Как завтракать быстро и сытно: 10 рецептов боулов
На приготовление уйдет не больше 20 минут
Для меня завтрак — самый важный прием пищи.
Он дает энергию на несколько часов и улучшает настроение. Но времени на готовку утром мало, потому что всегда нужно бежать по делам.
Последние пару лет идеальным завтраком для меня стали боулы — это блюда-конструкторы. Они состоят из небольших порций овощей, круп, животных или растительных белков. Собрать боул можно из чего угодно, главное — не смешивать ингредиенты и разложить их на тарелке.
В среднем один боул обходится в 200—300 ₽, с икрой и креветками получается дороже. Но ингредиенты можно заменить более бюджетными: например, вместо морепродуктов использовать куриное филе.
Чем хороши боулы
Быстро готовятся. На боулы из этой подборки уйдет от 10 до 20 минут.
Рецепт можно менять. Если положить чего-то больше или меньше, все равно получится вкусно. Поэтому боулы можно собрать из того, что есть в холодильнике сегодня. А еще боулы не надоедают: я готовлю их уже пару лет и все еще нахожу новые комбинации.
Красиво выглядят. В боуле даже обычные продукты можно разложить эстетично. А в выходные на такой завтрак не стыдно пригласить друзей.
Помогают есть больше овощей. ВОЗ советует есть не меньше 400 граммов овощей в день. Просто жевать шпинат или горошек бывает скучно, а в боуле 200 граммов овощей съесть легко.
Расскажу о рецептах, по которым готовлю чаще всего. Выбирайте, какой боул попробуете первым:
С соленым лососем и зеленым горошком
Это один из моих любимых боулов: он простой, быстрый и красивый.
Ингредиенты на одну порцию
| Замороженный зеленый горошек | 100 г |
| Свежая брокколи | 2—4 соцветия |
| Свежий шпинат | 30 г |
| Сливочный сыр | 2 ч. л. |
| Соленый лосось | 50—100 г |
| Оливковое масло | 1 ст. л. |
| Яйцо | 1 шт. |
| Хлеб | 1 кусок |
| Семечки | Для украшения |
| Свежая мята, чтобы посыпать горошек | Для украшения |
Ингредиенты на одну порцию
| Замороженный зеленый горошек | 100 г |
| Свежая брокколи | 2—4 соцветия |
| Свежий шпинат | 30 г |
| Сливочный сыр | 2 ч. л. |
| Соленый лосось | 50—100 г |
| Оливковое масло | 1 ст. л. |
| Яйцо | 1 шт. |
| Хлеб | 1 кусок |
| Семечки | Для украшения |
| Свежая мята, чтобы посыпать горошек | Для украшения |
Шаг 1. Замороженный зеленый горошек выложите в кастрюлю, залейте кипятком. Как только вода закипит, можно выключать огонь.
Шаг 2. Поставьте вариться яйцо. Я люблю яйца с жидким желтком, поэтому варю их 3 минуты после того как закипит вода.
Шаг 3. Пока варится яйцо, нарежьте лосось. Поджарьте хлеб на сухой сковороде или в духовке.
Шаг 4. В глубокой миске разложите рыбу, брокколи, шпинат и ложку сливочного сыра, полейте все оливковым маслом и посыпьте семечками. Добавьте горошек и вареное яйцо, посыпьте горошек мятой.
Нарядный — с икрой
Этот боул — отличный способ создать праздничное настроение за 15 минут, когда в доме есть икра.
Ингредиенты на одну порцию
| Гречка | 50 г |
| Красная икра | 2 ст. л., около 50 г |
| Яйца | 2 шт. |
| Свежая брокколи | 2—3 соцветия |
| Авокадо | 0,5 шт. |
| Смесь салатов | Горсть, около 30 г |
| Тертый пармезан | Щепотка |
Ингредиенты на одну порцию
| Гречка | 50 г |
| Красная икра | 2 ст. л., около 50 г |
| Яйца | 2 шт. |
| Свежая брокколи | 2—3 соцветия |
| Авокадо | 0,5 шт. |
| Смесь салатов | Горсть, около 30 г |
| Тертый пармезан | Щепотка |
Шаг 1. Поставьте вариться гречку.
Шаг 2. Отварите яйца. Я люблю жидкий желток, поэтому варю яйца 3 минуты после закипания.
Шаг 3. Нарежьте авокадо.
Шаг 4. Соберите боул: на тарелку выложите слоями салат, гречку, авокадо и брокколи, сверху — разрезанные пополам яйца. На яйца выложите икру, гречку посыпьте пармезаном, брокколи полейте оливковым маслом. Добавьте соль и перец.
С креветками, киноа и спаржей
Для этого боула потребуется ловкость: нужно быстро пожарить креветки и спаржу, пока варится киноа. Креветки я покупаю замороженные и с вечера ставлю их в холодильник размораживаться.
Ингредиенты на одну порцию
| Креветки свежемороженые | 100—150 г |
| Спаржа | 100 г |
| Киноа | 50 г |
| Салатные листья | 20—40 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Лимон | 0,5 шт. |
| Сливочное масло | 2 ст. л. для жарки |
Ингредиенты на одну порцию
| Креветки свежемороженые | 100—150 г |
| Спаржа | 100 г |
| Киноа | 50 г |
| Салатные листья | 20—40 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Лимон | 0,5 шт. |
| Сливочное масло | 2 ст. л. для жарки |
Шаг 1. Киноа поставьте вариться по инструкции на упаковке. Чтобы крупа получилась рассыпчатой, я предварительно прокаливаю ее в сухой кастрюле и заливаю кипятком: воды наливаю в два раза больше, чем крупы.
Шаг 2. Размороженные креветки промокните бумажным полотенцем, поперчите и посыпьте гранулированным чесноком. Обжаривайте в сливочном масле по 3 минуты с каждой стороны. Сверху полейте лимонным соком.
Шаг 3. Поджарьте на одной сковороде спаржу и яйцо.
Шаг 4. Выложите в боул листья салата и спаржу, сверху — киноа, креветки и яйцо. Добавьте соль и перец, полейте листья оливковым маслом.
Самый быстрый — с фасолью и тунцом
Этот боул готовится за 10 минут. Я люблю добавлять сюда оливки и вяленые томаты: получается завтрак в духе средиземноморской кухни.
Ингредиенты на одну порцию
| Фасоль из банки | 200 г |
| Помидоры | 1 обычный или 5—6 черри |
| Болгарский перец | 0,5 шт. |
| Тунец консервированный в оливковом масле | 100 г |
| Салатный микс | 40—50 г |
| Фета | 30 г |
| Оливковое масло | 1 ст. л. |
| Лимон | Чтобы сбрызнуть салат соком |
| Свежая петрушка | Горсть |
Ингредиенты на одну порцию
| Фасоль из банки | 200 г |
| Помидоры | 1 обычный или 5—6 черри |
| Болгарский перец | 0,5 шт. |
| Тунец консервированный в оливковом масле | 100 г |
| Салатный микс | 40—50 г |
| Фета | 30 г |
| Оливковое масло | 1 ст. л. |
| Лимон | Чтобы сбрызнуть салат соком |
| Свежая петрушка | Горсть |
Шаг 1. Нарежьте помидоры и перец.
Шаг 2. На дно боула положите салат. Сверху выложите дорожки из тунца, фасоли, помидоров и перца.
Шаг 3. Посыпьте раскрошенной фетой и петрушкой.
С томатной глазуньей, авокадо и сыром
Для этого боула потребуется мангольд — это листовая свекла. Его можно полностью заменить шпинатом или использовать два вида зелени сразу.
Ингредиенты на одну порцию
| Яйца | 2 шт. |
| Помидоры | 1 средний или 5—6 черри |
| Авокадо | 0,5 шт. |
| Лук-порей | 0,3—0,5 среднего стебля |
| Мангольд или шпинат | 40 г |
| Салатные листья | 20 г |
| Молодой сыр, например сулугуни, адыгейский или фета | 30 г |
| Хлеб | 1 кусочек |
| Сливочное масло | 0,5 ст. л. для жарки |
Ингредиенты на одну порцию
| Яйца | 2 шт. |
| Помидоры | 1 средний или 5—6 черри |
| Авокадо | 0,5 шт. |
| Лук-порей | 0,3—0,5 среднего стебля |
| Мангольд или шпинат | 40 г |
| Салатные листья | 20 г |
| Молодой сыр, например сулугуни, адыгейский или фета | 30 г |
| Хлеб | 1 кусочек |
| Сливочное масло | 0,5 ст. л. для жарки |
Шаг 1. Нарежьте лук-порей, мангольд и помидоры: лук — кольцами по 0,5 см, мангольд — полосками по 1—2 см, помидоры — кубиками по 1—2 см, черри — пополам.
Шаг 2. На сковороде разогрейте сливочное масло, обжарьте порей до мягкости. Добавьте помидоры и мангольд.
Шаг 3. Когда листья отдали воду, соберите их горкой, сделайте два углубления и разбейте в них яйца. Посыпьте раскрошенным сыром и готовьте под крышкой. Яичница готова, когда белки уже схватились и стали непрозрачно-белыми, а желтки еще жидкие.
Шаг 4. Пока готовится яичница, нарежьте авокадо. Выложите в тарелку салатные листья, авокадо и сыр. Полейте листья маслом, добавьте соль и перец.
Шаг 5. Поджарьте хлеб. Я обычно делаю это в духовке в режиме гриля или на сухой сковороде.
Шаг 6. Добавьте яичницу и хлеб на тарелку.
С гречкой и запеченным лососем
Этот боул — частый гость на моем столе и зимой, и летом: ингредиенты для него легко найти в любое время года.
Ингредиенты на одну порцию
| Гречка | 50 г |
| Свежий лосось | 50—100 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Небольшой огурец | 1 шт. |
| Салатные листья | 20—40 г |
| Свежая брокколи | 3 соцветия |
| Песто | 1 ст. л. |
| Оливковое масло | 1 ст. л. |
Ингредиенты на одну порцию
| Гречка | 50 г |
| Свежий лосось | 50—100 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Небольшой огурец | 1 шт. |
| Салатные листья | 20—40 г |
| Свежая брокколи | 3 соцветия |
| Песто | 1 ст. л. |
| Оливковое масло | 1 ст. л. |
Шаг 1. Начните разогревать духовку до 220 °С в режиме гриль.
Шаг 2. Поставьте вариться гречку.
Шаг 3. Нарежьте лосось полосками шириной примерно 7 см. Полейте лимонным соком и соевым соусом, поперчите. Отправьте в духовку.
Шаг 4. Поставьте вариться яйца: для жидкого желтка варите 3 минуты после закипания.
Шаг 5. Нарежьте брокколи и огурец.
Шаг 6. Соберите боул: выложите на тарелку гречку, рыбу, яйца, овощи и песто. Полейте оливковым маслом.
Чемпионский зеленый
Этот боул — вкусный способ съесть много зелени: лук-порей, мангольд и шпинат обжаривают на сливочном масле.
Ингредиенты на одну порцию
| Соленый лосось или любая другая рыба или мясо | 50—150 г |
| Яйца | 2 шт. |
| Лук-порей | Треть среднего стебля |
| Мангольд | 4 больших листа |
| Шпинат | 25 г |
| Пармезан | 20 г |
| Хлеб с семечками | 1 кусочек |
| Песто | 1 ст. л. |
| Сливочное масло | 1 ст. л. для жарки |
Ингредиенты на одну порцию
| Соленый лосось или любая другая рыба или мясо | 50—150 г |
| Яйца | 2 шт. |
| Лук-порей | Треть среднего стебля |
| Мангольд | 4 больших листа |
| Шпинат | 25 г |
| Пармезан | 20 г |
| Хлеб с семечками | 1 кусочек |
| Песто | 1 ст. л. |
| Сливочное масло | 1 ст. л. для жарки |
Шаг 1. Нарежьте шпинат, мангольд и лук-порей. Разогрейте сливочное масло на сковороде и обжарьте порей до мягкости. Добавьте мангольд и шпинат, обжаривайте около минуты, пока листья не уменьшатся в размере. Переложите в тарелку.
Шаг 2. Нарежьте хлеб и добавьте в тарелку вместе с лососем.
Шаг 3. Приготовьте скрэмбл. Яйца взбейте с щепоткой пармезана до однородности. Разогрейте на сковороде сливочное масло, вылейте в него яйца и готовьте на сильном огне, постоянно помешивая. Снимайте с огня, как только скрэмбл станет нужной вам консистенции: я люблю кремообразный, кому-то нравится более плотный. Кремообразным скрэмбл становится примерно за минуту.
Со скрэмблом, салатом и креветками
Креветки нужно заранее разморозить, я обычно с вечера ставлю их в холодильник.
Ингредиенты на одну порцию
| Креветки свежемороженые | 100 г |
| Авокадо | 0,5 шт. |
| Свежая брокколи | 2 соцветия |
| Помидоры | 0,5 обычного или 4—5 черри |
| Яйца | 2 шт. |
| Зеленая спаржа | 50 г |
| Салатный микс | 20 г |
| Лимон | 0,25 шт. |
| Свежая петрушка | Горсть |
Ингредиенты на одну порцию
| Креветки свежемороженые | 100 г |
| Авокадо | 0,5 шт. |
| Свежая брокколи | 2 соцветия |
| Помидоры | 0,5 обычного или 4—5 черри |
| Яйца | 2 шт. |
| Зеленая спаржа | 50 г |
| Салатный микс | 20 г |
| Лимон | 0,25 шт. |
| Свежая петрушка | Горсть |
Шаг 1. Размороженные креветки промокните бумажным полотенцем, поперчите и посыпьте гранулированным чесноком. Обжаривайте в сливочном масле по 3 минуты с каждой стороны, как будут готовы — полейте лимонным соком и посыпьте петрушкой.
Шаг 2. Спаржу обжаривайте на сливочном масле от 5 до 10 минут.
Шаг 3. Пока жарится спаржа, смешайте яйца для скрэмбла до однородности.
Шаг 4. Чтобы проверить готовность спаржи, надавите на нее вилкой: если протыкается — значит, готова. Готовую спаржу выложите в тарелку.
Шаг 5. Сделайте салат: нарежьте зелень, помидоры и авокадо. Смешайте и заправьте оливковым маслом и соком лимона.
Шаг 6. Приготовьте скрэмбл: разогрейте на сковороде сливочное масло, вылейте в него яйца и готовьте, постоянно помешивая. Снимайте с огня, когда скрэмбл станет нужной вам консистенции — кремообразный или более плотный. Кремообразным скрэмбл становится примерно за минуту.
Шаг 7. Выложите скрэмбл в тарелку, посолите и поперчите.
С зеленой яичницей, киноа и грибами
Для этого боула подойдет любой мягкий сыр: адыгейский, сулугуни или моцарелла. У меня молодой овечий с рынка. Шпината берите побольше: он сильно уменьшается при жарке.
Ингредиенты на одну порцию
| Свежий шпинат | 60—70 г |
| Шампиньоны | 100 г |
| Помидоры | 0,5 обычного или 4—5 черри |
| Киноа | 50 г |
| Яйца | 2 шт. |
| Авокадо | 0,5 шт. |
| Мягкий сыр | 30 г |
| Салатные листья | 20 г |
| Оливковое масло | 1 ст. л. |
| Сливочное масло | 1 ст. л. для жарки |
Ингредиенты на одну порцию
| Свежий шпинат | 60—70 г |
| Шампиньоны | 100 г |
| Помидоры | 0,5 обычного или 4—5 черри |
| Киноа | 50 г |
| Яйца | 2 шт. |
| Авокадо | 0,5 шт. |
| Мягкий сыр | 30 г |
| Салатные листья | 20 г |
| Оливковое масло | 1 ст. л. |
| Сливочное масло | 1 ст. л. для жарки |
Шаг 1. Сварите киноа по инструкции на упаковке.
Шаг 2. Нарежьте шампиньоны. Обжарьте на сливочном масле в течение 5 минут.
Шаг 3. Нарежьте сыр небольшими кубиками.
Шаг 4. В сковородку после грибов выложите шпинат, посолите. Примерно через минуту, когда шпинат даст воду, разбейте в сковородку яйца и добавьте сыр.
Шаг 5. Пока жарится яичница, нарежьте авокадо и помидоры и выложите в тарелку.
Шаг 6. Добавьте готовые яичницу и киноа. Посыпьте солью, перцем, копченой паприкой и полейте оливковым маслом.
Быстрый — с сардинами
Завтрак, который напоминает мне об океане: я полюбила сардины после поездки в Португалию.
Ингредиенты на одну порцию
| Зеленая спаржа | 100 г |
| Любая свежая зелень, например мангольд, зеленый лук или шпинат | 50 г |
| Сардины в масле | 100 г |
| Яйца | 2 шт. |
| Авокадо | 0,5 шт. |
Ингредиенты на одну порцию
| Зеленая спаржа | 100 г |
| Любая свежая зелень, например мангольд, зеленый лук или шпинат | 50 г |
| Сардины в масле | 100 г |
| Яйца | 2 шт. |
| Авокадо | 0,5 шт. |
Шаг 1. Зелень обжарьте на сливочном масле, добавьте спаржу. Сверху разбейте яйца, уменьшите огонь и накройте крышкой.
Шаг 2. Нарежьте авокадо.
Шаг 3. Соберите боул: выложите на тарелку яичницу с зеленью, рядом — авокадо и сардины.
