Дневник питания: нескучный рацион на 1600 ккал

30 лет, рост 158, вес на данный момент 54,5. Тренируюсь в зале с железом 4—5 раз в неделю, много гуляю, ибо работаю из дома. Последние пару недель живу в дефиците, сбрасываю наеденный зимой жирок. Целюсь в вес 50—51.

Не умею в интуитивное питание, поэтому в дефиците всегда пользуюсь классическим подсчетом калорий. Интуиция интуицией, а законы физики работают всегда:)

Стараюсь укладываться в дневную норму ккал (сейчас 1600) и обязательно набирать норму белка (100 г). При этом даже в дефиците питаюсь разнообразно, не одной лишь грудкой с творогом.

Несколько простых правил для дефицита:

1. Убираю сахар по максимуму. Изредка добавляю чайную ложку, если приходится пить растворимый кофе, и все. Сахар сам по себе не демонизирую, слезла с него много лет назад и уже не хочется.
2. Высокоуглеводные продукты стараюсь есть в первой половине дня. Захотелось булочку — можно съесть булочку даже в дефиците, но лучше всего на завтрак или перед тренировкой (и не каждый день).
3. Хлеб заменяю на хлебцы, для бутербродов держу пару кусочков ц/з.
4. Отказ от перекусов во время работы, максимум «пустой» кофе.
5. Отказ от жидких калорий вроде газировки или капучино.
6. Много натурального белка. Ем вообще все виды мяса и рыбы, включая мясные субпродукты. Колбасу и сосиски перестала покупать лет 5 назад, ем крайне редко, обычно в гостях.
7. Не отказываюсь от алкоголя даже в дефиците. Когда начала ходить в зал, стала гораздо меньше пить, но отказываться совсем не планирую. Раз в неделю могу налить себе бокал сухого вина или 50 мл виски/кальвадоса и цедить их полчаса, но без закусок.

Усредненное меню выглядит так:

1. Завтрак. 150 г творога с греческим йогуртом и ягодами/изюмом, или омлет/сырники, или бутерброд из цельнозернового хлеба, авокадо и яйца пашот/красной рыбы, плюс хороший зерновой кофе. 300—500 ккал.
2. Обед. 100—150 г животного белка, 80—100 г гарнира, 50—100 г овощного салата с лимонным соком или каплей масла. Если порция белка большая — урезаю гарнир, добавляю больше овощей. 400—500 ккал.
3. Ужин. Аналогично обеду. Но здесь может быть и вок, и домашнее поке, и паста твердых сортов с нежирным соусом, если есть настроение готовить. 400—500 ккал.
4. Перекус, обычно вечером и после тренировки. На этом этапе я добираю белок, поэтому это может быть порция творога, 250 г греческого йогурта, протеиновый батончик, пудинг или порция порошкового протеина с водой или молоком. Если хочется сладкого — добавляю 10—15 г темного шоколада, 50 г ягод или грушу. Итого 100—300 ккал.

Обычно закупаюсь в супермаркетах пару раз в неделю, еще 1—2 раза беру что-то по мелочи. Овощи беру в проверенных овощных ларьках. Трачу много, на двоих выходит 5000—7000 рублей в неделю.

Довольна рационом полностью. Вес уходит в среднем по 500—600 г в неделю, самочувствие в норме, кожа в норме.