![«Мертвый жук»: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dead-bug-in.gro9bkfxlpav..jpg)
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
«Мертвый жук» — это базовое упражнение для укрепления мышц пресса и глубокого кора. Движение выглядит просто, но имеет важные нюансы.
Чтобы убедиться в правильности выполнения, следите за положением живота — он не должен надуваться или выдвигаться вперед. Если это происходит, уменьшите амплитуду движения или выполните упрощенную вариацию упражнения. Обратите внимание на темп: чем медленнее вы двигаетесь, тем выше нагрузка.
![Лягте на спину. Вытяните руки перед собой и расположите кисти над плечами. Поднимите и согните ноги так, чтобы колени оказались над тазом. Коснитесь поясницей пола, но не вжимайтесь в него](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dead-bug-01.zyki0vm4cfok..jpg)
![На вдохе опустите правую руку и левую ногу до параллели с полом. Удерживайте позвоночник в статичном положении и следите, чтобы живот не поднимался, а поясница была в контакте с полом](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dead-bug-02.xctpcj6f0z0w..jpg)
![На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dead-bug-03.7wo9m0pkmecs..gif)
В чем польза «мертвого жука»
Укрепляет мышцы пресса. При выполнении упражнения мышцы живота работают статично и удерживают позвоночник в нейтральном положении. Эта способность важна для поддержания туловища при ходьбе и в других активных движениях.
Нормализует функционирование мышц глубокого кора. Работа поперечной мышцы живота, диафрагмы и мышц тазового дна согласуется с процессами в организме, их сокращение происходит рефлекторно — например, при дыхании. Для нормального функционирования глубоких мышц кора во время движения важно дышать непрерывно и размеренно.
Как разнообразить «мертвого жука»
Чтобы упростить упражнение: оставьте ноги на весу и поочередно опускайте только руки.
![Лягте на спину. Вытяните руки перед собой и расположите кисти над плечами. Поднимите и согните ноги так, чтобы колени оказались над тазом. Коснитесь поясницей пола, но не вжимайтесь в него](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dead-bug-04.rq589klxueo6..jpg)
![На вдохе опустите руку до параллели с полом. Удерживайте позвоночник в статичном положении и следите, чтобы живот не поднимался, а поясница была в контакте с полом](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dead-bug-05.zrzi7mn9pgqt..jpg)
![На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dead-bug-06.r0w4ofca6uzi..gif)
Чтобы улучшить координацию: опускайте руку и ногу по одной стороне тела.
![Лягте на спину. Вытяните руки перед собой и расположите кисти над плечами. Поднимите и согните ноги так, чтобы колени оказались над тазом. Коснитесь поясницей пола, но не вжимайтесь в него](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dead-bug-07.fh5ssat6wmbe..jpg)
![На вдохе опустите правую руку и ногу до параллели с полом. Удерживайте позвоночник в статичном положении и следите, чтобы живот не поднимался, а поясница была в контакте с полом](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dead-bug-08.6ba0jcjii2kx..jpg)
![На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dead-bug-09.5e3pewtva0l4..gif)
Сколько и как часто выполнять «мертвого жука»
Включайте упражнение в конец силовой тренировки, чтобы проработать мышцы пресса. Выполняйте три-четыре подхода по 10—15 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik