Как работает терапия принятия и ответственности

Люди инстинктивно стараются избежать неприятных переживаний. Боль, гнев, обида — все это мы стараемся запереть в себе, отодвинуть на границы сознания.

Однако это дает только временное облегчение. В долгосрочной перспективе избегание и подавление эмоций только усиливает их и подтачивает ресурсы организма. Умение же принимать свои чувства — не осуждать себя за них, не пытаться от них убежать, а наблюдать за ними с интересом и сочувствием к себе — может помочь при самых разных психологических проблемах.

Такова главная идея терапии принятия и ответственности — подхода, выросшего из когнитивно-поведенческой психотерапии. Или Acceptance and Commitment Therapy — ACT, что произносится по-английски слитно, как слово «действие».

Вот главное об этом виде психотерапии.

Терапию принятия и ответственности часто называют когнитивно-поведенческой терапией третьей волны.

Первая волна этого направления — это поведенческая психотерапия. Ее основной постулат: любое поведение, и психологические проблемы тоже, — навык, который человек ранее освоил при взаимодействии со средой. Например, в семье. Поведенческая психотерапия предлагает через научение, помогая человеку, осваивать новые полезные привычки.

Такой взгляд на психологические проблемы хотя и помогает клиентам, для многих специалистов выглядит слишком узко. И в 1980-х произошло слияние — разработали методику для лечения панического расстройства, основанную одновременно и на принципах поведенческой терапии, и на принципах близкого ей подхода — когнитивной терапии. Она считает, что психологические проблемы вызваны ошибками в мышлении. Например, депрессия вызвана рядом когнитивных искажений: катастрофизацией, черно-белым мышлением и так далее.

Так возникла вторая волна когнитивно-поведенческой психотерапии — собственно, сама когнитивно-поведенческая терапия. Главная идея — что убеждения и мысли влияют на эмоции, а эмоции — на поведение. И что изменить психологические проблемы и связанное с ними поведение можно, если повлиять на мысли и убеждения.

Хотя когнитивно-поведенческая терапия считается золотым стандартом психотерапии при практически любом ментальном расстройстве, есть и за что ее критиковать. Например, многие не согласны, что депрессия или любые неприятные, проблемные переживания — это ошибка мышления. Исследования показывают: люди с депрессией, наоборот, мыслят более здраво — реалистично оценивают свои способности и ограничения, — чем психически здоровые люди. Кроме того, КПТ-специалистов часто критикуют за то, что они отрицают влияние бессознательного, скорее похожи на тренера или учителя и работают не с первопричиной проблемы, а только с ее симптомом.

Недостатки классической когнитивно-поведенческой терапии привели к третьей волне этого направления: возникли диалектическо-поведенческая терапия, когнитивно-поведенческая терапия на основе осознанности — и, собственно, терапия принятия и ответственности. Как и другие виды терапии третьей волны, она использует классические поведенческие приемы, но также сфокусирована на осознанности, принятии и сострадании.

Терапию принятия и ответственности разработал американский психолог, профессор Университета Невады Стивен Хейс на основе теории реляционных фреймов. Согласно этой теории, рациональные навыки, которыми человеческий разум научился решать проблемы, далеко не всегда работают для психологических проблем. Иными словами, ваши рациональные навыки помогут, если сломался автомобиль, но окажутся бесполезными, если ваше сердце разбито после расставания. А значит, к таким ситуациям необходим свой подход.

С точки зрения Стивена Хейса, этот новый подход — радикальное принятие болезненных переживаний. В отличие от классической когнитивно-поведенческой психотерапии, его метод не предполагает деления переживаний на «хорошие» и «плохие», «полезные» и «бесполезные», «адаптивные» и «дезадаптивные». Терапия принятия и ответственности утверждает: ключ к психологическому благополучию — в отказе от такого мышления.

Основной постулат терапии принятия и ответственности — что испытывать боль нормально. Как пишет психолог, автор книги «Полное наглядное пособие по терапии принятия и ответственности» Расс Хэррис, неважно, насколько счастлив человек, насколько хорошо сложилась его жизнь, он все равно сталкивается с разочарованием, неудачами и потерями. И чем дольше мы живем, тем их больше. Мы стареем и болеем, а еще теряем близких.

Более того, человек обладает удивительной способностью в любой момент вызывать у себя боль самостоятельно — вспомнить что-то мучительное или подумать о мрачном будущем. А еще боль омрачает даже самые счастливые наши воспоминания. Например, на своей свадьбе человек может вспомнить умершего отца и почувствовать грусть, потому что его нет рядом.

Все это значит, что жизнь трудна, страдания многогранны, а человеческое сознание создано так, чтобы их множить. Звучит не слишком оптимистично, но на самом деле терапия принятия и ответственности — полный надежды, веры в потенциал человека подход. Согласно этому подходу, боль, хоть и неизбежна, не обязательно должна сломить человека, сделать его несчастным. Наоборот, если научиться правильно справляться с переживаниями, можно достичь более полноценной и осмысленной жизни.

Главная цель терапии принятия и ответственности — развитие психологической гибкости. Так называют способность человека адаптироваться к жизненным трудностям. Основа психологической гибкости — это умение человека присутствовать в моменте, в том, что происходит здесь и сейчас, без осуждения, и реагировать так, чтобы не застревать в неприятных эмоциях, а двигаться вперед.

Это может показаться слишком сложным, но АСТ-терапевты считают: быть психологически гибким — это просто навык, освоить который может практически любой. Задача психотерапевта — дать нужные инструменты и помочь практиковаться. И этот практический подход, заимствованный из классической КПТ, отличает терапию принятия и ответственности от многих других видов психотерапии.

Больше всего внимания АСТ-терапевты уделяют навыкам, которые помогают человеку спокойнее относиться к своим переживаниям — без осуждения, не пытаясь изгнать или изменить. Таким образом решается давно известная психологам проблема, связанная с реакцией избегания.

Когда человек всеми силами пытается с чем-то не столкнуться, это усиливает его проблему. Например, если он боится высоты и будет избегать лестниц, скоро ему станет страшно спуститься, даже если ступеньки всего две. То же самое с другими неприятными переживаниями: чем сильнее им противостоишь, тем тяжелее они становятся.

Главных принципов — или как их называют специалисты, процессов, — в терапии принятия и ответственности шесть.

Принятие. Как уже было сказано, попытки бороться с дискомфортом обычно приводят к противоположному результату. Лучше мягко поприветствовать неприятные эмоции, импульсы, мысли, воспоминания — даже если это кажется абсурдным и сложным. Стоит открыться им, пригласить их свободно перемещаться внутри нашего сознания: войти, остаться, насколько захотят, и уйти. В этот момент нужно наблюдать за тем, что происходит внутри вас, но не выносить оценки, не осуждать ни себя, ни эмоцию.

Отказ подавления переживаний и осуждения поможет высвободить психические ресурсы, которые можно использовать уже для здоровой работы с проблемой.

Контакт с настоящим моментом. «Будь здесь и сейчас» — то, что лежит в основе АСТ наряду с принятием эмоций. Человек должен управлять своим вниманием — уметь смещать фокус на переживания в настоящем.

Причем речь не только о том, чтобы переместиться мыслями с прошлого или будущего на сегодня. Важно сужать, расширять, смещать или удерживать фокус — в зависимости от того, что сейчас необходимо. Например, концентрироваться на том, что происходит в той или иной части тела. Или на одной мысли. Или одновременно на двух мирах, физическом и ментальном.

Некоторые называют это подвижным вниманием. Применяя его, можно и изучать свои переживания, и управлять ими здоровым образом, когда это действительно необходимо.

Когнитивное разделение. Это умение наблюдать за своими мыслями, мысленными образами и воспоминаниями, как бы сделать шаг назад и отделиться от них так, чтобы наблюдать их, но не находиться под их контролем. Когнитивное разделение позволяет человеку изменять отношение к мыслям — осознавать, что это просто реакции, которые происходят и быстро затухают, — и таким образом уменьшать их влияние на эмоции и поведение.

Селф-как-контекст, или самонаблюдение. В повседневной жизни у сознания — две части: думающая и замечающая происходящее. Вторая часть — «внутренний наблюдатель», как ее еще называют, — всегда в курсе наших мыслей, чувств, воспоминаний, ощущений, действий в моменте. Развитое умение присоединяться к той части себя, которая замечает происходящее, помогает человеку взглянуть на свое же сознание со стороны и осознать, что он — это больше, чем его переживания.

Ценности. Принятие эмоций — только первый шаг на пути к полноценной жизни, потому что полноценная жизнь, с точки зрения АСТ-терапии, это жизнь осмысленная. Поэтому не меньшее значение, чем прошлые процессы, имеет прояснение ценностей. Если их сформулировать, они будут помогать выдерживать тяжелые переживания — ради того, что по-настоящему важно.

Проактивность. Ценности должны подкрепляться действиями: физическими — то, что мы делаем со своим телом, и психологическими — то, что делаем внутри своего сознания. Как только человек приступает к таким действиям, это вызывает у него переживания, в том числе — болезненные. Его задача — продолжать действовать, не избегать того, что тяжело, ради смысла и цели.

В настоящее время существует около 1000 исследований эффективности терапии принятия и ответственности. Большинство показали: метод более эффективен, чем отсутствие психотерапии, йога, экспрессивное письмо при стрессе, выгорании, тревоге и депрессии.

Существуют и данные, что терапия принятия и ответственности способна уменьшить симптомы других психических расстройств: расстройств личности, пищевого поведения, шизофрении, ПТСР, — и облегчить жизнь людей с хронической болью.

Однако непонятно, превосходит ли АСТ другие виды психотерапии, например когнитивно-поведенческую, — результаты исследований противоречивые.

Независимые исследователи указывают на недостатки клинических испытаний АСТ — как и в случае других методов психотерапии, выборка исследований эффективности терапии принятия и ответственности небольшая, а в самих данных часто нет показателя отсева — то есть числа участников, по тем или иным причинам прекративших лечение.

Несмотря на это, целый ряд авторитетных медицинских и психологических ассоциаций рекомендует АСТ при самых разных психологических проблемах. В их числе — Всемирная организация здравоохранения, Американская психологическая ассоциация, Австралийское психологическое общество, Нидерландский институт психологов и Шведская ассоциация физиотерапевтов.

Проблемы, при которых медицинские организации рекомендуют АСТ:

• стресс любого рода;
• депрессия;
• тревога;
• тревожные расстройства: социальное тревожное, паническое, обсессивно-компульсивное, ипохондрия;
• хроническая боль у детей и взрослых;
• пограничное расстройство личности;
• расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ;
• компульсивное переедание;
• дисморфофобическое расстройство.

Кроме того, исследования подтверждают, что основные идеи терапии принятия и ответственности верны. Например, профессор психологии Северо-Восточного университета в Бостоне, автор книги «Как рождаются эмоции» Лиза Фельдман Барретт обнаружила: чем более детально человек ощущает, осознает свои чувства, в том числе и неприятные, тем меньше ему нужно лекарств, тем меньше дней он болен и тем лучше способен регулировать свои эмоции.

Барретт советует изучать свои эмоции — если что-то огорчает, пытаться описать это чувство в деталях, тщательно подбирать слова, чтобы обозначить, что вы чувствуете. Даже придумывать неологизмы — например, «обездомленность», чувство, что у тебя больше нет дома, но не в буквальном смысле, а в метафорическом: место, где жить, есть, но домом оно больше не ощущается.

Канадские ученые также заметили: принятие человеком своей боли помогает ему жить более полной жизнью. В данном случае речь идет о физической боли — исследователи наблюдали за восстановлением людей с травмой спинного мозга. Такие люди живут с хронической болью. Исследователи обнаружили закономерность: если человек принял свое состояние, он быстрее и лучше адаптировался к жизни с болью и ограничениями, ему удавалось поддерживать более высокое качество жизни, и в конечном счете он оказывался гораздо счастливее.

По мнению психологов, в таких случаях помогает именно принятие ситуации и всех связанных с ней переживаний — вместо того, чтобы ежесекундно бороться с собой, человек может тратить время и энергию на семью, друзей, работу, хобби и так далее.

Исследование психологов Мэттью Киллингсворта и Дэниела Гилберта подтверждает правоту тезиса, что подавлять эмоции не стоит, и другого принципа АСТ — контакта с настоящим моментом. Они заметили закономерность: люди более счастливы, когда мысленно находятся в настоящем, даже если это настоящее не очень радостное. И напротив, те, кто часто бежит из настоящего в мысли о счастливом прошлом или будущем, а не принимает «здесь и сейчас», несчастнее.

Основной посыл работы можно выразить фразой, которую часто приписывают древнекитайскому философу Лао-цзы: «Печаль живет в прошлом, тревога живет в будущем, а радость живет в настоящем».