Как меньше уставать на работе: 5 советов

Даже если вы работаете сидя за компьютером, это не значит, что к концу дня вы не будете умирать от усталости.

Усталость появляется не только от физической работы. И даже не только из-за большого количества дел. Она может говорить и о том, что вы не восполнили ресурсы организма, неверно распределили нагрузку или не видите особого смысла в том, что делаете. Жизнь в постоянном стрессе и работа в авральном режиме вредит здоровью и приводит к выгоранию. Рассказываем, как сохранить силы.

У психологов есть гипотеза о том, почему умственная работа так изматывает. Если задача не особенно нас увлекает, мозгу приходится прикладывать много усилий, чтобы на ней сосредоточиться. А вокруг много интересного — от новостей и интернет-дискуссий до новых коллекций любимых брендов. Эта постоянная борьба с искушениями человека истощает. Но без нее нельзя — иначе работа так и не будет сделана.

Эту версию отчасти подтверждает исследование, проведенное несколько лет назад в Канаде. Ученые в течение недели мониторили состояние 156 студентов: постоянно спрашивали, чем они занимаются, как себя чувствуют, чего им на самом деле хочется в данный момент, как много усилий им приходится прилагать, чтобы не пойти на поводу у этих желаний и продолжать учиться. Выяснилось, что чем большему количеству искушений студентам приходилось противостоять, тем более уставшими они себя чувствовали.

По мнению одного из авторов исследования, психолога Михаэля Инцлихта, у этого феномена есть эволюционное объяснение. Чтобы выжить, человеку как виду все время нужно что-то делать: спать, искать партнеров для продолжения рода, добывать пищу, одежду — и так до бесконечности. И если в какой-то момент он забудет об одной из этих задач, то попросту не выживет. Поэтому организм выработал биологический механизм, который заставляет нас переключаться с одного на другое. Психологическое утомление, которое мы ощущаем к концу рабочего дня, — это сигнал, что пора переключиться на другое занятие.

В 2019 году британские ученые опубликовали результаты исследования, в котором наблюдали за поведением, физическим и психологическим состоянием 100 медсестер во время их 12-часовой смены. И в результате обнаружилась важная корреляция: те из медсестер, кто был более вовлечен в свою работу, знал, что от них что-то зависит, и получал в процессе внутреннее удовлетворение, были более энергичными и менее измотанными, чем остальные.

Объясняется это просто: если мы считаем свою работу действительно важной, то более мотивированы ее выполнять и нам сложнее отвлечься. А значит, мозг не теряет интерес к ней и меньше устает.

Чтобы повысить мотивацию, попробуйте такое упражнение: в конце каждого рабочего дня в течение пары минут размышляйте, чем ваша работа полезна для окружающих. Если помощь другим в ваши обязанности не входит — вспомните, что работа позволяет вам оплачивать жилье, кормить и одевать близких, материально поддерживать старших родственников.

Это простое действие благотворно скажется не только на вашей мотивации. По данным исследований психологов Адама Гранта и Сабин Зоннентаг, люди, которые четко осознают, какое влияние их работа оказывает на окружающих, склонны меньше отвлекаться, выполняя ее. И в целом чувствуют себя более счастливыми и довольными жизнью.

Человеческий мозг — не компьютер. Он не создан для мультизадачности. Поэтому, когда мозгу приходится делать несколько дел одновременно, он тратит слишком много ресурсов. И в результате сильнее устает и начинает делать больше ошибок.

Как это исправить?

1. Старайтесь планировать день так, чтобы у вас было несколько свободных часов, которые можно посвятить чему-то важному. Если есть возможность, попросите коллег не отвлекать вас в это время. И отключите уведомления в почте и мессенджерах. В конце 20 века индийская компания — разработчик программного обеспечения ввела правило: никто никого не дергает по вторникам, четвергам и пятницам, все важные вопросы решаются в другие рабочие дни. В результате общая продуктивность выросла. А главное, улучшилось психологическое состояние: быстрее справляясь с работой, сотрудники получали больше положительных эмоций, и это заряжало их дополнительной энергией.
2. Сокращайте количество вещей, на которые вы можете отвлечься. В рабочие часы блокируйте себе доступ к приложениям с новостями и играми, а также к соцсетям. В идеале вовсе уберите смартфон со стола — не придется бороться с соблазном взять его в руки. Открывайте в браузере только нужные для работы вкладки. И когда закончите с ними, — тут же закрывайте. А еще лучше, если есть финансовая возможность, используйте ноутбук только для работы — устанавливайте на него лишь необходимые для дела приложения и не логиньтесь в соцсетях. Для всего остальное заведите другой ноутбук.

Исследования показывают, что несколько регулярных, но коротких перерывов в течение дня могут лучше восстанавливать силы, когнитивные способности и снижать уровень стресса, чем один длинный. В 2014 году специалисты компании — разработчика программ для учета рабочего времени DeskTime проанализировали данные множества пользователей и выяснили: самые эффективные работали циклами. Они на 52 минуты погружались в задачи, а потом отключались от дел на 17 минут.

Эти данные коррелируют с современными представлениями ученых о базовом цикле отдыха — активности: ночью организм в среднем за 90 минут проходит все пять фаз сна, а днем за то же время переживает пик активности, за которым следуют 15—20 минут спада. И потратить их лучше на отдых.

Что можно делать во время 15-минутного перерыва:

1. Спите. Есть данные, что короткий дневной сон восстанавливает силы, улучшает когнитивные способности и устраняет сонливость. Но если проспать дольше получаса, эффект будет обратным: из-за инерции сна вместо бодрости вы до вечера будете чувствовать сонливость.
2. Гуляйте. Лучше — в парке. Немало исследований подтверждают, что это усиливает выработку улучшающих настроение эндорфинов и восстанавливает внимание.
3. Болтайте о личном. В 2007 году группа американских ученых обнаружила, что 10-минутный разговор с приятными вам коллегами о чем-то, что не связано с работой, улучшает когнитивную деятельность.

Чего не стоит делать во время мини-перерывов? Проверять соцсети и мессенджеры. Это может лишить остатков сил. Как утверждают исследователи из Американской ассоциации психологов, чрезмерное использование гаджетов повышает уровень стресса и сильно портит настроение.

Часто бывает, что усталость на работе возникает не из-за психологических проблем. А просто потому, что вы перегружены. В этом случае все предыдущие советы вам вряд ли помогут. Выход один: обсудить с руководителем.

1. Записывайте весь объем работы, который у вас есть, в том числе мелкие поручения. Особенно важно это делать, если вы общаетесь с начальником устно, а не в чате. Когда появится очередная просьба, уточните, в каком порядке ее выполнять и, если дело срочное, что можно отложить на потом. Это поможет и ему оценить объем вашей нагрузки и вам ее правильно распределить.
2. Подумайте, как вы можете распланировать день, чтобы распределить свои силы. Сложные задачи старайтесь выполнять до полудня — на это время приходится утренний пик кортизола, добавляющий решимости и энергии, поэтому есть шанс, что вы справитесь с ними быстрее, чем вечером.
3. Не работайте больше часов, чем положено, не берите работу на дом, не занимайтесь ею по ночам, на выходных, в отпуске. И не бойтесь, что такое поведение негативно скажется о карьере. Исследования говорят нам, что начальники нередко не обращают внимание на то, как часто перерабатывают сотрудники, и не считают нужным как-то это вознаградить.
4. Старайтесь не думать о работе в нерабочее время. Как показывают исследования, эмоциональная дистанция от профессиональной деятельности помогает быстрее восстанавливаться и лучше отдохнуть. Так что не проверяйте рабочую почту в выходные.

Когда ресурсы организма на нуле, сложно справиться даже с не требующей серьезных умственных усилий работой, а усталость накатывает быстрее. Поэтому так важно регулярно восстанавливаться физически.

Правила простые:

1. Больше сна. Исследования показывают: его недостаток приводит к упадку сил, снижению креативности и невнимательности, увеличивает количество ошибок. Исследования показывают, что взрослому человеку в сутки необходимо спать 7—9 часов. Это задача минимум. Задача максимум — соблюдать сонную гигиену: даже в выходные ложиться и вставать в одно и то же время, за два часа до сна не тренироваться, не есть и не пользоваться гаджетами. Эти базовые правила помогут сделать сон более качественным, а значит, утром вы проснетесь бодрым, полным сил и в хорошем настроении.
2. Меньше кофе. Его бодрящий эффект достигается за счет блокирования рецепторов мозга, которые сообщают об усталости. При этом силы не восстанавливаются: мы как бы берем в долг у организма. Есть исследования, показавшие, что избыточное потребление кофе потенциально может вызывать повышенную усталость и сонливость. Отказываться совсем от кофе не стоит, но отслеживайте, как реагируете на него. И старайтесь ограничиваться четырьмя чашками американо или пятью чашками эспрессо в день. Такое количество напитка содержит примерно 400 мг кофеина. Это максимальная доза для здоровых и взрослых людей, которую Европейское агентство по безопасности продуктов питания считает безопасной.
3. Больше спорта. Отсутствие движения может выматывать не меньше, чем интенсивная работа. А регулярная физическая активность, напротив, помогает сбросить офисную усталость, снижает уровень тревоги и стресса, заряжает энергией и поднимает настроение.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым людям для поддержания хорошего самочувствия необходимы 150—300 минут умеренной физической нагрузки или 75—150 минут активной аэробной нагрузки.