Вроде при нагревании выделяются канцерогены. Фруктоза имеет свои особенности при усвоении, и она не повышает уровень инсулина, в отличие от сахарозы, поэтому ее добавляют в диабетические продукты. Для человека, который не страдает от диабета, фруктоза не полезнее сахарозы. Стевия, эритрит и цукралоза хороши тем, что они сладкие, и при этом не содержат калорий. Подходит, если вы худеете (или если диабет). Если проблемы лишнего веса нет, то они не полезнее обычного сахара. Сиропы (кленовый, топинамбура, виноградный и тд) имеют ту же калорийность, что и обычный сахар. Возможно, в их составе также присутствует и сахароза, так что при диабете или для похудания они не подойдут. Чистый маркетинг. Короче, если есть проблемы в виде лишнего веса или диабета, то имеет смысл отказаться от сахара в пользу стевии, эритрита или цукралозы. В противном случае не морочим себе голову и спокойно едим тортики в умеренных количествах.12
  • Аватаркасахар вреден только в больших количествах, а не сам по себе. очень многие продукты содержат сейчас сахар. лучше просто ограничивать сладкие продукты, чем заменять одно сладкое на другое. польза химических подсластителей сомнительна, есть ли о них вред - об этом тоже масса статей, которые не сходятся во мнениях. лично я пробовала заменить сахар на подсластители в кофе еще в 90е годы, надеялась стать стройнее )) через некоторое время мне этот вкус стал противен, от колы с заменителем сахара у меня и сейчас стойкое химозное послевкусие на несколько часов, хотя я давно с заменителями не экспериментирую. даже про фруктозу встречала статьи, что не полезно а даже наоборот, не даст похудеть. с некоторых пор не заморачиваюсь совсем и просто реже ем сладкое. но если ем, то это нормальный сахар, а не заменители.2
  • IrinaIssberg, мед - тоже сахар. Сама не ем сахар ( реакция желудка) , но ем мед(2
  • AnnaА зачем его чем-то заменять? Сахар вовсе не обязателен, вполне можно и без него прожить. Если не есть сладкое, через какое-то время зависимость пропадает и вопрос замены тоже.7
  • Lia LionetЕсли сахар привозят на кораблях, то в нем содержится мышьяк. Об этом есть исследовательские статьи на разных языках, в том числе на русском. Мышьяк обнаружен даже в волосах людей, куда он попал из-за употребления сахара. А вообще, с выводом «не вреден для здоровья» не согласна. Потому что сахар вымывает витамины группы Б. И, человек, вряд ли их компенсирует. Из за этого нарушается баланс фосфора и кальция, что ведет к проблемам с почеами, поджелудком и даже сердцем. Кроме того, из-за сахара многим людям сложнее стройнеть. У них висцеральный жир - отложения прямо на внутренних органах. А пациенты с сахарным диабетом погибают от инфарктов, инсультов, теряют зрение. И о вреде сахара можно написать 100 статей, и то все не перечислить. Сахарозаменители и не нужны. Если вместо сахарозаменителей просто есть фрукты, ягоды, морковку, цукини, орехи, то будет очень вкусно и сладко. Сначала человеку будет непривычно, но уже вскоре предпочтения изменятся, и еда станет казаться куда вкуснее без контраста с сахаром. Кроме того, на 100% отказаться от сахара сложно в современном мире. Под видом других ингридиентов его куда только не добавляют. Зато можно максимально уменьшить его употребление. Готовить десерты из ягод, фруктов, морковки. Покупать томатную пасту без сахара в составе.1
  • Lia LionetAnna, 100% Вкусы еды становятся совсем другими! Зелень, овощи и орехи не кажутся пресными, а чувствуются вкусненькими! И вообще, сидишь перед самым красивым тортом и просто его не хочется. А даже при попытке попробовать пол чайной ложечки, вкус ужасно приторный и странный. Невыносимо есть.5
  • Ветер ПровансаПоследние пару лет ем мало сахара - например, в день 3 дольки горького шоколада 80% И все эти сах замы ощущаются настолько приторными, что аж мерзко Лучше вообше без сахара жить. Очень много вкусных продуктов и так: Сегодня на обед была полба с зеленым горошком, морковью и паровой куриной котлетой🥰3
  • Денис ШтабПостоянно использую сахарозаменители в своей жизни. Например, у меня дома есть неотам — подсластитель, который в 8000-10000 раз слаще сахара, я его добавляю в мюсли, даже если они и так с добавлением сахара и заливаю молоком или кефиром. Получается, конечно, весьма сладко, но мне нравится. За 4 года использования потратил где-то около 3 грамм. К сожалению, вкус у него весьма специфический. Если использовать чуть больше, чем надо, то он приобретает вкус лакрицы и ванили, который лично мне не особо нравится. И не всегда он к месту. Например, чай с неотамом просто отвратителен, я бы даже сказал ужасен (и это при добавлении на уровне кончика иглы). В остальные блюда, которые так или иначе должны быть сладкие, стараюсь добавлять таблетки с цикламатом натрия и сахарином (смесь 10/1, вроде бы). Вкус приятнее, чем у неотама определённо, но это и близко не вкус сахара. Пробовал также аспартам, но в горячие блюда его не добавишь — распадается. Пробовал сукралозу, которая, на мой взгляд, наиболее приближена к сахару, но она дорогая, поэтому использую «1200 таблеток», типа Новасвит, который у нас в «Магните» стоит порядка 140 рублей, что очень выгодно, даже по сравнению с сахаром + нулевая калорийность. В отношении сахара у меня двоякие отношения. С одной стороны, он и правда безопасен в определённом количестве (для здорового человека), с другой — это очень вкусный продукт, которым сложно насладиться вдоволь и постоянно хочется ещё и ещё. На Пасху я съел около 2 невероятно пышных, больших и вкусных кулича. Скорее всего, я точно нарушил рекомендации ВОЗ, но совершенно не жалею. Если рацион сбалансирован и человек соблюдает основные принципы ЗОЖ, не вижу ничего плохого, чтобы в какой-то день утолить жажду по сахару и съесть что-то очень вкусное и сладкое, даже превысив безопасную норму. Думаю, что даже если систематически нарушать это правило, но соблюдать остальные, то риски не сильно-то и высокие, что сахар в дальнейшем навредит здоровью.1
  • Максим Кольцовне надо ничем его заменять если отказаться от сладкого то через некоторое время вкусовые рецепторы восстановятся и несладкое станет таким же вкусным с солью и другими усилителями вкуса то же самое1
  • Азиза Азизас марта пытаюсь питаться без добавленного сахара. много продуктов со скрытым сахаром, которые вводят в заблуждение.0
  • Чих ПыхУж если отказываться от сахара, то полностью, заменять его чем-то как-то странно. Это как отказаться от алкоголя и пить безалкгольный джин или вино, зачем оно надо.1
  • AleksiAnna, для многих (и ведь это так), это сложно. Я про отказ от сахара, сам уже прилично не ем кристальный порошок. В туже овсянку изюм добавляю и прикольно1
  • Яна ВладимировнаИспользую стевию, она странный привкус даёт, пришлось приноравливаться опытным путём, сколько пропорционально её нужно класть вместо сахара, время прошло. Но в целом, ок, считаю. Да и не так дорого выходит: упаковка 0,5 кг 250 руб., производитель считает, что стевия в 10 раз слаще сахара, а я считаю, что так даже слаще0
  • Яна ВладимировнаАзиза, о да... Добавленный сахар есть практически во всей промышленной еде. Тут только один выход - самому готовить1
  • Владимир ЛаураДенис, у меня тоже пасхальный рифит удался😉, но послесрывные психозы все жы бывают. У девушек более интуитивное питание все же.. Жаль, я не пользовался медом, когда готовился к марафону.1

Сообщество