![Приседания на одной ноге: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/in-out-single-leg-squat.mlkqu72pgcyl..jpg)
Приседания на одной ноге: техника выполнения упражнения
Укрепляем ягодичные мышцы
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Приседания на одной ноге — сложное движение, которое тренирует ягодичные мышцы, а также нагружает мелкие стабилизаторы тазобедренного сустава. Чтобы лучше проработать мускулы, опускайтесь медленно, а поднимайтесь чуть быстрее.
![Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/single-leg-squat-1-01.eembbvyx84ri..jpg)
![На вдохе присядьте и потянитесь противоположной ладонью к опорной стопе. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/single-leg-squat-1-03.qkxkw78vugiv..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/single-leg-squat-1.4wq3nyzjh9bu..gif)
В чем польза приседаний на одной ноге
Тренируют мышцы ног и ягодицы. Приседания на одной ноге — усложненный вариант классического упражнения. Его используют, чтобы развить чувство баланса и увеличить нагрузку на мышцы без отягощения.
Укрепляют стабилизаторы тазобедренного сустава. Эти мышцы не участвуют в движении напрямую, но фиксируют положение тела, необходимое для правильной техники. Развитые мышцы-стабилизаторы улучшают равновесие и предотвращают бытовые падения, что становится актуальнее с возрастом.
Улучшают осанку. Ягодичные мышцы поддерживают таз и туловище вертикально. При сидячем образе жизни ягодицы практически неактивны, из-за чего ухудшается осанка и увеличивается нагрузка на поясницу. Упражнение укрепляет ягодицы, это помогает поддерживать оптимальное положение тела в повседневной жизни.
Как разнообразить приседания на одной ноге
Чтобы упростить упражнение: используйте опору.
![Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу, вторую приподнимите над полом. Возьмитесь одной рукой за опору](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/single-leg-squat-2-02.xsddli00gnum..jpg)
![На вдохе присядьте и потянитесь противоположной ладонью к опорной стопе. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/single-leg-squat-2-03.hkvvoivs1jss..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/single-leg-squat-2.asagcafimq29..gif)
Чтобы увеличить нагрузку: разогните бедро в конечной точке движения.
![Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/single-leg-squat-3-01.wz51xm3a3zyf..jpg)
![На вдохе присядьте и потянитесь противоположной ладонью к опорной стопе. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/single-leg-squat-3-02.tgzdh6ybh3az..jpg)
![В нижней точке поднимите свободную ногу, напрягая ягодицу. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/single-leg-squat-3-03.wqlcbvkzyn1d..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/single-leg-squat-3.ep2zaejglk6a..gif)
Сколько и как часто выполнять приседания на одной ноге
Включайте упражнение в начало основной части тренировки ног. Выполняйте один-два подхода по 10—15 повторений. Не допускайте чувства дискомфорта в спине, а при болезненных ощущениях уменьшите амплитуду движения или используйте опору.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik