«Самая настоящая зависимость»: как перестать быть трудоголиком
Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала
Мне 27 лет. Я инженер-технолог на кондитерском производстве.
Признаюсь — я трудоголик. В дневнике трат рассказала, что у меня не получается на интуитивном уровне поддерживать баланс «работа — отдых» внутри рабочего дня, поэтому я отдыхаю по таймеру. Если не соблюдаю баланс, быстро выгораю.
Полтора года назад я сильно перерабатывала и в рамках рабочего дня, и дополнительно — в итоге за полгода в таком режиме выгорела. И вот уже год направляю все силы на то, чтобы все исправить и научиться отдыхать.
Мы обсудили с руководителем, что, по статистике, сотрудники 60% рабочего дня работают и 40% не делают ничего, связанного с работой. У меня рабочий день 8,5 часа — получается, 3 часа 24 минуты я, по статистике, должна отдыхать.
Так что теперь каждое утро я ставлю таймер на 3 часа 24 минуты и в течение дня включаю его, когда отдыхаю. Я обожаю анализировать и считать и на неделе дневника дополнительно высчитывала соотношение отдыха и рабочего времени в процентах.
Обычно я работаю 75% времени и 25% отдыхаю. Уже неплохо, потому что при отдыхе 33% мне кажется, что я абсолютно неэффективна и ничего не делаю. Бывают дни, когда моя эффективность на нуле: утром энергия еще была, но после обеда силы покинули. Тогда получается работа — 63%, отдых — 37%.
Мой трудоголизм — это самая настоящая зависимость. Как научиться отвлекаться от рабочих дел и перестать быть трудоголиком?
Что такое трудоголизм
Трудоголизм — это зависимость и, как любое похожее состояние, способ убежать от реальности. В отличие от алкогольной или наркотической, эту зависимость одобряют в обществе. Из-за этого ее сложно обнаружить на ранних этапах и вовремя принять меры.
Мы уже писали о том, как появляется трудоголизм. Прежде чем диагностировать его у себя, стоит научиться отличать его от искренней увлеченности делом.
Вот основные признаки трудоголизма:
- вам сложно проводить время вне работы, не думать о ней, тяжело отдыхать;
- хочется контролировать все происходящее на работе и делать больше, чем от вас требуют;
- если что-то не получается идеально, вы злитесь и расстраиваетесь;
- вы постоянно заняты, бываете нетерпеливы, раздражаетесь из-за рабочих мелочей, реагируете на все эмоциональнее, чем того требует ситуация;
- в глубине души вам бывает стыдно за свою якобы недостаточную компетентность, чувствуете себя самозванцем;
- ради работы можете игнорировать базовые потребности: в сне, воде, еде, отдыхе;
- вам невыносимо чувство беспомощности и бессилия;
- вы близки к выгоранию или оно у вас уже случилось.
Если вы искренне увлечены делом, то, наоборот, ощущаете подъем энергии, интерес, приятное возбуждение. В таком состоянии люди по-настоящему продуктивны и получают удовлетворение от самоактуализации в работе. Но и в этом случае не стоит забывать про базовые потребности: обязательно нужно отдыхать, высыпаться и вовремя есть.
Как избавиться от трудоголизма и научиться расслабляться
Осознайте проблемы, от которых хочется сбежать. Это потребует смелости, сил и внутренней устойчивости. Если идти по этому пути одной дискомфортно и вы не знаете, как это сделать, поможет работа с психологом.
Такая инвестиция в себя здорово окупается: реальность, от которой прежде хотелось убежать, может стать более комфортной и подходящей. Главное, снизить напряжение, чтобы можно было выбирать, что вам больше нравится: больше работать, если это действительно интересно, или заниматься чем-то еще и не прятаться от реальной ситуации.
Избавьтесь от вредных установок. Часто перерабатывают люди, которым сложно присваивать свои достижения и которые определяют свою ценность через то, что они сделали. Явный маркер этой проблемы — ощущение себя самозванцем. Изменить это и научиться бережнее относиться к себе тоже можно в работе с психологом.
Если хотите помочь себе сами, то можно сделать упражнение. Выпишите установки о том, почему важно быть лучшим на работе, а также критикующие заявления. Например: «Ты должен много трудиться, чтобы что-то собой представлять», «Отдых — для слабаков» и так далее. Напротив каждого пункта укажите:
- Как вы получили это убеждение: кто вам так сказал? Где к вам так относились?
- Как вы себя чувствуете, когда к вам так относятся: вам обидно? Грустно? Вас это злит?
- Что хочется сказать людям, которые донесли до вас это послание или установку. Например: «Мама, мне очень обидно, когда ты меня постоянно критикуешь и не замечаешь моих заслуг. Теперь я взрослая, и такое отношение мне не подходит. Я отказываюсь так поступать с собой».
- Какого отношения к себе вы бы хотели. Например, если вас никогда не хвалили за достижения, попробуйте сказать себе теплые слова.
- Получается ли у вас искренне согласиться с утверждением «Да, это я сделала, это мое достижение, и я этим горжусь». Если выходит с трудом или не получается, то это нормально. К новому самоотношению нужно привыкнуть, на это потребуется время.
Если вам трудно отнестись к себе с заботой и признанием, представьте, что этой проблемой страдает кто-то из близких и приятных вам людей. Что бы вы чувствовали к этому человеку? Обычно в подобной ситуации мы проявляем сочувствие, дарим тепло и хотим поддержать. Запомните эти ощущения и попробуйте применить их к себе. Возможно, поначалу будет тяжело, но со временем будет проще хвалить и оберегать себя.
Изучите и подберите подходящие методы расслабления. Если трудно и непривычно отдыхать, то можно попробовать изучить техники релаксации. Для этого подойдет все, что связано с замедлением и созерцанием: медитации, прогулки на природе, телесные практики вроде йоги и пилатеса, прослушивание приятной музыки, ароматерапия. Можно поэкспериментировать и создать набор расслабляющих действий, который подходит именно вам. Подробнее об этом рассказано в бесплатном курсе Учебника Т—Ж «Как справляться со стрессом».
Планируйте отдых так же, как и рабочие задачи. Выделите время в рабочем календаре и вписывайте туда досуговые мероприятия, время для расслабления и базовых потребностей, например для еды или сна.
Важно дать психике понять, что подобные мероприятия — это проявление заботы о себе и профилактика выгорания. И они такая же часть обязательной жизненной рутины, как и рабочие задачи.
