Я устала быть мамой. Как себе помочь?

Хорошо понимаю вас. Часто родители уделяют детям так много времени и отдают столько энергии, что забывают о своих потребностях. Даже за несколько дней в таком режиме можно сильно устать. Постоянная усталость приводит к эмоциональному выгоранию, а выгорание может привести к депрессии.

Расскажу, чем различаются эти состояния, как избежать родительского выгорания и что делать, если оно уже настигло.

Прежде чем что-то предпринимать, нужно понять, в каком состоянии вы находитесь. Ниже я выделила главные признаки усталости, выгорания и депрессии — попробуйте провести самодиагностику. Результат, который получите, — не диагноз: для его постановки лучше обратиться к специалисту. Тем не менее это первый шаг к пониманию того, что с вами происходит.

Это усталость, если:

• в последнее время физическая или эмоциональная нагрузка была больше, чем обычно, например ребенок заболел или супруг уехал в командировку и все обязанности легли на вас;
• даже короткие перерывы на отдых — по 10—15 минут — помогают облегчить состояние.

Это выгорание, если:

• снизилась способность концентрироваться, сосредотачиваться;
• уменьшилась мотивация к общению с ребенком;
• вы стали более раздражительны, чем обычно;

При этом есть желание делать то, что вам обычно нравится, например читать, смотреть кино, рукодельничать. Переключение на любимые занятия радует, помогает отвлечься и перезагрузиться.

Это может быть депрессия, если:

• чувствуете, что стали пессимистично настроены;
• даже безобидные мелочи выводят из равновесия;
• пропал интерес к любимым занятиям, ничего не радует;
• помимо апатии и плохого настроения появились проблемы со сном, аппетитом, сексуальным влечением;
• не осталось никаких эмоций, вы часто говорите «Я ничего не чувствую»;
• время от времени появляются суицидальные мысли.

Если в течение двух и более недель отмечаются 2—3 из перечисленных признаков и отдых не помогает, лучше обратиться к психотерапевту или психиатру для диагностики и возможного лечения.

Судя по настрою и мыслям, которые вы описываете в вопросе, предположу, что ваше состояние близко к родительскому выгоранию. Это не менее распространенная проблема, чем выгорание профессиональное.

Один из его признаков — повышенная раздражительность. Причем внезапную гневную реакцию может вызвать самая безобидная причина — вы как раз об этом пишете. Вот что можно сделать, чтобы быстро почувствовать себя немного спокойнее.

Глубже дышать. В состоянии стресса человек дышит часто и неглубоко. Из-за этого уровень кислорода в организме снижается, мышцы напрягаются. Немного расслабиться зачастую помогают несколько глубоких вдохов. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Например, на три счета — вдох через нос, на шесть счетов — выдох через рот. Легче станет уже через 1—2 минуты.

Выпить стакан воды. Для правильной работы организму нужна вода. В состоянии стресса из-за учащенного сердцебиения тело начинает быстрее терять жидкость. Обезвоживание, в свою очередь, может еще больше повышать уровень кортизола — гормона стресса. Снизить его концентрацию помогает обычный стакан воды.

Почувствовать себя в безопасности. Попробуйте вспомнить самый спокойный период в своей жизни, представить его в подробностях — вплоть до запахов, вкусов, своих мыслей, ощущений — и мысленно туда перенестись. Если такого ресурсного периода никогда не было, пусть это будет место-мечта.

Ощутить контроль. Когда одновременно наваливается слишком много всего и одолевает чувство бессилия, психологи МЧС советуют найти ту маленькую часть своей жизни, которую вы можете контролировать: чувство контроля успокаивает.

Даже мелкие повседневные заботы — протереть поверхность стола, аккуратно составить книги на полке, принять душ — дают ощущение контроля. Лучше выбирать простые действия, с которыми будет легко справиться.

Если устал от работы, можно взять внеплановый выходной, уйти в отпуск или вообще уволиться. С родительством так не получится. Перечислю несколько способов, которые помогут справиться хотя бы с частью эмоциональных проблем и почувствовать себя лучше «без отрыва от производства».

Автоматическое письмо. Возьмите лист и ручку и напишите все, что приходит в голову, — без цензуры, со словами-паразитами и отступлениями. Это помогает выгрузить из головы все мысли и остановить бесконечный внутренний диалог. Появляются ресурсы здраво оценить ситуацию и свое состояние.

Дневник эмоций. Чтобы лучше понимать и управлять своими эмоциями, нужно вовремя их замечать и различать. В этом поможет дневник эмоций — он особенно подходит тем, кто любит рефлексировать и заниматься самоанализом.

С помощью дневника легче заметить, что наши автоматические негативные мысли повторяются в разных ситуациях. Но мы в силах сформировать новые, чтобы иначе смотреть на ситуацию. Эффективнее делать это с психологом: он может помочь не только поработать с восприятием, но и исследовать глубинные причины первоначальных мыслей, а также поддержать на пути постепенных изменений.

Пример записи в дневнике эмоций

Поддержка единомышленников. Возможно, это прозвучит очевидно, но сообщества для мам, семейные мероприятия, онлайн-курсы для родителей, чаты в социальных сетях, терапевтические группы и просто разговоры по душам с друзьями — все это может давать силы и поддержку в родительстве.

Если вы стараетесь, но облегчить состояние не удается или оно только ухудшается, обратитесь за помощью к специалистам: врачам-психотерапевтам или психологам.

Вовремя заметить проблему и своевременно ее разрешить проще и быстрее, чем разбираться с последствиями. Перечислю простые правила, которые помогают избежать выгорания и депрессии.

Высыпайтесь. Сон — необходимый ресурс, без которого нервная система не может нормально работать. Особенно негативно на состояние влияет хронический недосып.

Расставляйте приоритеты. Типичный список дел мамы часто выглядит примерно так: приготовить завтрак, отвести детей в сад/школу, отработать целый день, вечером — детские кружки/секции, ужин, уборка. Но даже если задачи выполнены на 100%, чувство удовлетворения часто не наступает.

Все потому, что в списке нет таких приятных моментов, как, например, «подурачиться с сыном», «посмотреть с дочкой мультики», «погулять с детьми в сквере и съесть по мороженому». Если список приоритетов отражает ваши ценности, самое важное всегда будет сделано. А главное, будет ощущение, что жизнь наполнена смыслом. Выгореть в таких условиях куда сложнее.

Вовремя переключайтесь. Оставить ребенка бабушкам и на несколько дней уехать в мини-отпуск — почти нереальная задача, особенно для мам младенцев. Но вполне реально найти время и делать короткие перерывы на отдых в течение дня — хотя бы по 5—10 минут.

Составьте список маленьких радостей, которые быстро поднимают вам настроение и при этом не отнимают много времени. Например:

• насладиться чашкой какао;
• зажечь ароматическую свечу;
• послушать любимую песню;
• прочитать пару страниц новой книги;
• полистать интересные видео;
• созвониться с подругой.

Заботьтесь о себе. Внимание к своим потребностям и здоровью помогает лучше себя чувствовать и, как следствие, охотно проводить больше времени с семьей.

Для кого-то важно сходить на маникюр, для кого-то — в спортзал. Выбирайте то, чего действительно хочется и что по-настоящему радует. Тогда это принесет пользу, а не будет висеть еще одним невыполненным пунктом.

Привлекайте помощников. Часто усталость накапливается из-за дел, которые вообще можно не делать. Например, не гладить пеленки с двух сторон или иной раз запустить робот-пылесос вместо мытья полов. Кое-где можно снизить уровень требований или делегировать — например, доверить мужу самому закупиться продуктами, при этом не проверяя каждый пункт в списке.

А еще есть задачи, в которые можно «инвестировать». Так, в два года ребенок уже может собрать игрушки или вытереть воду, которую разлил. Наверняка будет неидеально, зато он начнет усваивать причинно-следственную связь: за беспорядком всегда следует уборка. Это заставляет потратить время сейчас, но окупается в будущем, когда дети становятся более самостоятельными.

Длительная усталость может приводить к выгоранию, а затянувшееся выгорание — к депрессии. Поэтому важно следить за своим состоянием, вовремя замечать проблемы и справляться с ними — с помощью фиксации мыслей и чувств на бумаге, поддержки единомышленников, а при необходимости и специалистов.

Чтобы избежать родительского выгорания и депрессии, важно высыпаться, фокусироваться на главном, заботиться о себе и не стесняться просить о помощи, если стало сложно.