Как принять свою внешность: 5 советов

Модные стандарты многих заставляют думать, что с их внешностью что-то не так.

Чувство тревоги может усиливаться к лету, когда витрины магазинов наполняют купальники, шорты и короткие топы. Желание приблизить свое тело к общепринятому идеалу толкает людей к ограничительным диетам, изнурительным тренировкам и пластическим операциям. Разбираемся, как научиться принимать отражение в зеркале и почему это важно.

Своей внешностью недовольны очень многие. 78% россиян заявляют, что имеют недостатки во внешности, которые хотели бы исправить.

Но иногда попытки соответствовать стандартам красоты заводят слишком далеко. Например, приводят к самообъективации — когда человек воспринимает себя не как личность, а лишь как тело с определенными параметрами. В этом случае люди стремятся улучшить свою фигуру и внешность, но перестают ценить и уважать черты своей личности. По данным исследований, самообъективация приводит к чувству стыда и тревоге за свой внешний вид, снижает настроение и мешает сконцентрироваться на выполнении задач.

Когда недовольство внешностью мешает жить, можно говорить о ментальном расстройстве — дисморфофобии. Если беспокойство о том, как вы выглядите, стало занимать очень много места в вашей жизни, попробуйте пройти опросник на выявление этого заболевания и при необходимости обращайтесь за психологической помощью.

Чтобы принять себя, психологи советуют постепенно менять негативное восприятие своего тела на позитивное. По данным исследований, это поможет избежать расстройств пищевого поведения, улучшит самочувствие и самооценку, а также снизит зависимость от навязанных идеалов. Сделать это можно, развивая чувства принятия себя и уважения к своему телу. Вот с чего можно начать.

В соцсетях каждый день появляется множество фотографий очень стройных людей без единой морщинки на лице. Эти отретушированные снимки могут вызвать комплексы у кого угодно. Кроме того, там часто осуждают людей, которые не соответствуют общепринятым канонам.

По данным внутреннего исследования «Инстаграма»*, которое просочилось в прессу, более 40% молодых пользователей приложения чувствуют себя непривлекательными. Ранее участники британского опроса называли сервис худшим с точки зрения влияния на образ тела.

Доказано, что социальные стимулы заметно влияют на нашу самооценку. В ходе одного эксперимента неудовлетворенным своей внешностью женщинам показывали подборку фотографий их тел, отмеченных позитивными смайликами, а также тел случайных людей, отмеченных недовольными смайликами. В результате уровень беспокойства по поводу своей внешности у участниц эксперимента заметно снизился.

Британский Фонд психического здоровья рекомендует пересмотреть все подписки в соцсетях и проанализировать, как они влияют на ваше восприятие собственной внешности. Перестаньте читать блогеров и фитнес-тренеров, которые рассказывают, как подготовить тело к лету, или называют лентяями тех, кто не стремится похудеть. А также тех, кто выкладывает сильно отретушированные снимки, в том числе звезд.

Вместо этого стоит виртуально окружить себя людьми «нестандартной» красоты. Секс-просветительница Татьяна Никонова признавалась, что стала более позитивно оценивать свое тело после того, как подписалась в соцсетях на аккаунты плюс-сайз моделей. День за днем просматривая фото красивых людей с большим размером одежды, она начала менее критично относиться к своей фигуре.

Кажется, что принятие своего тела несовместимо с желанием вести здоровый образ жизни. Но это не так. Тренироваться и есть свежие овощи тоже можно ради удовольствия и хорошего самочувствия, а не для того, чтобы вписаться в стандарты красоты. Такой подход к здоровым привычкам поможет сохранить их надолго — в отличие от ограничительных диет и изнурительных тренировок.

«Если вы сосредоточены только на своем весе и форме — это проблема», — говорит американский профессор психологии Дрю Андерсон. Вместо того чтобы постоянно взвешиваться и замерять окружность талии, стоит фокусироваться на том, чтобы стать сильнее, гибче или улучшить выносливость. Или можно просто поставить цель чему-то научиться — например, плавать.

Идея бодипозитива состоит в том, чтобы полюбить свое тело таким, какое оно есть, принять его со всеми недостатками. Но эта цель тоже может быть не слишком реалистичной. Вместо этого можно занять позицию бодинейтральности: без ненависти и любви признать, что ваше тело способно на многое — оно может подняться на гору, пройти десятки тысяч шагов за день или принести сумки из магазина.

«Бодинейтральность будет отличным компромиссом для людей, которые работают над тем, чтобы перестать себя осуждать. Она предлагает задуматься над тем, что наша ценность, наши сильные стороны и индивидуальность существуют отдельно от нашей внешности и того, как кто-либо эту внешность оценивает», — пишет психолог Хиллари МакБрайд в своей книге «Мудрость тела».

Бодинейтральность предполагает, что вы можете хотеть что-то улучшить в своей внешности, но будете делать это, прислушиваясь к своему телу, ощущая его ценность в настоящем.

Для изменения образа жизни это может сработать даже лучше. По данным исследования, люди, которые не ставят себе на тренировках долгосрочных целей по трансформации себя, а занимаются ради удовольствия или чтобы снять стресс, чаще продолжают заниматься регулярно.

Ироничные рассуждения из серии «я такой жирный» или попытки поддержать подругу словами «ну чего тебе беспокоиться, ты на меня посмотри» исследователи называют термином fat talk, или «болтовней о жире». На самом деле такие разговоры далеко не безобидны: они усугубляют неудовлетворенность своим телом и расстройство пищевого поведения. В когнитивно-поведенческой терапии людей, недовольных своим телом, учат говорить о себе бережно, не используя обидные слова даже в шутку. Анализ подобных случаев показал, что такой способ действительно повышает самооценку.

Популярный фэшн-блогер Анушка Риз в своей книге «Красота без прикрас» приводит несколько примеров того, как лучше говорить о себе и своих «недостатках».

Среди них есть такие:

1. Сосредоточьтесь на внутренних аспектах своих проблем: вместо «у меня тощие ноги» можно сказать «я стесняюсь своих ног».
2. Не пытайтесь перещеголять подругу в самоуничижении: вместо «да чего ты паришься, у меня задница в два раза больше» можно сказать «мне кажется, что с тобой все в порядке, но понимаю твои чувства».
3. Не выдавайте свои ощущения за факты: вместо «я уродина» можно сказать «я чувствую себя непривлекательной».
4. Избегайте сравнений: вместо «в этом платье я как корова» можно сказать «это платье мне не идет».
5. Не говорите о том, что вам мешает делать ваша внешность. Вместо «я с таким животом открытые купальники не ношу» можно сказать «я стесняюсь носить открытые купальники».

Практику самосострадания впервые предложила использовать профессор психологии из Техаса Кристин Нефф в начале 2000-х. Она состоит из трех компонентов: доброты к себе, осознанности и общей человечности — понимания, что многие люди испытывают те же трудности. В ходе исследования выяснилось, что этот метод положительно влияет на самооценку людей, недовольных своей внешностью.

Он предполагает отказ от самокритики и напоминает о том, что все мы несовершенны и не можем всегда быть такими, как хотим, — это надо принимать с сочувствием и добротой. Кроме того, стоит осознать тот факт, что многие из нас чувствуют себя неуверенно и совершают ошибки. Не нужно связывать себя с негативными эмоциями — лучше просто наблюдать, как они возникают.

Доктор Нефф предлагает использовать разные упражнения для этой практики — можно фиксировать свои переживания в дневнике, делать небольшие перерывы, чтобы отслеживать свои эмоции, а также заботиться о себе.

Например:

1. После походов по магазинам, встреч с друзьями и скроллинга соцсетей давайте себе немного времени, чтобы понять, какие эмоции вызывают у вас эти действия. Если негативные и болезненные — не подавляйте их. А попробуйте мысленно сказать себе те же слова поддержки, которые сказали бы расстроенному или подавленному близкому человеку.
2. Попробуйте написать себе письмо о том, что и почему не устраивает вас в своей внешности. В процессе старайтесь понять причины этого и отследить чувства. А потом выразить себе искреннее сочувствие за то, что они у вас возникают и доставляют столько страданий.