Я тренируюсь, чтобы набрать мышечную массу, и трачу 15 000 ₽ в месяц

51

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Тренировки

Я всю жизнь страдал не хватом веса, сколько не пробовал кушать всегда худой. Занимался разными видами спорта.

Посещал секции настольного тенниса, греко-римской борьбы.

Но мой выбор от чего я получаю удовольствие остановился на занятием железа то есть бодибилдинг.

Тренировки у меня следующие базовые:

— Понедельник грудь и бицепс 4 подхода по 12 раз

— Среда спина и трицепс 4 подхода по 12 раз

— Пятница ноги и плечи 4 подхода по 12 раз

Кроме тренировок стараюсь больше спать и потребляю калорийную пищу о том что я покупаю на набор мышечной массы я расскажу в следующем посте. Скажу одно что из спортивных добавок я принимаю креатин, гейнер, и аминокислоты BCA.

Мотивация

Что вы делаете когда у вас упадок сил и мотивации? Как поднимаете себе дух? Я например смотрю угарные ролики из качалки CT FLetcher в переводе одного блогера (кто смотрел отпишитесь в комментариях).

Также вдохновляюсь Дуейном Скалой Джонсоном — крутой харизматичный дядька!

А из наших атлетов я смотрю Дениса Семенихина, у него ламповые и приятные видео о жизни и спорте. Еще в коллекции Кирилл Сарычев со своим клевым шоу и Виктор Блуд. В общем крутые мотивирующие ребята!

Расход

У меня максимально бюджетный, но эффективный для меня подход к спорту. У всех у нас он разный.

Например на спортивное питание у меня уходит почти 5000 рублей это с учетом продуктов. Покупаю куриную грудку яйца и так далее, обычно затариваюсь в магазинах Монеточка и иногда в Пятерочке. В Монеточке можно на две-три недели затариться на 3000 рублей.

У меня в некоторых он лайн магазинах, где я покупаю инвентарь или спортивное питание скидка в 50%, и мне удается сэкономить половину цены от стоимости товара. Остается на отдых и личные дела.

Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Креатин, гейнер и аминокислоты... За аминокислаты ставлю +, гейнер тебе ненужен, набирай лучше углеводы из картофеля, круп, макаронных изделий итд и купи лучше хорошие белки.Уверен что естественные углеводы обойдутся тебе лешевле гейнера. Насчёт креатина, ты в курсе как он действует, его свойство? Он тебе пока ненужен с такой тренеровкой. Тебе сначало нужно набрать массу. Как ты себе это представляешь? Нужно добавлять больше калорий, чем сжигаешь, больше чем тебе нужно, углеводы - энергия, белки - регенерация/рост мышцы. Куриная грудка - это можно когда ты уже идёшь на рельеф, где тебе уже надо меньше жира, а сейчас ешь любое мясо, что дешевле найдёшь, то и бери. Яйца приветсвую, сам начинаю завтрак с 2 варённых яиц. Ешь больше творога, йогурта,любые молочные продукты - животные белки, от них толку больше, чем от соевых. Есть можешь даже по 5 раз в день, но не переедать, лучше меньше порцию, но регулярно через каждые 3 часа, организм должен ВСЕГДА получать пищу. На завтрак варёные яйца + побольше углеводов(мучное хорошо идёт), обед должен состоять из 20% жира,30% белка, 50% углеводов - это считается сбалансированым питанием.Нельзя ни в коем случае голодать, почувствовал голод, сьешь сразу к примеру бутерброд с сыром и колбасой + яблоко/груша. На ночь ОБЯЗАТЕЛЬНО принять порцию белков, так как мышца регенерируется/растёт при отдыхе, когда ты спишь, а для этого ей нужны белки/аминокислоты. Если мой комент тебе понравился и есть какие то вопросы, обращайся, я не кусаюсь :)

7
Удалённый пользователь

07.12.23, 14:49

Siegfried, с такими советами набрать реально, конечно))) только потом чувак будет читать, что такое сушка и как избежать катаболизма мышечной массы. Мясо и жир - разные вещи. Есть у меня один друг, который мне всегда говорил, что я них. не понимаю: нужно набирать, а потом сушиться. Он уже лет пять сушится перманентно с тремя складками через шорты. И когда он трамбовал в себя все подряд и ему было фиолетово на гликемический индекс, простые/сложные углеводы - меня это просто улыбало.
Шкафом в футболке стать реально. Иметь красивое тело без нее - задача со звёздочкой. Недавно я отметил 39. Аватарка свежая. Это мой результат=я знаю о чем говорю)

1

Siegfried, какие ваши доказательства, что надо постоянно есть? Не видел ни одной репрезентативной выборки, которая бы это подтверждала

1

08.12.23, 06:13

Отредактировано

AI, доказательства в физиологии. На "строительство" 100гр мышц требуется около 10000 ккал. На метаболизм в день у женщины весом 60 кг с сидячей работой уходит в районе 1800 ккал в день. У мужчин со средней активностью и весом 75кг уходит в среднем 2500-3000 ккал. Некоторые профессиональные бодибилдеры в день наедают во время массонабора 5000 ккал в день. Мышцы не растут без еды, еда не приходит без жира. Сухую массу можно нарастить только если исправляется гипотрофия мышц. А вот гипертрофия мышц приходит с жиром. Конечно, есть исключения, ибо у всех разный метаболизм. Но в рамках нормы все работает одинаково. Без еды и энергии мышцы не растут. Если кушать один белок, то мышцы не будут разрушаться, но роста не будет.

2
Удалённый пользователь

08.12.23, 08:08

Михаил, набирать сухую массу возможно и без сушки. Точно также как и с похудением, только здесь раз в 2 недели корректируем ПРОФИЦИТ углеводов. Медленных. Без инсулиновых всплесков. От 500 до 1000 и все. Уже весь мир к этому пришел. В рунете об этом только начинают говорить.
Опять же массонабор и сушка идут от профи:
Когда ты веришь 100, тебе легче пожатть условные 150 на тренировке, растет сила и мышцы. К соревнованиям спортсмены сушатся убирая балластовую массу и сохраняя мясо.
Эффект примерно как от креатина. Откат на сушке - тоже))
Нахрена это все обычному человеку, который хочет выглядеть хорошо ВСЕГДА?)🤷🏻‍♂️

0

MaxBorunov, сухую массу набрать, конечно, можно, но, как вы и сказали, нужно сильно заморочиться с диетой, да и скорость мясонабора (не массонабора, где мясо + жир) будет ниже. У эндоморфов вообще хз можно ли всухую набирать. В то же время у эктоморфов не особо получается набирать жир

0

Михаил, а причем тут постоянно есть? Можно ли набрать те же 5000 калорий без постоянных приемов пищи?

0

AI, есть разница между 3000 ккал на тортах и на гречке с курицей. О качестве калорий забывать не стоит, нужно соблюдать бжу и следить за гликодемическим индексом потребляемых углеводов если метаболизм не особо бодрый. К тому же, при равномерном поступлении полезных веществ у организма нет стимула откладывать лишнее. Можно похудеть не меняя рацион, а лишь разделив то же количество пищи на 5 приемов вместо 3. Но это при условии, что на самом деле в день всего 3 приема пищи, а не 3 раза покушал и 5 раз попил чай с печеньками

0

Михаил, кто вам вбил в голову этот бред про ГИ? Он для диабетиков придуман.

Разница есть между тортом и гречкой с курицей. Я говорю, что надо теперь есть торты?))) Давайте вы не будете приписывать мне то, чего я не говорил, а я не буду говорить, кто вы на самом деле?)))

Доказательства, что организм откладывает больше "лишнего" при 3-х разовом питании, чем при 5-и разовом, будут? Я не видел таких исследований.

Причем тут похудеть? Где автор говорил про похудеть? Можно и один раз питаться и похудеть (что я бы никогда бы не посоветовал), но советовать людям есть BCAA вместо качественного белка, питаться только 5 раз в день - это мракобесие и антинаучно. Нет никакого преимущества у тех, кто принимает BCAA над теми, кто есть хотя бы 2 грамма белка на кг массы. Нет никаких преимуществ питаться 5 раз в день, можно и 3 (при той же калорийности), на результаты это никак не влияет.

0

AI, инсулиновый всплеск, из-за которого углеводы начинают запасаться в виде жира - тоже выдумки? Надо же. Если заменить крупы на сахар, то жирок будет нарастать как раз из-за высокого ги у сахара.

Про похудеть - это как пример влияния разделения питания, а не как цель автора рассматривалось. Но да, вы правы, последние исследования говорят, что количество приемов пищи не влияет на метаболизм. Хоть у меня и есть личные примеры, но это можно отнести к ошибке выжившего из-за маленькой выборки.

Про всаа я вообще ничего не говорил, их эффективноть не доказана. Лучше хорошего протеина взять. А вот пользу аминок доказали, они замедляют катаболизм при правильном приеме.

0

Михаил, ха-ха-ха, еще те выдумки. Если я за раз съем суточную дозу калорий, то нигде ничего не отложится. Если я съем сверх суточной, то будет не важно, он все равно отложится))) Видел как на бургерах худели))) Но по вашему мнению они должны жиреть)))

Это будет влиять при определенных болезнях. Если у человека нет никаких проблем с метаболизмом, то количество приемов пищи никак не влияет на метаболизм.

Ой, это не к вам, это комментатор выше утверждал, прошу прощения. Если про аргинин и прочие, то корреляция есть. Но мне кажется, что проще употреблять нужное количество белков полноценных.

0

08.12.23, 12:13

Отредактировано

AI, а где в бургерах большое количество углеводов с высоким ги? Там нехорошее сочетание углеводов и жиров, не более. И даже так, можно и на сахаре худеть, если идёт дефицит калорий. Но если калорий профицит и цель нарастить мышцы, а не жир, то качество калорий решает. По этому поводу исследований тьма, ГИ влияет на выбор углеводов, особенно у эндоморфов

0

Михаил, Михаил, ни одного исследования, которое бы заслуживало внимание, мне не попадалось на глаза. Если подскажите название исследования и авторов, то я был бы признателен и с удовольствием бы почитал данные исследования

0

AI, такой источник подойдёт? Ссылки там хорошие
https://www.verywellhealth.com/rethinking-obesity-carbohydrate-insulin-model-5202277

0

Михаил, перечитал все исследования, на которые они ссылаются. Вывод: либо все сводится к незначительному влиянию ГИ на похудении (еще раз отмечу, что на похудении, а не на наборе массы), либо исследования проводились на животных, в одном исследовании, как ни странно, исследование не провели до конца, так что его выводы вообще некорректно учитывать.

Вы сами читаете то, что даете?

0

Михаил, пока прочитал одно исследование, на которое они ссылаются, оно не подтверждает эту теорию. Там немного про другое говорится (от качества еды зависит то, будет ли человек больше расходовать энергию? Исследование доказало, что будет, что вполне логично, т.е. если я буду есть вафельки (учтем, что при подсчете калорий у нас одинаковые цифры) и тратить столько же энергии, как и другой, который пытается похудеть, то похудеем мы одинаково, это чисто такая штука, что влияет на то, буду я двигаться или нет? но никак не подтверждает, что пища с высоким ГИ где-то там будет откладываться). Надо прочитать все остальные.

0

AI, а как ты предлогаешь набрать массу? Питаясь 3 раза в день? Всем прекрасно известно, что мышцы для организма роскошь и стоят много энергии. Вот как только появляется голод и ты не даёшь организму калорий, он в первую очередь тянет всё из мышц. Или ты просто не знаком с этой тематикой?

0

Siegfried, как организм будет тянуть именно из мышц? Какие ваши доказательства? Ну и в 3 раза можно много чего запихнуть. Все индивидуально

0

AI, пипец, ты как будто с луны свалился. Мои доказательства? Загугли, как работает человеческий организм и сам всё поймёшь. Ты наверно такие термины как обмен веществ, метаболизм, анаболизм, катаболизм, уровень тестостерона итд впервые слышишь? Ты прежде чем к коментам цепляться, дай человеку хороший совет с твоей точки зрения, а он пусть сам выберет, что ему подходит

1

Siegfried, загуглил и исследования говорят, что то, что тут несёшь - это антинаучно и мракобесие.

Я не могу ему совет давать, мало вводных данных

0

AI, лучший пример : человек решил похудеть, сел на диету, начал бегать по 3-4 раза в неделю... Что у него в итоге первое пропадает? В первую очередь уходят мышцы, худеют руки, ноги, но не проблемная, всемизвестная зона. Понимаешь в чём суть, или разложить по полочкам? Такое доказательство тебя устроит?

0

Siegfried, нет, т.к. тогда не было бы ни одного "сухого" качка. Хватит нести бред и мракобесие

1
Удалённый пользователь

08.12.23, 08:17

Siegfried, потому что человек только бегает. Если он ходит ещё и в зал и бегает по пульсу, то все будет норм. Организм расходует то, что ему не нужно.
Жировое депо расходуется наиболее эффективно в опр. Пульсовой зоне и достигает 50% наравне с запасами гликогена в крови и печени.

0

Siegfried, как он будет набирать разные жирные кислоты, если будет съедать так мало жиров?

0

Siegfried, а на хрена ему bcaa? Белок съесть просто не пробовал? Может кого-то удивлю этим, но в нормальном животном белке есть эти аминокислоты и выйдет значительно дешевле

0

AI, сколько нужно нормального животного белка, чтоб покрыть дневную норму? У него бюджет небольшой, он не может покупать каждый день по несколько кг мяса. У меня с бюджетом проблем нет, беру и whey protein, bcaa, аргинин, трибулус и макаэксктракт. Ещё вопросы?

0

Siegfried, ха-ха-ха, дешевле брать не полный аминокислотный состав за огромный прайс? Чтобы покрыть дневную норму, нужно не так уж много белка. Даже 2 грамм на 1 кг массы без учёта жира в человеке будет достаточно, а это не так уж и дорого

0

Siegfried, красавчик

0
0

Какие антропометрические данные?
Какой прогресс по прироста веса за промежуток времени? И программу тренировок подробней бы расписать, не только количество повторов, но вес и конкретные упражнения указать стоило бы

2
0

Правило набора массы всегда очень простое. Потреблять Вы должны значительно больше чем теряете. Количество приемов пищи величина субъективная, но опять же правило - не перегружать ЖКТ. На старте нужно обмануть организм в плане распределения потребления микроэлементов во времени. Для этого ... Нужно постоянно есть, спать и тренироваться, в дни отдыха снижать нагрузку, но не выключать ее. Под нагрузкой понимаем не только зал и железо, но и кардио.

2
Удалённый пользователь

06.12.23, 16:00

1раз в неделю одна группа мышц 4 подхода.. Саш, сорян, но это не бодибилдинг.
Дели в сплит хотябы по три упражнения
Или делай круговые короткие фулбади.
Если ты за тренировку не тащишь хотябы тонны 3-4 при своих 60-70, это не тренировка.

1

MaxBorunov, кто знает сколько он тренируется? Сразу огромную нагрузку (а для начала это будет не мало) тоже нельзя давать

0
Удалённый пользователь

08.12.23, 04:13

AI, никто не говорит о больших нагрузках сразу. Если человек только в начале пути, то сплиты не нужны тем более. Только фулбади: 4 основных упражнения + разминка и кор. Можно сделать две программы фулбади и чередовать их. Например, первый день:
Суставная разминка-растяжка
жим на горизонтальной скамье
Подъем штанги на биц.стоя
Присед со штангой/грифом
Тяга штанги/грифа в наклоне
Кор - скручивания/подъем ног в виде
День второй:
Суставная разминка растяжка
Жим на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя
Выпады с грифом/штангой/гантелями
Подтягивания/тяга гантели в наклоне
Планка
План выше - это 0130 по времени 4 подхода по 7-10 раз с отдыхом в 3 мин
Тренировка(первый день) -день отдыха- день отдыха(либо кардио/либо то, что отстаёт)- день отдыха - день два

1
0

Гейнер лучше заменить на качественный протеин. В качестве углеводов добавить в коктейль овсяные хлопья с бананом (+арахисовую пасту для общих калорий).

1

Siegfried, мифы уровня "надо ложиться в 22 часа, тогда ценность сна"
Если у тебя сильно болят мышцы, это показывает примерно ничего кроме того, что ты их перегрузил, прогресс прекрасно идёт без боли.

1
0

07.12.23, 17:04

Отредактировано

Странно очень все.
Тема про набор мыщечной массы - но даже не указана антропометрия - банально.

Какие упражнения делаются - не указано. 4 подхода - 1 упражнение или 2/3//5/6 упражнений?

Какой интервал отдыха между подходами? 1/2/3 минуты?
Какие околомаксимальные веса в том или ином упражнении чтобы понимать на что ориентироваться?

Вообщем не указано из полезной и актуальной информации практически -ничего , но при этом сказано не раз про спорт.пит и про определенных Бложиков.

Там кто-то из них выпустил свой бренд/линейку спорт.пита и вы ее здесь рекламируете?

Ну и да - занятия в зале/качалке/фитнесе - для себя, даже со спорт.питом - это не бодибилдинг.

ББ - это фарма, выступления(про /семи-про или любительские), жизнь в вечном цикле курс - отдых/анализы.

Вообщем ничего общего с просто занятиями в зале.

1
Удалённый пользователь

08.12.23, 06:02

PathOfExile,
PathOfExile, абсолютно согласен практически со всем, за небольшим исключением:
Подавляющее большинство людей на силовых тренингах в зале и дома делают это, чтобы выглядеть лучше. Нет разницы готов ты залезть в свою гормоналку при этом или нет, если ты пашешь в зале и твоя цель выглядеть лучше, то это тоже бодибилдинг.
Просто на фарме путь короче, но пашут все и химики и натуральные спортсмены.
Огромная проблема современности в том, что практически все влогеры - на химии, а смотрят их и принимают на святую веру каждое слово те, кто только хочет начать себя менять.
Первые полгода любой дрищ или жиробас будет хорошо прогрессировать. Потом люди смотрят на картинку и себя и такие: я столько времени впахивал и все ещё не такой.. а ну-ка чё он там жрёт.. и понеслась..
Кто-то вот сразу покупает себе креатин/бцаа/гейнер/бета-аланин/глютамин/аргинин/цитруллин/5хтп etc, прям с первого дня. Конькобежец лядь🔥.
Ну камон, каждая добавка способна немного помочь натуральному спортсмену. Но такая помощь нужна тогда, когда ты на плато, когда нужен волшебный пендель, когда ты понимаешь, что объем тренировок дальше уже дуть нельзя, а веса уже добавлять не можешь.
У каждого есть свой натуральный генетический предел. И по мышцам и по жиру. Смотрите на своих родителей и прародителей. Не питайте иллюзий. Борьба за лишние кг и/или с ними ограничена Вашей природой. Фарма, безусловно, только двигает этот барьер немного дальше добавок, спортпита, нормального образа жизни, питания и тренировок.

1
0

На грудке и яйцах наверное сложно набрать. Сил не будет. Говядина,телятина,свинина,печень говяжья,творог,гречка и занятия раза три в неделю с весом, по 30-40 мин.более эффективнее наверное.

0

st, хммм, у яиц усвояемость белка лучше, есть жиры, но лучше сбалансированное питание, чем без него

0

Siegfried, ну, а если он неделю ходит, то тоже надо усраться? Надо постепенно вводить нагрузки

0

AI, если он уже покупает гейнер, креатин итд, то он тренеруется уже не одну неделю...

0

Siegfried, если я купил полностью форму для конькобежцев, то теперь я долго занимаюсь конькобежным спортом?)))

1

Siegfried, ха-ха-ха, это с чего? Странные выводы)))

0

AI, странно было бы прийти в зал и в первую неделю купить гейнер и креатин)))

1

Siegfried, да, но люди так нередко делают))) увы, такова реальность

1
0

Автор, у вас плохая программа тренировок. Для новичка, чтобы рост мышечной массы произошел, нужно минимум 8 подходов на группу мышц за тренировку (не обязательно в одном упражнении) и желательно по 8-10 повторений с 60-70% от разового максимума. 4х12 за тренировку - очень мало.
Обязательно нужно делать базовые упражнения (жим штанги лёжа, приседания и становая тяга) + иные многосуставные упражнения (отжимания на брусьях, подтягивания, выпады с гантелями, тяга штанги в таклоне, тяга вертикального блока сверху/на себя, жим гантелей сидя/лёжа и т.д.). Суммарно за тренировку 8 подходов на группу мышц, если 2 группы тренируются, то выходит 16 подходов в сумме, по 4 рабочих подхода на каждое упражнение (первый разминочный подход не считается). Вот с такими тренировками масса будет при условии соблюдения прогрессии весов.
Также следует соблюдать режим, хорошо отдыхать и кушать (а кушать надо много, в районе 2500-3000 ккал в день).
Из спортивных добавок: аминки, протеин, витамины. На гейнер лучше не тратиться, много сахара и выхлоп как от обычного прота. Креатин в первые полгода лучше не употреблять, да и эффект от него не мышцестроительный, а силовой + вода в мышцах.

0

Михаил, я думаю он имел ввиду 4 подхода на одно упражнение, а упражнений самих может быть и 3 и 4

0

Никита, по специальности не додумываю входные данные. Что написано, на то и ориентируюсь

0

Сообщество