Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
При правильной технике хип-хинч минимально задействует коленные суставы, поэтому упражнение подходит при боли в коленях.
В чем польза хип-хинча
Облегчает ходьбу. От подвижности тазобедренных суставов зависят длина и энергозатратность шага. Упражнение позволяет подконтрольно проработать движение и улучшить мобильность, что способствует более свободной и легкой походке.
Снижает нагрузку на позвоночник. При хорошей подвижности тазобедренных суставов приседание, наклон и подъем тяжестей с пола можно выполнить с ровной спиной без сгибания в позвоночнике. Если суставы недостаточно подвижны, при движении спина округляется, а нагрузка на позвоночник увеличивается.
Тренирует ягодицы. Основные функции ягодичных мышц — разгибание тазобедренного сустава и поддержание вертикального положения тела. Хип-хинч обеспечивает высокую нагрузку на ягодицы, что способствует их развитию.
Как разнообразить хип-хинч
Чтобы развить баланс: добавьте дотягивание ногой назад.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы: используйте утяжелители — гантели, гриф или бодибар.
Чтобы добавить нагрузку на мышцы спины: распределите вес между двух стоп и добавьте движение руками.
Сколько и как часто выполнять хип-хинч
Выполняйте хип-хинч во время силовой тренировки после комплексных упражнений на ноги и ягодицы, если нагрузки было недостаточно. Сделайте три-четыре подхода по 10—15 повторений на каждую ногу. Помните, что последние два-три повторения в подходе вы должны делать с усилием.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
