Совет психолога: используйте поведенческую активацию как первый шаг по выходу из депрессии

Когда человек находится в депрессии — в хронической или скрытой — ему крайне сложно начать делать что-то, чего нет в его минимальном наборе в течение дня. Например, клиент со скрытой депрессией: ходит на работу, как-то выполняет свои взрослые дела, но радости ни от чего давно не испытывал. Жизнь ощущается, как кабала, серая и мрачная рутина. И даже то, что раньше поднимало настроение, перестало работать. Если я такому клиенту скажу — нужно записаться в спортзал и ходить на спорт минимум три раза в неделю, клиент, вероятно, закончит терапию. Даже если он попробует это выполнить, он разочаруется в себе и забросит вообще все, решит, что он никчемный.

Поведенческая активация — это постепенное наращивание активности, где нет “неважных” или мелких шагов, каждый шаг значим. Такому клиенту, например, можно дать задание “найти спортзал, который кажется ему уютным и красивым, куда чисто теоретически было бы приятно ходить” или “1 раз в неделю выходить в ближайший парк на полчаса”, если до этого у него такой активности не было вовсе. Важное замечание: в КПТ домашнее задание формируется совместно с клиентом, и только он может сказать, посильно ли оно для него.

Парадокс депрессии и депрессивных состояний заключается в том, что чем меньше человек делает, тем меньше ему хочется делать. И выход из этого состояния, затягивающего, как трясина, состоит в том, чтобы начинать потихоньку возвращаться к жизни. Эффективная терапия — это баланс между фрустрацией и дискомфортом, когда человек выходит из старых шаблонов мышления, и самоподдержкой и теплым отношением к себе. Так что доля дискофорта будет в любом случае.

Хорошая новость в том, что чем чаще мы что-то делаем, что положительно влияет на нас — гуляем, занимаемся любимым делом, общаемся с друзьями — тем чаще нам хочется это делать. Мозг “вспоминает”, как испытывать радость от разных занятий.

Примеры занятий, которые можно взять для поведенческой активации в самом начале лечения депрессии:

• зажигать свечи в красивых подсвечниках, пить вечерний чай при свечах, из красивой кружечки и без телефона;
• купить красивую и яркую зубную щетку и вкусную пасту, если депрессия была тяжелой и в результате диагноза пострадала гигиена;
• купить себе комфортный домашний костюм вашего любимого цвета;
• раз в неделю гулять по району как минимум 20 минут, можно взять с собой термос;
• делать три простых упражнения в качестве утренней зарядки.

Пишите свои идеи в комментариях.