Эффективный способ расслабиться: что нужно знать о прогрессивной мышечной релаксации

Во время стресса человек неосознанно напрягает мышцы тела.

Сжимаются кулаки и челюсти, а плечи поднимаются ближе к ушам. Так мозг готовит тело к опасности. Но если расслабиться не получается и напряженное состояние длится долго, это истощает организм. Стресс может стать хроническим и негативно повлиять как на физическое, так и на ментальное здоровье.

Обратить стресс-реакцию вспять и успокоиться помогает техника прогрессивной мышечной релаксации, или, как ее еще называют, релаксации по Джейкобсону.

Рассказываем, как и когда стоит делать прогрессивную мышечную релаксацию.

Прогрессивная мышечная релаксация — это техника, которая помогает уменьшить уровень тревоги и стресса через расслабление мышц тела. Для этого их нужно сильно напрягать, а затем расслаблять. Делать это нужно последовательно: сначала напрягается и расслабляется одна группа мышц, потом — другая и так далее.

Методику разработал в 1920-х годах американский врач и физиолог Эдмунд Джейкобсон. Он занимался исследованием связи между психическим состоянием и мышечным напряжением.

В одной из своих первых работ Джейкобсон измерял активность мышц при помощи электромиографии во время различных умственных процессов. Он обнаружил, что при наличии тревожных мыслей или эмоционального стресса мышцы начинают сильно напрягаться. Ученый предположил: путем осознанного снижения мышечного напряжения можно уменьшить уровень тревоги и стресса.

После этого Джейкобсон провел еще ряд экспериментов, чтобы подтвердить свою гипотезу, и в 1938 году выпустил книгу Progressive Relaxation, где подробно описал свои исследования и технику прогрессивной мышечной релаксации.

Он предлагает делать ее так: последовательно напрягать мышцы, группу за группой, а потом расслаблять. Например, напрячь пальцы ног, зафиксировать это положение на 5 секунд, после этого отпустить напряжение, позволить себе немного отдохнуть. А потом сделать все то же самое с мышцами голеней, икр и так далее, вплоть до губ и челюсти.

Сейчас релаксацию по Джейкобсону используют во многих психотерапевтических подходах с доказанной эффективностью: когнитивно-поведенческой терапии, диалектической поведенческой терапии, терапии принятия и ответственности.

Техника полезна не только для расслабления после стресса, но и для улучшения качества сна. Как показывают исследования, у тех, кто применял технику перед сном, глубокая фаза сна — во время нее тело максимально расслабляется — стала дольше на 125%.

Принцип работы прогрессивной мышечной релаксации связан с тем, как работает центральная нервная система во время стресса. Когда происходит нечто, что мозг идентифицировал как угрозу, происходит ряд физиологических реакций. Учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, зрачки расширяются, растет уровень гормона стресса кортизола и напрягаются мышцы. Тело готовится защищаться.

Такое состояние вызывает активация симпатической нервной системы. Этот блок нервной системы мобилизует организм и «включается» в ответ на стресс. Помимо реакции «бей или беги» он отвечает, например, за чувство бодрости. Если симпатическая нервная система «спит», то спим и мы.

Второй блок центральной нервной системы — парасимпатическая нервная система, которая отвечает за отдых, расслабление и сон. По отношению к симпатической нервной системе этот блок конкурирующий. Это значит: если активна симпатическая нервная система, то парасимпатическая — нет. И наоборот.

Чтобы остановить стресс-реакцию и расслабиться, нужно «выключить» симпатическую нервную систему и активировать парасимпатическую. Существуют разные способы это сделать. Например, медитации и дыхательные упражнения. Или прогрессивная мышечная релаксация.

Она также требует глубокого, медленного дыхания, противоположности быстрым и поверхностным вдохам и выдохам во время стресса. Но главное в ней все же не это.

По мысли Джейкобсона, нужно обратить внимание не столько на быстрое дыхание, сколько на другой эффект стресса — мышечное напряжение. Если принцип дыхательного упражнения — обмануть организм медленными вдохами и выдохами, чтобы тот подумал: опасности больше нет, то Джейкобсон предлагает другой обман — через расслабление мышц.

Прежде всего прогрессивную мышечную релаксацию стоит делать, если вы хотите улучшить ментальное здоровье, снизить тревогу и стресс. Доказательств, что техника способна это сделать, достаточно.

В систематическом обзоре ученые проанализировали 46 исследований прогрессивной мышечной релаксации. Вывод: техника — один из наиболее эффективных методов снижения стресса и тревоги среди доступных немедикаментозных подходов.

К таким же выводам пришли авторы другого систематического обзора, которые изучили исследования об эффективности прогрессивной мышечной релаксации за 10 лет: с 1997 по 2007. Один из проанализированных ими экспериментов показал, что даже сокращенный вариант упражнения полезен для ментального здоровья.

В этом исследовании добровольцы напрягали и расслабляли мышцы большими группами, например ноги в целом, а не стопы, как это полагается делать по замыслу Джейкобсона.

Ученые оценили уровень их стресса, тревожности и расслабленности до и после выполнения упражнения. Они использовали опросники, а также измеряли физиологические показатели: частоту сердечных сокращений электрокардиографа, вариабельность сердечного ритма и содержание кортизола в слюне. Анализ результатов показал: тем, кто делал упражнение, удалось расслабиться гораздо лучше, чем контрольной группе, которой ученые сказали просто спокойно лежать.

Стресс и тревога — не единственные проблемы, с которыми может помочь прогрессивная мышечная релаксация. Вот еще случаи, когда стоит попробовать это упражнение.

При проблемах со сном. Исследователь расстройств сна из Университета Лаваля Чарльз Морин и его коллега из Университета Глазго Колин Эспри рекомендуют врачам использовать прогрессивную мышечную релаксацию в качестве поведенческого метода лечения. По их мнению, это помогает улучшить качество сна, увеличить его длительность и уменьшить время засыпания. Что не вызывает удивления: проблемы со сном часто связаны со стрессом.

При депрессии. По-видимому, прогрессивная мышечная релаксация может быть полезна для снижения симптомов депрессии. К такому выводу пришли авторы систематического обзора, проанализировав 46 экспериментов с более чем 3400 участниками.

В одном из таких экспериментов ученые оценили выраженность депрессии у участников с тестов. Часть людей делала прогрессивную мышечную релаксацию, сначала — под руководством тренера, а затем — дома, самостоятельно. Контрольная группа не делала ничего. Через 8 недель у участников, практикующих технику, значительно снизились показатели депрессии по сравнению с контрольной группой.

Для уменьшения боли. Американская коллегия врачей в своем гайдлайне предлагает использовать прогрессивную мышечную релаксацию как один из немедикаментозных способов облегчения легкой и средней боли в пояснице.

При мигренях. Исследований о влиянии прогрессивной мышечной релаксации на боль при мигрени пока нет. Однако ученые предполагают: техника помогает снизить частоту приступов. Исследование, которое и позволило сделать такое предположение, проходило так.

Люди с мигренью шесть недель делали прогрессивную мышечную релаксацию. Перед этим и после шестинедельного курса упражнений ученые измеряли кортикальную активность мозга с помощью электродов. Кортикальная активность — это то, как функционирует мозг, когда обрабатывает сигналы. У людей с мигренью она может быть слишком активной, что, по-видимому, делает их мозг более чувствительным к тем раздражителям, которые «запускают» новые приступы.

Исследователи обнаружили: благодаря шести неделям выполнения прогрессивной мышечной релаксации кортикальная активность мозга у участников снизилась. Одновременно с этим уменьшилась и частота мигреней.

Чтобы сделать прогрессивную мышечную релаксацию, нужно 5—10 минут. Длительность упражнения можно варьировать в зависимости от того, сколько у вас свободного времени и насколько вы терпеливы в целом. Если хочется, можно расслаблять и напрягать мышцы в течение 15—30 минут. Но тогда вам нужно выполнять упражнение медленнее — тщательно работать с каждой группой мышц, не пропуская ни одну.

Легче всего практиковать релаксацию по Джейкобсону с помощью аудиосопровождения. Вот восьмиминутная аудиозапись, которая поможет быстро расслабиться после стрессового события и улучшить сон.

Если вам не нужно аудиосопровождение, можно использовать эту краткую инструкцию:

1. Снимите обувь, наденьте свободную, приятную к телу одежду. Устройтесь в постели или сядьте в кресло так, чтобы вам было удобно. Во время этой практики комфорт особенно важен.
2. Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите носом, делая глубокие и медленные вдохи и выдохи. Почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и как с каждым выдохом ваше тело расслабляется.
3. Направьте пальцы ног вниз и сожмите их как можно сильнее. Держите напряжение несколько секунд, затем медленно выдыхайте и расслабляйте пальцы ног. Далее сожмите колени и пальцы ног одновременно, задержите дыхание, напрягите мышцы икр, затем медленно выдыхайте и расслабляйте ноги, чувствуя, как они становятся тяжелыми и мягкими, как желе.
4. Сожмите кулак левой руки, представьте, что держите лимон и выжимаете сок. Почувствуйте напряжение, затем с выдохом полностью расслабьте руку. Повторите это для правой руки.
5. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь коснуться ушей. Зафиксируйте это положение, затем расслабьтесь, отпуская плечи вниз. Сожмите ладони в кулаки, напрягите предплечья и плечи, затем медленно выдыхайте и расслабляйте мышцы.
6. Напрягите мышцы живота, представив, что на него положен тяжелый шар. Задержите напряжение, а затем расслабьтесь, отпустив мышцы живота. Обратите внимание на ощущение полностью расслабленного живота.
7. Сморщите нос, прищурьте глаза, наморщите лоб, сожмите челюсти и губы. Задержите напряжение на мгновение, затем отпустите его, расслабив лицо. Можно даже приоткрыть рот, чтобы расслабить челюсть.
8. Перенесите внимание на все тело. Напрягите мышцы всего тела одновременно, задержите дыхание, а затем выдохните и полностью расслабьтесь. Представьте, что ваше тело плывет и становится легким, как воздух.
9. Сконцентрируйтесь на том, как чувствует себя ваше тело. Ощутите, как напряжение покидает мышцы, и наслаждайтесь чувством расслабления и спокойствия.
10. Продолжайте дышать медленно и глубоко, оставаясь в этом состоянии расслабления столько, сколько захотите. Когда будете готовы, медленно откройте глаза и вернитесь к реальности.