![«Медведь»: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/in-out-bear-exercise_.fxmyfjpybblg..jpg)
«Медведь»: техника выполнения упражнения
Укрепляем мышцы живота
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Упражнение укрепляет мышцы живота. Чтобы лучше проработать мускулы, медленно поднимайтесь, но быстро возвращайтесь в исходное положение.
![Встаньте на четыре точки опоры. Расположите ладони под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными и положите стопы на пол](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/1-2-bear-exercise.g3hsdblo9bab..jpg)
![На вдохе расслабьте живот, вытянитесь макушкой вперед, а тазом назад, растягивая позвоночник](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/1-1-bear-exercise.jju38vcetqlv..jpg)
![На выдохе подтяните живот, надавите стопами в пол и приподнимите колени на три-пять сантиметров. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/1-3-bear-exercise.y3oebcijq3rp..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/1-bear-exercise.icwdvhsxhfdm..gif)
В чем польза упражнения «медведь»
Упражнение тренирует мышцы пресса: они сгибают позвоночник и удерживают его от разгибания. Статичная нагрузка развивает стабилизирующую функцию мышц и улучшает контроль тела.
Также мускулы живота помогают при резком выдохе. Это умение важно не только во время рывковых движений в спорте, но и в быту: при подъеме тяжелых предметов, ребенка, пакетов с продуктами.
Как разнообразить упражнение «медведь»
Чтобы упростить упражнение: не поднимайте колени от пола и сосредоточьтесь на движении живота.
![Встаньте на четыре точки опоры. Расположите ладони под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными и положите стопы на пол](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/2-1-bear-exercise.rhtiualxmnap..jpg)
![На вдохе расслабьте живот, вытянитесь макушкой вперед, а тазом назад, растягивая позвоночник. На выдохе подтяните живот, почувствуйте, как он становится более плоским. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/2-2-bear-exercise.wrftgqlprdft..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/2-bear-exercise.bk8hyamupgog..gif)
Чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота: добавьте вращение.
![Встаньте на четыре точки опоры. Расположите ладони под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными и положите стопы на пол](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/3-1-bear-exercise.1p9mxp6wkjem..jpg)
![На выдохе подтяните живот, надавите стопами в пол и приподнимите колени на три-пять сантиметров](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/3-2-bear-exercise.s3sdq4lpeydr..jpg)
![Вдохните и с выдохом разверните таз немного влево. Вернитесь в центральное положение и развернитесь вправо. На вдохе медленно опустите колени на пол и вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/3-3-bear-exercise.kppkybav8b2a..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/3-bear-exercise.hum4ocve9mqy..gif)
Сколько и как часто выполнять упражнение «медведь»
Включайте упражнение в основную часть тренировки мышц живота. Выполняйте один-два подхода по 10—15 повторений.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik