Приседания на од­ной ноге: техника выпол­не­ния упра­жнения

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Приседания на одной ноге — сложное движение, которое тренирует ягодичные мышцы, а также нагружает мелкие стабилизаторы тазобедренного сустава. Чтобы лучше проработать мускулы, опускайтесь медленно, а поднимайтесь чуть быстрее.

Тренируют мышцы ног и ягодицы. Приседания на одной ноге — усложненный вариант классического упражнения. Его используют, чтобы развить чувство баланса и увеличить нагрузку на мышцы без отягощения.

Укрепляют стабилизаторы тазобедренного сустава. Эти мышцы не участвуют в движении напрямую, но фиксируют положение тела, необходимое для правильной техники. Развитые мышцы-стабилизаторы улучшают равновесие и предотвращают бытовые падения, что становится актуальнее с возрастом.

Улучшают осанку. Ягодичные мышцы поддерживают таз и туловище вертикально. При сидячем образе жизни ягодицы практически неактивны, из-за чего ухудшается осанка и увеличивается нагрузка на поясницу. Упражнение укрепляет ягодицы, это помогает поддерживать оптимальное положение тела в повседневной жизни.

Чтобы упростить упражнение: используйте опору.

Чтобы увеличить нагрузку: разогните бедро в конечной точке движения.

Включайте упражнение в начало основной части тренировки ног. Выполняйте один-два подхода по 10—15 повторений. Не допускайте чувства дискомфорта в спине, а при болезненных ощущениях уменьшите амплитуду движения или используйте опору.