Нет, я не смогу это сделать: что такое ассертивность

Есть люди, которые всегда точно знают, чего хотят.

Они не стесняются открыто говорить об этом окружающим, но делают это так вежливо, аккуратно — и при этом твердо, — что это не вызывает раздражения и не провоцирует конфликтов. Умение так себя вести называют ассертивностью. Рассказываем о ней в очередном выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: кто такой сапиосексуал.

Ассертивность –– умение прямо говорить о своих интересах и потребностях, без агрессии и сохраняя уважение к окружающим.

Психологи считают ассертивность полезной чертой личности. Она повышает уверенность, помогает адаптироваться в разных социальных сферах и ситуациях, строить устойчивые личные и деловые отношения.

Студенты, умеющие вести себя ассертивно, лучше учатся (сайт недоступен из РФ). Ассертивные сотрудники реже сталкиваются с профессиональным выгоранием и с большим интересом относятся к работе.

Исследования также показывают, что люди с ярко выраженной ассертивностью реже страдают депрессией и тревожными расстройствами. По всей видимости, потому что реже подавляют свои негативные эмоции и вступают в конфликты с окружающими, а следовательно, испытывают меньше стресса.

Ассертивность чаще всего проявляется при обсуждении спорных или чувствительных вопросов. Она помогает человеку эффективно их разрешить: наилучшим для себя образом и при этом не вступив в конфликт с окружающими. Вот несколько правил ассертивного поведения:

1. Открыто, но вежливо, говорить о своих потребностях, о том, что не устраивает или беспокоит.
2. Твердо отказывать, если с чем-то не согласны или что-то не нравится.
3. Не вступать в конфликт, если другой человек начинает спорить.
4. Использовать «я-сообщения», например «я не согласен», «я хотел бы», формулируя просьбы и пожелания. Они покажут собеседнику, что вы говорите о собственных чувствах и мыслях, при этом ни в чем его лично не обвиняете и ни за что его не осуждаете.
5. Пытаться найти компромисс, если есть конфликт интересов.
6. Не предпринимать ничего под влиянием негативных эмоций: злости, грусти, обиды.
7. Говорить «спасибо», когда искренне благодарны. И всегда извиняться, если провинились.

Люди с низкой ассертивностью часто бывают не уверены в себе, чувствительны к критике и повышенно тревожны. Это может проявляться в виде пассивности: человеку проще поставить свои интересы на последнее место, чем открыто заявить о них. Или напротив, в виде агрессивности: человек обычно решает проблемы и удовлетворяет потребности, конфликтуя с окружающими.

Психологи выделяют несколько возможных причин отсутствия ассертивных навыков.

Травмирующий опыт. Люди, пережившие насилие, нередко начинают считать себя хуже других. Это один из механизмов психологической защиты: так они объясняют себе, почему другие были к ним жестоки. Одно из возможных следствий этого — уверенность, что они попросту не имеют права отстаивать собственные интересы.

Выученное поведение. В семьях, где взрослые не проявляют ассертивность, ребенок не получает возможности усвоить и развить этот навык. Вместо этого они усваивают те модели поведения, которые используют родители во время конфликтов: агрессивность, пассивность или становятся склонны к пассивной агрессии.

Культурные стереотипы. Считается, что люди с нестатусной, низкооплачиваемой работой должны придерживаться определенных правил поведения: быть пассивными и не отстаивать свои интересы.

Такие же стереотипы свойственны, как считается, роли женщины, по крайней мере в традиционных обществах. От живущих в них мужчин, впрочем, тоже никто не ждет ассертивности: в сложных ситуациях они должны проявлять агрессию.

Эмоциональное состояние. Когда человек испытывает стресс, страх или тревогу, ему сложно контролировать свои эмоции, думать об интересах других и о том, как правильнее выразить свои мысли. Проще говоря, быть ассертивными.

Ассертивность — не врожденная черта, а приобретенный в процессе взросления и социализации навык. Его вполне успешно можно освоить в любом возрасте. Правда, для этого придется потратить немало времени и сил: если вы привыкли вести себя агрессивно или пассивно, перестроиться за пару недель не получится.

Первый шаг: определите свой текущий уровень ассертивности. Это можно сделать с помощью опросника. Ваша задача — просто отвечать «да» или «нет» на вопросы в обеих колонках. А потом сравнить результаты: чем чаще вы отвечали «да» на вопросы из первой колонки, тем ниже ваш уровень ассертивности. И наоборот: чем чаще вы соглашались с утверждениями из второй колонки, тем он выше.

Второй шаг: учитесь понимать контекст. Ассертивность воспринимается по-разному в разных ситуациях. В каких-то случаях — например, если начать высказывать свои пожелания в неподходящий момент, — она может быть воспринята как грубость или назойливость. Поэтому, чтобы действовать эффективно и добиваться своего, не обижая окружающих, надо четко понимать, какие высказывания уместны в конкретной ситуации.

Понимать, насколько обстановка располагает к проявлению ассертивности, помогут следующие вопросы:

1. Подходящее ли сейчас время для спорных вопросов? Возможно, уже слишком поздно и все устали. А может быть, человек, с которым я собираюсь говорить, занят.
2. Спокоен ли я? В состоянии повышенной тревоги или злости быть ассертивным сложно.
3. Насколько хорошо я разобрался в ситуации? Понимаю ли все обстоятельства? Могу ли предложить альтернативное решение, компромисс?

Третий шаг: проведите подготовку. Если вам непривычно отстаивать свои интересы, вам, скорее всего, будет сложно придумывать ассертивные ответы или просьбы с ходу, в реальной жизненной ситуации. Поэтому лучше заранее их сформулировать.

Для этого надо вспомнить о тех ситуациях, которые были в недавнем прошлом, и написать к каждой из них пассивный, агрессивный и ассертивный сценарий. Важно придумывать все варианты ответа, чтобы четко понимать, чем они друг от друга отличаются.

Четвертый шаг: проанализируйте сложные ситуации. Анализ реальных жизненных ситуаций, в которых не удалось действовать ассертивно, помогает выработать правильную линию поведения на будущее. Поэтому вспомните ситуации, в которых вы вели себя не так, как хотелось бы, и детально их опишите.

Чем больше ситуаций вы разберете и чем подробнее опишете, тем лучше будет результат.

Пятый шаг: тренируйте невербальные навыки. Перед зеркалом отработайте язык тела, который будет демонстрировать вашу уверенность даже тогда, когда вы не можете выразить ее словами.

Учитесь:

• сидеть и стоять прямо, не скрещивая руки и ноги;
• немного наклоняться при разговоре в сторону собеседника;
• поддерживать зрительный контакт;
• сохранять нейтральное или позитивное выражение лица.

Шестой шаг: репетируйте. Практиковать ассертивность лучше всего в безопасной обстановке: с близкими или друзьями, которые вас не осудят. В таких репетициях хорошо помогают ролевые игры, когда вы оттачиваете новые навыки поведения — вербальные и невербальные — якобы в ситуациях, в которые вы регулярно попадаете в реальной жизни.