Как стать оптимистичнее: 5 советов

Многие считают, что оптимист — это человек, который всегда счастлив.

Но это неверно. Оптимистом называют того, кто умеет видеть в своей жизни хорошее, какой бы она ни была, а также ждет будущее без страха. При этом оптимисты вовсе не отрицают, что с ними и с теми, кто их окружает, случается много плохого. Просто для них это не катастрофа, а неизбежное и, главное, временное событие.

Психологи считают, что у такого восприятия мира есть масса преимуществ. Рассказываем, как посмотреть на мир оптимистичнее.

Исследования показывают, что оптимистом быть выгодно: в среднем они зарабатывают больше пессимистов. Кроме того, обычно у них лучше отношения с другими людьми, а еще они дольше живут.

Во многом все эти позитивные эффекты объясняются тем, что позитивный взгляд на мир помогает лучше справляться со стрессом и тревогами, быстрее восстанавливаться от них, повышает их внутреннюю устойчивость.

Эти выводы подтверждают и исследования нейрофизиологов. Они показывают, что у оптимистов активнее работает левое полушарие мозга. В то время как правое полушарие, где сосредоточены структуры, отвечающие за переживание негативных эмоций, например страха или грусти, менее активно. У пессимистов все наоборот.

По данным ученых, уровень оптимизма примерно на четверть определяется генами. А также значительное влияние на него имеет и социоэкономический статус: трудно быть оптимистом, если не знаешь, на что будешь жить в следующем месяце.

Но все же чуть оптимистичнее может стать каждый. Вот несколько способов.

Это упражнение — или, по-научному, интервенция — называется «лучшая версия себя». Суть в следующем. Представьте, как могла бы выглядеть ваша идеальная жизнь через десять лет? Что вы будете делать? Как будете выглядеть? Что чувствовать? Кто вас будет окружать? Где вы будете находиться? Это первая часть упражнения.

Вторая часть: сядьте и подробно опишите все, что вообразили. Причем будет лучше, если вы сделаете это не однократно, а превратите в практику. Раз в неделю будете выделять 5—10 минут и описывать то, какими прекрасными в будущем могут быть разные сферы жизни: семья, карьера, любовная жизнь, отношения с друзьями, здоровье и даже внешность.

На первый взгляд может показаться, что все это ничем не отличается от визуализации — ненаучного метода, который нередко пропагандируют коучи и организаторы марафонов желаний. Во время визуализации тоже требуется детально, следуя особым правилам, представлять свои мечты и желания.

Но есть существенное отличие. Визуализация — это своего рода магический акт: во время него вы якобы фокусируете свою энергию, чтобы заставить Вселенную дать то, что вам хочется.

А смысл описанного выше упражнения в том, чтобы показать мозгу, что воображаемое им будущее может состоять не из бед и страданий, а из радостей и счастливых моментов. Выполняющий его человек обычно прекрасно понимает, что многое из того, что он представляет, не случится. Но, несмотря на это, как показывают десятки исследований, начинает воспринимать свою жизнь чуть оптимистичнее.

Так, профессор психологии университета Калифорнии Соня Любомирски — один из главных в мире специалистов по счастью — опробовала этот метод на сотнях добровольцев. И обнаружила, что, по всей видимости, он работает за счет того, что помогает бороться со страхами и тревожностью относительно будущего.

Многие используют пессимизм как способ психологической защиты от разочарований. Им кажется, что если постоянно ожидать худшего, то удастся как-то оградиться от него или как минимум подготовиться.

По мнению психолога Лауры Олифф, такой подход лишает людей огромного количества позитивных эмоций, которые они могли бы получить. Более того, постоянные мысли о грядущих бедах вгоняют в тоску, повышают тревожность и лишают уверенности в себе.

Безусловно, будущее непредсказуемо, и в нем ждут неприятные события. Но есть вероятность, что они будут происходить не так часто, как вам кажется. Вспомните, какое количество ваших пессимистичных прогнозов так и не сбылось. А те, что сбылись, скорее всего, не привели к тем страшным последствиям, которые вы воображали.

На практике это означает, что вы ничего не потеряете и даже выиграете, если начнете ждать будущее с чуть большим оптимизмом и реже представлять грядущие катастрофы. Да, время от времени позитивные ожидания не будут оправдываться — вам придется решать неожиданно возникшие проблемы и справляться с неприятностями. Зато ваша жизнь в настоящий момент станет чуть менее мрачной и чуть более радостной.

Неприятные события сами по себе — один из главных источников пессимизма. Представьте, что ваш коллега получил повышение, на которое рассчитывали вы. В этот момент могут возникнуть мысли: «Все потому, что я бездарность и работаю ужасно» или «Я никогда не продвинусь по карьерной лестнице».

Чтобы не впасть в отчаяние, нужно прервать поток таких мыслей — утверждает психолог Мартин Селигман. Для этого нужно прислушаться к себе и попробовать распознать внутренний голос, который эти мысли транслирует. А потом оспорить его так, будто вы говорите в реальности с человеком, который вас критикует, пытается унизить или заставить почувствовать себя ничтожным.

Нужно привести как можно больше аргументов, опровергающих его слова. Например, что объективно вы работаете неплохо, а коллега получил повышение по никак не связанным с вами причинам. Он просто работает в этой компании на пару лет дольше, чем вы. Кроме того, ваша карьера вовсе не застопорилась: скоро в отделе появится вакансия и вы сможете на нее претендовать.

Другой способ борьбы с пессимистичными прогнозами, который рекомендует Селигман, — намеренное противопоставление их оптимистичным прогнозам. Скажем, вы допустили ошибку в работе. И теперь думаете: «Это конец. Меня обязательно уволят, я умру в нищете».

Вместо того чтобы развивать эти мысли, попробуйте представить противоположный — идеальный — вариант развития событий. Например: никакой ошибки не было, вам показалось, что вы ее сделали.

Разумеется, такой крайне позитивный сценарий, скорее всего, не реализуется. Но вам это и не нужно. Главное, что с его помощью вы сможете спрогнозировать более реалистичное развитие события. Скорее всего, вас отчитают, может быть, лишат премии. Но не уволят. А скоро о вашем промахе все забудут.

Для достижения долгосрочного эффекта, считает Селигман, оба эти метода должны стать привычкой. На это потребуется некоторое время. Но в конечном итоге — при должном усилии — освоить их может каждый. И это благотворно скажется на внутреннем благополучии и защитит от ненужных тревог.

Исследования показывают, что люди заражают других своим настроением, эмоциями, страхами. Вы наверняка замечали, как, проведя пару часов в компании человека, который постоянно чем-то недоволен, сами погружаетесь в уныние.

Впрочем, это работает и в обратную сторону. Ученые установили, что чем больше в нашем окружении позитивно настроенных, радостных людей, тем выше вероятность, что мы со временем станем такими же.

На практике эти выводы можно применить следующим образом:

1. Подумайте, есть ли среди ваших знакомых кто-то, общение с кем улучшает настроение, успокаивает, делает вас чуточку радостнее. Если такой человек есть, начните чаще общаться с ним. Проявляйте инициативу: приглашайте куда-нибудь вместе сходить или просто время от времени болтайте в соцсетях. Спустя время вы заметите, как начнете меняться.
2. Стратегически подходите к взаимодействию с близкими вам пессимистами. В те моменты, когда вы устали или чем-то расстроены, старайтесь не встречаться с ними. В таком состоянии вы особенно психологически уязвимы, а значит, с большей вероятностью заразитесь их пессимизмом.

Психологи отмечают, что многие люди не живут в настоящем, а постоянно думают о том, что случилось с ними в прошлом. Или, как мы писали чуть выше, беспокоятся о будущем.

Это мешает получать удовольствие от того хорошего, что происходит сейчас. Один из способов это исправить — начать максимально концентрироваться на пусть небольших, но приятных мелочах, которые есть в вашей жизни. Вот несколько упражнений, которые в этом помогут:

1. Занимаясь каким-нибудь повседневным и в принципе приятным делом, постарайтесь включить на максимум все свои органы чувств. Попробуйте уловить тонкие нюансы звуков, запахов, ощущений, оттенков окружающих вас вещей.
2. Составьте список любимых воспоминаний. Выберите одно, закройте глаза и попробуйте максимально детально восстановить в памяти те события и погрузитесь в чувства, которые испытали тогда. Они наверняка доставят вам много радости и напомнят, как много хорошего уже было в вашей жизни.
3. Если с вами или с кем-то из близких случилось что-то позитивное, пусть и не особенно значительное, — обязательно найдите способ это отпраздновать. Наденьте красивую одежду, съешьте что-нибудь вкусное. Так вы, во-первых, лучше запомните приятный момент, а во-вторых — повысите его значимость. Это тоже сделает вас немного оптимистичнее.
4. Регулярно совершайте прогулки. Выделите 20 минут, чтобы пройтись в одиночестве. В процессе старайтесь подмечать как можно больше нюансов. Например, то, как солнце просвечивает через листья или как корги, идущая впереди вас, смешно двигает попой, как вкусно пахнет из соседней пекарни. Так вы сделаете каждый ваш день чуть лучше, чем он мог бы быть.