Дневник питания: мое сбалансированное веган-меню за 500 ₽ в неделю

Мне 26 лет, рост 160 см, вес колеблется в пределах 61—65 кг. Я работаю полностью удаленно из дома, работа сидячая. К сожалению, приучить себя к спорту не удается, физической активности крайне мало.

Из чего состоит мой рацион. Я вегетарианка, даже почти веганка. 90% рациона растительная пища, крайне редко ем что-то молочное. Обычно, я ем что-то из молочки, когда у меня происходят какие-то потрясения. Например, переезд в другой город, смена места работы или путешествие. В эти периоды мне сложно дается планирование еды и готовка.

Мое питание состоит по большей части из цельнозерновых круп, бобовых, овсянки, фруктов и овощей. Этого достаточно, чтобы оставаться здоровой, набирать полноценный белок и все необходимые витамины, кроме D3 и B12. Их в растительном рационе нет, поэтому я принимаю добавки строго под наблюдением врача.

Так как у меня сидячая работа и нет физической активности, моя норма 1500—1600 ккал. По белкам минимум выходит 60 гр, в идеале 70. Жиров беру 40—60 гр. Остальное добираю углеводами. Когда мне хочется похудеть, я снижаю калорийность до 1300—1400 ккал и стараюсь есть жиров по низкой планке 40-45 гр.

Я ярый фанат планирования. Вот как я это делаю:

1. У меня есть список из пары сотен готовых веган рецептов с уже подсчитанными КБЖУ. Я собирала их самостоятельно на просторах интернета, веган-блогеров и книг.
2. Я выбираю из списка 3 блюда на завтрак, обед и ужин, которые буду есть ближайшие 4 дня. При выборе учитываю соотношение КБЖУ и наличие ингредиентов в холодильнике. Стараюсь спланировать рацион таким образом, чтобы ничего не выкидывать и покупать по минимуму.
3. Затем, когда я выбрала 3 блюда и подогнала их по КБЖУ, я планирую список покупок. Выписываю все ингредиенты, которые потребуются и умножаю на 4, так как изначально в моих рецептах порция рассчитана на 1 раз, а мне нужно на 4. Сверяюсь с запасами, недостающие продукты попадают в список покупок. Планирую все вплоть до граммов, такой учет веду в гугл-табличке.
4. Потом закупаюсь и готовлю все на 4 дня вперед. Всю еду упаковывают в герметичные пластиковые контейнеры и остается только разогреть, либо поджарить на сковороде.

Я стараюсь экономить на продуктах, но не в ущерб качеству и здоровью. В этом мне помогает: планирование, сравнение цен в разных магазинах и покупка оптом. Крупы, бобовые, орехи я покупаю на Вайлдбериз по несколько кг. Например, 2 кг миндаля я купила за 1000 ₽. Это 50 ₽ за 100 гр. В супермаркетах 100 гр миндаля обычно стоит 150—200 ₽.

Когда иду в магазин и покупаю все по списку. У меня уже натренирован глаз: я примерно знаю, сколько весит средний помидор, огурец и прочие продукты. Лишнего не покупаю.

Так в неделю у меня выходит в среднем 300—500 ₽. Когда есть крупные покупки, расходы возрастают, но больше 2000 ₽ в неделю я уже давно не тратила.

Своим рационом я довольна, но недовольна, когда происходят срывы. Еще, мне хотелось бы похудеть, но пока такой период в жизни, что снижение калорийности проблематично. Хочу внедрить в свою жизнь спорт, пока что не получается. Надеюсь, скоро мне удастся побороть лень и я сделаю шаг в сторону улучшения своей активности.