Как успокоить расстро­енного или напуганного ребенка: лайфхак от ученых

Медленное и глубокое дыхание ослабляет негативные эмоции. Но дышать так, чтобы тело расслабилось, непросто.

Даже взрослые не всегда способны применить технику успокаивающего дыхания. Дети тем более не понимают, чего от них ходят, когда советуют «дышать глубоко и спокойно».

Ученые из Стэнфордского университета продемонстрировали, как простая инструкция помогает детям овладеть техникой релаксирующего дыхания.

Важно объяснить ребенку, что, когда он расстроен или напуган, можно сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов — и настроение станет лучше, страхи или раздражение уйдут. Но дышать нужно правильно — вот как можно об этом поговорить.

Достаточно сделать несколько таких медленных глубоких вдохов и выдохов, чтобы состояние улучшилось.

Ученые из Стэнфордского университета провели эксперимент с участием 342 ребят в возрасте около семи лет.

Детей разделили на две группы. Первая смотрела мультфильм о медленном глубоком дыхании и представляла, что нюхает цветок или задувает свечку. Второй группе показывали похожий по продолжительности и картинкам мультик, но о правилах медленного дыхания там не говорили.

После просмотра у каждого сняли электрокардиограмму — ЭКГ. Согласно показателям дети из первой группы были более расслаблены, чем ребята из второй. И это притом, что их не заставляли дышать по инструкции: дети делали все добровольно и из интереса повторяли за мультгероем с экрана.

Феномен того, что медленное глубокое дыхание успокаивает, известен тысячи лет и имеет несколько физиологических объяснений.

Лучше всего изучено влияние медленного дыхания на автономную нервную систему, которая регулирует разные физиологические процессы: частоту сердечных сокращений, давление, дыхание, пищеварение. Автономная нервная система подразделяется на симпатическую и парасимпатическую: первая отвечает за возбуждение, вторая –– за расслабление. Они работают сбалансированно.

Организму человека присуща дыхательная синусовая аритмия. Слово «аритмия» может пугать, но дыхательная аритмия –– физиологическая норма. Ее суть в том, что на вдохе больше активизируется возбуждающая симпатическая система — это видно по увеличению частоты сердечных сокращений. А на выдохе дополнительную активацию получает расслабляющая парасимпатика, то есть сердцебиение замедляется.

Когда человек спокоен, дыхательная аритмия выражена отчетливо — это заметно на ЭКГ. В состоянии стресса дыхательная аритмия исчезает. Организм возбужден, и парасимпатика его не подтормаживает. Но если человек в стрессе намеренно начинает дышать медленно, дыхательная аритмия возвращается — активизируется парасимпатическая нервная система и человек расслабляется.

В описанном эксперименте ученые из Стэнфорда отслеживали у детей именно показатели дыхательной аритмии. И увидели, что ребята, которые смотрели мультфильм и дышали медленно и глубоко, имели более выраженную дыхательную аритмию, то есть были более спокойны.

Дыхательные техники полезны и взрослым, и детям при любых негативных переживаниях. Но, когда отрицательные эмоции зашкаливают, расслабляющее дыхание не справляется. Поэтому, если ребенок слишком возбужден, испуган или бьется в истерике, медленное дыхание вряд ли поможет: он просто не сможет его применить.

Также эффективность методики часто снижается из-за неправильного выполнения. Важно делать вдох только через нос: глубокие вдохи через рот могут привести к гипервентиляции, которая усилит возбуждение (сайт недоступен из РФ). Выдох же должен быть полным и обязательно через рот: неполный носовой выдох не активизирует парасимпатику, а значит, не успокаивает.

Многим взрослым сложно овладеть техникой глубокого медленного релаксирующего дыхания. У детей тоже получается не всегда. Канадское общество борьбы с тревогой предлагает подходы, которые помогут обучить ребенка этой технике.

Маленьким детям полезно выдувать мыльные пузыри. Дайте ребенку контейнер с палочкой для выдувания и предложите попрактиковаться. Только предварительно объясните, что до того, как начинаешь выдувать пузырь, надо вдыхать воздух носом, а не ртом. Чтобы пузыри получались, ребенку волей-неволей придется дышать правильно.

Когда он научится выдувать настоящие мыльные пузыри, предложите выдувать воображаемые. И объясните, что он может делать это каждый раз, когда расстроен или напуган, — это улучшит его состояние.

С детьми постарше могут сработать следующие шаги:

1. Вдох животом через нос на счет «четыре». Представляем, что в животе надувается воздушный шар: живот должен округлиться, а плечи и грудь — остаться неподвижными.
2. Задержка дыхания на 2 секунды.
3. Медленный выдох через рот. Представляем, что воздушный шар в животе сдувается и живот опадает.
4. Задержка дыхания на 2 секунды. Повтор.

При обучении ребенка любого возраста любой технике дыхания важно объяснить, зачем это делать. Он должен захотеть овладеть методом успокоения в сложных для него жизненных ситуациях и понять, когда надо применять такое дыхание. От принудительного или бесцельного обучения эффекта не будет.

Другие лайфхаки, о которых мы рассказывали:

1. Как уложить младенца спать за 15 минут.
2. Как справиться с ночными кошмарами у ребенка.