Как регулировать эмоции: 5 советов

Сильные негативные эмоции способны доставить много проблем.

Они могут лишить человека способности действовать, когда это необходимо: в психологии такая реакция называется замиранием. Или, наоборот, заставить его сделать что-то опасное или нерациональное: ввязаться в драку, уволиться, нахамить важному человеку.

Всего этого можно избежать, научившись регулировать эмоции. Вот пять советов, которые в этом помогут.

Сознательно перестать испытывать какие-либо эмоции человек не может: это врожденная способность, развившаяся у него в процессе эволюции. Такая же, как умение различать звуки или отличать сладкий вкус от соленого. Но регулировать свои эмоции, то есть снижать их интенсивность настолько, чтобы не терять над собой контроль, человек способен.

Считается, что этот навык формируется у каждого по мере взросления. Но не все люди владеют им одинаково: и есть немало тех, кто совсем не может влиять на свое внутреннее состояние. Это может происходить по разным причинам. Например, потому что в детстве родители запрещали человеку выражать свои чувства. Или хуже того: ругали и наказывали за это. В результате у человека возникло стойкое убеждение, что эмоции нужно подавлять, и навык их регуляции не развился.

Исследования показывают, что подавление эмоций может негативно влиять на психику. Часто прибегающие к нему люди парадоксальным образом испытывают в жизни больше негативных эмоций и меньше позитивных. В теории это может привести к снижению настроения, эффективности и работоспособности, проблемам в общении, а в перспективе — и со здоровьем.

Но так как умение регулировать эмоции — навык, это значит, что его может развить у себя каждый. Причем в любом возрасте.

Люди, с детства привыкшие подавлять эмоции, могут также испытывать сложности с их распознаванием. Они могут испытывать стресс, подавленность, просто чувствовать себя нехорошо. Но при этом не осознавать, что причина этого — сильный гнев или обида.

Если человек не способен понять, какие эмоции он испытывает, он не способен и отрегулировать их. Исправить это можно с помощью дневника эмоций:

1. Возьмите блокнот, в котором на каждой странице указаны дни недели, или создайте эксель-таблицу с календарем. Раз в день, например ближе к вечеру, отмечайте в них, как вы себя чувствуете. Начать лучше с самого простого: «хорошо» или «плохо».
2. Когда вы привыкнете фиксировать свое внутреннее состояние, попробуйте усложнить задачу — определить, какую именно эмоцию вы испытываете в этот момент. Например: «радость», «грусть», «тоску», «злость», «умиротворение». Начинайте с простых эмоций — тех, которые вам понятны.
3. Потом снова немного усложните себе задачу: старайтесь понять, не появляются ли у вас новые эмоции, или попробуйте распознать неожиданные оттенки у уже хорошо знакомых чувств и подобрать им новое, более точное определение.

Со временем, если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы научитесь быстрее и точнее распознавать свои эмоции и начнете лучше понимать себя. Это поможет вам в саморегуляции.

Чтобы было проще подбирать названия эмоций, можете воспользоваться таблицей ниже. А почитать подробнее про такое упражнение можно в нашем материале «Как вести дневник чувств и эмоций».

Еще одна причина, из-за которой людям бывает сложно контролировать свои эмоции, — убеждение, что как минимум некоторые из них испытывать неправильно. Обычно речь идет о негативных, неприятных, осуждаемых обществом эмоциях: злости, обиде, зависти, страхе.

Проблема в том, что это убеждение повышает интенсивность негативных эмоций. Предположим, человек считает, что злиться плохо. Но он не может перестать испытывать злость: как бы он ни старался, в некоторых обстоятельствах она все равно будет у него возникать. А вместе с ней — чувство вины и стыда за то, что он испытывает что-то, чего испытывать не должен.

Эмоции по поводу эмоций называются «метаэмоциями». Они усиливают стресс, из-за чего человеку становится сложно вернуть контроль над своим состоянием.

Чтобы избежать этой ловушки, важно помнить, что эмоции нельзя делить на плохие и хорошие. Все из них — в том числе неприятные или не одобряемые обществом, такие как гнев, зависть, обида, — совершенно нормальны и даже полезны. Они сигнализируют о том, что в жизни что-то идет не так, как нам хотелось бы. Мотивируют на борьбу с этим и заряжают необходимой энергией. Это помогает решать проблемы, развиваться, делать свою жизнь лучше и комфортнее.

Психолог Ноам Шпенцер рекомендует признавать нежелательные эмоции и на какое-то время сосредоточиться на них. Этого может быть достаточно, чтобы интенсивность этих эмоций снизилась и они начали меньше влиять на ваше состояние и поведение.

Эмоции появляются так. С человеком происходит какое-то событие. Мозг обрабатывает всю связанную с этим информацию и дает оценку: это хорошее событие или плохое, и посылает нам сигнал в виде эмоции. Позитивной, например радости, если по мнению мозга это было хорошее событие. Или негативной, скажем, грусти, если событие так себе.

В большинстве случаев мозг проводит этот анализ автоматически, на бессознательном уровне. А свои оценки он выставляет на основе накопленных знаний, убеждений и опыта человека.

Но мы можем подвергнуть выводы мозга ревизии: уже на сознательном уровне проанализировать случившееся и попробовать изменить наше отношение к нему. Это может изменить и нашу эмоциональную реакцию.

Психолог Эми М. Гордон приводит пример такой ситуации. На обычного офисного сотрудника по имени Джерри кричит начальник. Это вызывает у него автоматическую реакцию: гнев или обиду. Если Джерри поддастся им, то может в ответ накричать на босса и, как следствие, лишиться работы.

Но Джерри может изменить свою эмоциональную реакцию, если попробует посмотреть на ситуацию по-другому. Например, признав, что хотя это очень неприятно, обидно и несправедливо, когда на тебя кричат, спросить себя, а есть ли в происходящем плюсы. Скажем, что теперь он может лучше понять, какие требования к нему предъявляются. Это может уменьшить его гнев и предотвратить вероятное увольнение.

Психологи Джеймс Гросс и Оливер Джон обнаружили, что люди, склонные таким образом регулировать эмоции, добиваются лучших результатов, чем те, кто просто подавляет неприятные чувства.

Это самый эффективный способ их контролировать. Выразив свою эмоцию, например, сказав обидчику, что он сделал вам больно, и попросив впредь так не поступать, вы сделаете именно то, что хочет от вас мозг — попытаетесь решить проблему, вызвавшую у вас дискомфорт. Это с большой вероятностью поможет вам избавиться и от неприятных чувств.

Есть много способов выражения эмоций. В некоторых случаях достаточно описать все произошедшее и ваши чувства по этому поводу в дневнике или обсудить с близким, поддерживающим вас человеком.

В других ситуациях поможет только разговор с человеком, виновным в произошедшем. Чтобы он был конструктивным, к нему нужно подготовиться.

Во-первых, немного успокоиться: с помощью дыхательных упражнений или прогулки. Во-вторых, нужно тщательно обдумать, что и как вы будете говорить. Если вы действительно хотите решить проблему: например, сделать так, чтобы к вам больше не относились неуважительно, стоит воздержаться от ответных нападок и агрессивных обвинений. Лучше сосредоточьтесь на объективных фактах о произошедшем и своих чувствах.

Кроме того, заранее сформулируйте, какой результат переговоров вас устроит. Важно ли вам, чтобы человек признал свою вину и извинился? Или вы ждете от него каких-то действий, с помощью которых он компенсирует нанесенный ущерб?

Такой подход поможет вам выразить свои эмоции, избежав новых проблем и возможных конфликтов.

Этот метод стоит применять только в тех случаях, когда все другие не работают. Например, у вас нет сил или возможности выразить негативные эмоции, исправить вызвавшую их проблему или изменить свое отношение к ней. И вы замечаете, что это негативно влияет на ваше настроение и самочувствие.

Суть метода в том, чтобы сознательно вызвать у себя сильные положительные эмоции. Делать это можно любым привычным способом. Например, вы можете съесть кусок любимого торта, прокатиться по лесу на велосипеде, весь вечер смотреть комедийные сериалы, сходить на массаж, сделать уборку, если это доставляет вам удовольствие.

Положительные эмоции на время отвлекут вас от неприятных чувств, помогут справиться с навязчивыми мыслями. В таком состоянии вам будет проще восстановиться от стресса и у вас появятся ресурсы, чтобы вернуть себе контроль над эмоциями.