Дневник питания: сбалансированное меню IT-аналитика

Мне 35 лет, рост 165 см, вес 58 кг.

Работаю за компьютером из дома, сидячий образ жизни разбавляю тренировками и прогулками в ближайшем парке. Тренировки появились в моей жизни несколько месяцев назад. Сначала хотела просто избавиться от болей в пояснице, а затем втянулась, и теперь хожу с удовольствием. Сейчас у меня 3—4 тренировки в неделю — бассейн, йога, групповая силовая и кардио.

Я довольно сильно заморачиваюсь относительно еды и образа жизни в целом. Читаю специализированные книги, статьи врачей и нутрициологов. 1—2 раза в год прохожу чек-ап — сдаю анализы и исследования, затем с помощью нутрициолога подбираю БАДы, которые пропиваю курсом.

Я в курсе «слабых мест» своего организма, и стараюсь учитывать их при составлении рациона. Например, у меня зачастую недостаток белка и железа в крови, поэтому в каждом приеме пищи у меня присутствует животный белок или рыба.

Что касается рациона в целом, то я придерживаюсь нескольких основных принципов.

Домашняя еда. Стараюсь все приемы пищи готовить сама. Конечно, если очень устала или болею, куплю что-то готовое во ВкусВилле или сварю пельмени оттуда же, но стараюсь не злоупотреблять этой опцией.

Раз в неделю, обычно в субботу, ходим в ресторан либо заказываем доставку еды на дом. Можно сказать, что это мой «ПП-шный читмил».

Чистый состав. Всегда читаю состав продуктов. Стараюсь как можно больше готовить из простых монопродуктов. Крупы, муку и хлеб стараюсь покупать цельнозерновые. Питаемся мы самой простой едой — гарнир (крупа, картофель, макароны из полбы), запеченное/тушеное мясо или рыба/морепродукты + овощи в свежем или тушеном виде.

Разнообразие. Наш иммунитет зависит от состояния и разнообразия нашей микробиоты. А разнообразие микробиоты зависит от разнообразия рациона, особенно клетчатки. Поэтому готовлю я практически каждый день разные блюда, максимум — на 2 приема пищи. Из овощей, помимо помидоров и огурцов, покупаем свеклу, редьку, редиску, цветную капусту и брокколи, кабачки и баклажаны, батат и молодой картофель, разнообразную зелень. Из фруктов — апельсины, мандарины, хурму, яблоки и груши, киви, бананы, сезонные ягоды и фрукты.

Также уважаем соленья и овощные закрутки, которыми нас снабжают наши мамы.

Сбалансированная тарелка и трехразовое питание. Стараюсь, чтобы каждый прием пищи на моей тарелке были и белки, и жиры, и медленные углеводы. На обед и ужин обязательно овощи в виде салата, овощной запеканки или запеченных овощей. Из молочных продуктов ем только твердый или козий сыр, а также для приготовления соусов использую безлактозную сметану. Очень люблю творог и блюда из него, но, к сожалению, у меня лактазная недостаточность, поэтому ем очень редко.

Из мяса едим курицу, индейку, утку, крольчатину, баранину. Из рыбы и морепродуктов — скумбрию, сельдь, треску, форель, лосось, кальмары и мидии. Из круп — рис, гречку, пшено, киноа, полбу.

Я ем достаточно большие порции, поэтому обычно обхожусь без перекусов. Но, если приспичит, могу съесть горсть орехов, которые всегда есть в нашем доме.

Сладкое стараюсь ограничивать, но полностью отказаться от него не получается. На обед обычно съедаю что-то в пределах 100 калорий — 2 дольки горького шоколада, хлебец с вареньем или печеньку. На ужин — фрукт.

Время на приготовление. Самый главный прием пищи для меня —это завтрак. Он всегда один и тот же — яйцо всмятку, бутерброды с паштетом/риетом/отварным языком/печенью трески и свежесваренный кофе на растительном молоке. Иногда из остатков гарнира делаю блинчик с яйцом и намазкой — рисоблин, гречкоблин и т. п. На приготовление уходит 10 минут.

В обеденное время у меня обычно нет времени на готовку, поэтому либо доедаем то, что осталось с ужина, либо закидываю в мультиварку крупу, а в духовку мясо/рыбу. Из активных действий — только нарезать салат. Активные действия занимают обычно также минут 10. Остальное мультиварка и духовка делают за меня.

На ужин могу приготовить что-то посложнее — картофельное пюре, овощные запеканки, суп, котлеты. Мясо и рыбу обычно запекаю в духовке, практически ничего не жарю.

В выходные, если есть вдохновение, могу приготовить, например, пирог, домашние бургеры, шаурму или пиццу. Ребенок очень любит.

Сейчас я считаю калории, так как хочу немного похудеть. Мой комфортный вес — 53—55 кг. Поэтому могу привести пример моего рациона на день с указанием калорий.

На завтрак у меня было яйцо всмятку, бутерброд с риетом из горбуши и кофе на овсяном молоке. Всего 350 калорий.

На обед приготовила в мультиварке бурый рис и в духовке запекла котлеты из баранины из ВкусВилла, сделала салат из салатного микса, помидоров и огурцов. На десерт был кукурузной-рисовый хлебец с арахисовой пастой и джемом и цикорий на миндальном молоке. Весь обед — 580 калорий.

На ужин сделала запеканку из брокколи и цветной капусты в яйце и сыре, котлеты из индейки с кабачком и макароны из полбы. На десерт — мандарин и 1 долька горького шоколада. 550 калорий.

Большую закупку продуктов обычно делаем раз в неделю — заказываем доставку во ВкусВилле, выходит на 9—10 тысяч рублей. Отдельно покупаем хлеб в пекарне, орехи и овощи-фрукты в овощной лавке. Это еще обычно 1—2 тысячи.

1 поход в ресторан на троих — 3—5 тысяч рублей. Итого выходит примерно 13—14 тысяч рублей в неделю на троих.

В целом я довольна своим рационом, получается вкусно и разнообразно. Если не объедаюсь и не ем молочку, то чувствую себя хорошо. Хотелось бы уменьшить порции, но пока не получается — не наедаюсь и не чувствую удовлетворения от приема пищи. В идеале еще хотелось бы избавиться от тяги к сладкому. Если перестаю контролировать количество сладкого, как, например, было в новогодние праздники, моментально начинаю набирать вес.