Дневник питания: попытка правильно питаться при дефиците времени

Мне 41 год. Рост 182 см, вес 75 кг. Работа в IT, как следствие работа преимущественно сидячая. По утрам делаю зарядку и серии приседаний, стараюсь много ходить пешком, в том числе по лестницам. При этом силовыми упражнениями практически не занимаюсь.

Стараюсь придерживаться принципов правильного питания (как я его понимаю): отказ от сахара, быстрых углеводов, алкоголя. Стараюсь употреблять цельные продукты, есть больше овощей и рыбы. Присматриваюсь к кето, но пока не пришел к выводу приемлемо ли это для меня.

Калории на регулярной основе не считаю, не вижу в этом смысла. Когда считал, было в районе 2000 ккал.

Ем по чувству голода, обычно 3 раза в день, иногда 2 раза. Последнее время обед смещается к 16 или даже 17 часам дня. Между приёмами пищи не перекусываю, пью воду и зеленый чай.

Из-за режима дня много питаюсь в кафе (как правило, завтрак и обед), поэтому иногда приходится идти на компромиссы со своей диетой.

С утра выпил стакан 350 мл теплой воды. Завтрак был примерно через два часа (около 9:30) в кафе — глазунья из двух яиц, слабосоленый лосось, руккола, тост по сливочным сыром, капучино (450 рублей).

На обед выбрался только в 16:30, бизнес-ланчи во всех окрестных кафе уже закончились, пошел в столовую. Взял греческий салат, тушеную капусту, горбушу под овощами, узвар из сухофруктов (итого на 404 рубля).

Иногда между обедом и ужином пью кофе, но сегодня не получилось.

Ужин легкий: салат из белокочанной капусты с оливковым маслом и яблочным уксусом, два кусочка адыгейского сыра, горсть семечек.

На общепит уходит достаточно большая сумма, от 3000 до 4500 в неделю.

Домой закупаю продукты на всю семью (жена, двое детей), сложно выделить часть именно на моё питание. Средние расходы на приобретение продуктов — порядка 32 000 в месяц, то есть 8 000 в неделю.

Покупаем рыбу в специализированном магазине, привозят замороженные стейки и филе (как красная, там и белая рыба). Закупаемся на месяц сразу, порядка 4000—5000 рублей.

Из мяса покупаем в основном индейку (охлаждёнка по 400—500 грамм, на один раз). Редко свинина, говядина. Не едим курицу. На рынке покупаем «лапки кролика», из них делаем фарш «кролик + бедро индейки». В сумме на мясо порядка 5000 рублей в месяц. Колбасу и другие переработанные мясные продукты почти не покупаем, изредка «Докторскую» на окрошку.

Овощи и фрукты покупаем в основном в киоске около дома, в месяц уходит порядка 8000 рублей.

Раз в месяц покупаем орехи на 2000—3000 рублей в специализированном магазине.

Много покупаем молочной продукции, в основном творог, сметана, сыр, сливочное масло — в магазине у дома. Порядка 5000 рублей в месяц.

Остальное (крупы, растительное масло и прочее) — также в магазине у дома.

Не нравится доля общепита в питании — часто я не уверен в составе блюд и в использовании качественных продуктов. Хочется иметь больше контроля над тем, что я ем. Иногда бывает тяжесть и дискомфорт в желудке.

Хочу повысить разнообразие овощей — пока в основном огурцы/помидоры/капуста/зелень. Планирую найти «дежурный» напиток кроме воды и зеленого чая, присматриваюсь к различным травяным чаям и комбуче.