Психолог объясняет: что делать, если вас тормозит внутренний критик-перфекционист

психолог-коуч

Долгое время я была тем человеком, который общался с собой через претензию. Возможно, вам знакома проблема завышенных требований к себе, а так же перфекционизм. Это подобно жизни в вечной гонке, где вы постоянно проигрываете. Ведь планка, которую вы для себя создаёте — настолько высока и недостижима, что только раззадоривает вашего «внутреннего судью».

Поделюсь сначала собственной историей, а далее расскажу, как помочь себе с помощью психологии.

11 лет отличной учебы в школе, золотая медаль, красные аттестаты; потом университет, бесконечные курсы для улучшения знаний и… внутренний, зудящий, критикующий голос: «ты делаешь недостаточно! Можно было и получше постараться! Другие уже давно ушли вперед, а ты…»

У перфекционизма есть отличные «телохранители» и потому, мы не всегда можем разобрать, что слишком требовательны к себе.

А именно:

• прокрастинация и откладывание важных для нас дел (так мозг создает повод поругать себя, почувствовать привычные эмоции, ведь он еще с ранних лет усвоил: надо все делать идеально или никак);
• Высокая чувствительность к критике (иногда, это раздувание ситуации до космических масштабов: допустим, вы ведете творческий блог и увидели 1 негативный комментарий из 100 положительных, и тут же решили все бросить)
• Проблемы с принятием решений и определением приоритетов (опять таки, нужно «идеально или никак»)
• Обесценивание планов и целей из-за страха снова быть неидеальным (провалиться).

Все мы растем в обществе, в котором ошибка — это проблема. Достаточно вспомнить подход многих учителей в среднестатистических школах, где за красную пасту будто бы доплачивают. От нас ждут идеальности и неохотно принимают, когда у нас появляются вопросы по новой теме, к примеру. Но, это не ограничивается только лишь стенами школы.

Глянец пестрит фотографиями идеальных фигур, какую-нибудь оплошность селебрити обсуждают во всех пабликах через призму порицания, сдабривая советами о том, «как надо было поступить и как вообще правильно жить».

Мы будто бы впитываем этот кипящий общественный бульон и запрыгиваем в него, не давая себе право на то, чтобы просто быть человеком. Неидеальным человеком, как и все вокруг, между прочим.

В какой-то период жизни я обнаружила, что не могу жить так, как живу. Моя внутренняя планка идеальности была так высока, что опускались руки при первой же мысли, идее, которую хотелось реализовать. Психологическое образование стало спасением, я принялась изучать разные методики самопомощи. Однако, столкнулась с тем, что информации о перфекционизме много, но она тоже лишена баланса: это либо исследования, через которые сложно продраться и внятным языком донести до собственного мозга, как же себе помочь. Либо, это стихийные советы по типу: делай раз, два…не получилось? Ну ты плохо старался! И вообще, ты в позиции «жертвы» или ребенка!

Признаюсь, я долгое время выбирала второй путь, пока не обнаружила, что стала заложницей модных наставлений в духе: не нужно гнаться, загоняться и вообще, будь проще! Думаю, говорить о том, что это не особо помогало человеку, который больше 15 лет дрессировал себя на идеальность и отношение к себе, как к функции, не стоит.

С удивлением я обнаружила, что мне помогла спортивная психология и метафора, которую я позже вывела:

— В любом деле, когда тебя «заносит» и хочется скорее видеть результат, быть лучшим, кого-то обогнать, стать тотально богатым за 3 секунды, счастливым и обязательно, самым первым во всем; важно понять, что это выглядит примерно так:

ВЫ ЖЕЛАЕТЕ СРАЗУ ВЫИГРАТЬ ОЛИМПИЙСКИЕ ИГРЫ. При чем, в нескольких видах спорта одновременно.

Ничего себе, да? Когда я осознала, что превращаю уже на автомате свою жизнь в требования быть хоккеисткой, фигуристкой, плавчихой, боксёром… всем и сразу, да еще и с титулом чемпиона, куда без этого, стало как-то не по себе.

Если вы узнали себя в подобном, предлагаю следующую методику самопомощи:

1. Важно посмотреть на требования к самому себе, как бы в позиции «со стороны» и свериться: а не стремитесь ли вы прямо в данный момент выиграть олимпиаду? (Пропустив важные шаги на пути к любому достижению. Что за шаги, смотрите ниже)

2. Предлагаю поразмыслить вот над чем: выиграть олимпиаду сразу невозможно, ведь мы упускаем важные этапы:

• Чемпионат России
• Чемпионат Европы
• Чемпионат Мира

Да, можно где-то условно перепрыгнуть, пропустить этап, если вы внутренне готовы. Но, не с этапа новичок — олимпийские игры.

3. Если вы новичок в каком-то деле (юниор, если возьмем спортивный сленг), в самом начале пути, в модной точке «А», когда у вас есть только желание и энергия, но нет большого количества знаний и попыток, или опыта, важно понять, что вы пока только вступаете в Юниорские старты: Юниорский чемпионат России, юниорские чемпионат Европы, Мира. Чуть позже вы перейдете на следующий этап, и не нужно сейчас требовать от себя максимума.

И как бы не пестрили соцсети картинками о том, какие все вокруг успешные, а вы не очень; или как быстро можно добиться в жизни мечты, помните: что даже в спорте высоких достижений все начинается с первого шага. И каждая амбициозная цель разбивается на маленькие шаги. Ибо концепция таких шагов, постепенного движения и личностной эволюции (не будем забывать, что все новое — страшно и психику важно подготовить для любой цели) есть то, что будет приучать вас радоваться маленьким победам, ставить галочки и идти дальше.

Я подготовила для вас отличный инструмент: трэкер чемпиона, победившего перфекционизм. Это моя разработка на основе спортивной психологии, коучинга и личного опыта.

Я вела этот трекер 3 месяца и почувствовала колоссальный прорыв в отношениях с самой собой, а именно:

• заветное облегчение в те моменты, когда я собиралась освоить что-то новое,
• внутреннее разрешение себе делать неидеально с первого раза,
• удовольствие от самого процесса и каждого шажочка на пути к целям и желаниям.

Вот так выглядит трекер (чем проще, тем лучше для нашего мозга):

Важно заполнить каждый столбец и не игнорировать последний (знаю-знаю, как хочется отмахнуться и дать волю внутреннему зудящему голосу, который может говорить «да ты не устал, куда тебе отдыхать! Да какие подарки, у тебя вон еще сколько всего!») Но, это еще больше раззадорит вашего внутреннего критика.

Желаю вам и вашему внутреннему перфекционисту сесть за стол переговоров и договориться уже жить без гнета, и страданий. Посылаю лучи поддержки, вы можете справиться с этим!

Алина Затонская