![«Русалка»: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mermaid-exercise-in-out.zg4szdztiaxw..jpg)
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
«Русалка» не только улучшает подвижность позвоночника, но и эффективно прорабатывает косые мышцы живота.
![Встаньте на одно колено, а прямую ногу вытяните вбок. Руки разведите в стороны параллельно полу](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mermaid-exercise-01.qkayyjwifvbh..jpg)
![На вдохе потянитесь рукой от вытянутой ноги и наклоните за ней корпус](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mermaid-exercise-02.mltn9c175wps..jpg)
![Следите, чтобы таз, грудная клетка и голова располагались на одной линии. На выдохе вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mermaid-exercise-03.1hwesrizfe9w..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mermaid-exercise-04.cbsswubwzmiq..gif)
В чем польза «русалки»
Улучшает подвижность позвоночника. Упражнение одновременно прорабатывает мобильность и стабильность позвоночника. Баланс этих качеств обеспечивает здоровую амплитуду движений и их контроль, а значит, безопасность.
Укрепляет мышцы живота. При движении активно задействуются прямая и косые мышцы живота, а правильное дыхание вовлекает в работу поперечную мышцу и помогает стабилизировать тело. Обратите внимание на темп: чем медленнее движение, тем выше нагрузка.
Как разнообразить «русалку»
Чтобы облегчить упражнение: уберите ладони за голову.
![Встаньте на одно колено. Вторую ногу вытяните в сторону так, чтобы стопа и колено оказались на одной линии. Руки соедините в замок за головой](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mermaid-exercise-05.smbkfccot8lr..jpg)
![На вдохе потянитесь локтем в сторону и наклоняйте корпус, пока туловище и вытянутая нога не окажутся на одной линии. На выдохе вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mermaid-exercise-06.epit8omd4lbh..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mermaid-exercise-07.5fqssum5qgzm..gif)
Чтобы увеличить нагрузку: добавьте вращение.
![Встаньте на одно колено. Вторую ногу вытяните в сторону так, чтобы стопа и колено оказались на одной линии. Руки соедините в замок за головой](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mermaid-exercise-08.ei658czkf8uj..jpg)
![На вдохе потянитесь локтем в сторону и наклоняйте корпус, пока туловище и вытянутая нога не окажутся на одной линии](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mermaid-exercise-09.gjudgm2gsvzu..jpg)
![На выдохе повернитесь грудной клеткой в пол, на вдохе — обратно. На выдохе вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mermaid-exercise-10.nwlrr6jsa8rg..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mermaid-exercise-12.ngxpk6m7gcbl..gif)
Сколько и как часто выполнять упражнение «Русалка»
Включайте упражнение в конец силовой тренировки, чтобы нагрузить и проработать мышцы пресса. Выполняйте три-четыре подхода по 10—15 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik