Вредно ли есть на ночь?

Многие люди едят поздно вечером и даже ночью.

Это происходит не только потому, что они добровольно выбрали такой режим питания, но и, например, из-за рабочего графика. При этом принято считать, что поздний вечер — не лучшее время для перекуса, так как это способствует набору веса и проблемам с пищеварением. Давайте попробуем разобраться, сколько истины в этом утверждении.

Идея о том, что есть на ночь вредно, появилась из наблюдений за рабочими, которые работали в ночную смену, и за людьми с синдромом ночного питания, СНП, — теми, кто «добровольно» вставал по ночам и шел к холодильнику, чтобы перекусить. Люди из этих групп в целом чувствовали себя хуже, чем их ровесники, которые жили по суточному графику, привычному для большинства.

Например, работники ночных смен и люди с СНП быстрее набирали вес, чаще страдали от ожирения и связанных с ним заболеваний: сахарного диабета второго типа, сердечной недостаточности и инсульта. Поскольку одним из ключевых отличий этих людей от ровесников был график питания, ученые заключили, что есть на ночь вредно для здоровья.

Идея о том, что поздний ужин способствует набору веса, долго не подвергалась сомнению. В первую очередь потому, что в пользу этого говорят данные человеческой физиологии. Например, известно, что у всех людей наблюдаются суточные колебания толерантности к глюкозе (сайт недоступен из РФ). Это значит, что утром и днем нашим клеткам проще усваивать углеводы, чем вечером и ночью.

Кажется логичным: если дополнительная энергия поступит слишком поздно, она с большей вероятностью будет сохранена в виде жира. Кроме того, ночью энергия нам не очень-то и нужна — как минимум потому, что мы не двигаемся.

В 2022 году исследователи Гарвардской медицинской школы нашли дополнительное подтверждение тому, что не стоит есть перед сном. Они провели интересный эксперимент: набрали 16 добровольцев с нормальным и избыточным весом, потом предложили каждому участнику следовать двум графикам питания по очереди. Один подразумевал ранний прием пищи, а второй — употребление той же еды в том же количестве, но на четыре часа позже. Во время соблюдения обоих режимов людей опрашивали о самочувствии и брали у них анализы крови и жировой ткани.

После эксперимента оказалось, что поздний прием пищи усиливал чувство голода. Это подтвердили результаты анализов крови. За регуляцию аппетита отвечают два гормона: лептин, который вызывает чувство сытости, и грелин, стимулирующий желание поесть. Когда добровольцы ели позже, уровень лептина в их крови снижался — на этом фоне эффект от грелина был сильнее.

В итоге аппетит у людей был сильнее, чем когда они ели по утрам. При этом анализ жировой ткани показал, что при позднем питании люди медленнее сжигают калории и быстрее накапливают жир в жировых клетках.

Вроде как справедливо заключить, что при прочих равных поздний прием пищи сильнее способствует набору веса, чем ранний. Но в реальной жизни связь между этими явлениями есть не всегда.

Например, об этом говорит исследование 2023 года, авторы которого наблюдали за 547 добровольцами. Участники установили на смартфон приложение, в котором регулярно указывали время приема пищи, ее количество и ежедневные изменения веса. Анализ данных, собранных за полгода, показал: время, когда человек ест, на увеличение массы тела практически не влияет. Значение имеет только то, насколько много и часто он ест.

По мнению организаторов исследования, тут нет противоречий с экспериментом 2022 года. Набор веса — сложный процесс, на который воздействуют не только суточные колебания метаболической активности. Он зависит еще и от наследственности, физической нагрузки, набора предпочитаемых продуктов и объема порций. В разных обстоятельствах влияние одних факторов может усиливаться, а других — снижаться.

Например, испанцы часто ужинают в 22 часа и даже позже, то есть выбирают не самое оптимальное время для поступления калорий. Но уровень ожирения в Испании на 13% ниже, чем в США, жители которых ужинают между 17 и 20 часами вечера. Скорее всего, это связано с тем, что питание испанцев полноценнее и не так калорийно, как питание американцев.

Сейчас диетологи склоняются к выводу, что повышенный риск ожирения у сменных рабочих и тех, кто любит поесть по ночам, связан не столько с поздним приемом пищи. В первую очередь на него влияют такие факторы:

1. Неоптимальный выбор продуктов. Уставшие рабочие и полусонные люди, решившие перекусить среди ночи, с большей вероятностью выберут высококалорийные снеки или полуфабрикаты, в которых много углеводов и жиров. Вряд ли они предпочтут сбалансированные низкокалорийные блюда, которые еще нужно приготовить. При таком режиме питания проще перебрать калорий и набрать вес.
2. Недостаток сна. Регулярный недосып связан с гормональными нарушениями, которые увеличивают риск ожирения. Например, недостаток сна приводит к снижению уровня гормона роста и повышенному уровню гормона стресса — кортизола. Кроме того, бессонница влияет и на уровень грелина и лептина, причем вне зависимости от времени приема пищи. Когда человек засыпает, уровень лептина в его крови повышается, а если он не ложится спать вовремя, то снижается. Из-за этого появляется чувство голода и выше вероятность переесть.

Поздний прием пищи не повысит риск располнеть, если человек ужинает здоровой едой, а количество калорий за день не превышает его потребности. Но если есть поздно и слишком много, негативные факторы могут усиливать друг друга. Вечером есть хочется сильно, но пища при этом усваивается неоптимально, а сделать здоровый выбор сложно. В итоге есть риск, что нездоровый ужин перед сном будет способствовать набору веса сильнее, чем если бы человек ел то же самое утром и в обед.

Примерно так же обстоят дела с краткосрочными последствиями позднего ужина. То, как он будет влиять на здоровье, зависит от того, какую еду и в каком количестве есть. Например, небольшое количество здоровых закусок перед сном, таких как овощи, фрукты или молочные продукты, может уменьшить чувство голода, будет проще уснуть. Но если еда будет тяжелой или слишком обильной, все наоборот. Когда желудок переполнен, уснуть может быть тяжело. А еще увеличивается риск проблем с пищеварением, например изжоги.

Общего мнения по поводу оптимального времени для последнего приема пищи у диетологов нет. Многие специалисты склоняются к выводу, что ужинать лучше примерно за три часа до сна (сайт недоступен из РФ). Так, если вы ложитесь спать в 11 вечера, не стоит есть после восьми.

Утром и днем люди усваивают пищу лучше, чем вечером и ночью. Но будет это способствовать набору веса или нет, зависит от множества других факторов. Влияют наследственность, физическая нагрузка и калорийность еды.

Если речь о здоровых людях, которые предпочитают здоровые продукты и при этом не переедают, вреда от позднего ужина не будет. Даже наоборот: если съесть немного овощей, фруктов или йогурта, возможно, уснуть будет проще, чем если лечь в кровать натощак.