Как накачать пресс: советы и лучшие упражнения

Многие стремятся накачать пресс, потому что это красиво. Но развитые мышцы живота еще и полезны для организма: они помогают легче выполнять повседневные движения, поддерживают осанку и улучшают самочувствие.

Рассказываем, как накачать пресс дома, в тренажерном зале или на улице, на что обратить внимание во время тренировок и какие упражнения самые эффективные.

Прессом обычно называют совокупность мышц живота:

1. Прямой — создает кубики пресса, сгибает позвоночник и удерживает его от разгибания.
2. Поперечной — сдерживает внутрибрюшное давление.
3. Косых — сгибают позвоночник и поворачивают его в стороны.

Чтобы добиться рельефного пресса, необходимо комплексно тренировать мышцы живота и поддерживать оптимальный процент жира с помощью питания. Универсального упражнения, которое сделает живот плоским и рельефным, не существует.

Помимо известного поднятия корпуса из положения лежа существует ряд упражнений для мышц живота в домашних условиях. Выполняйте до трех-четырех подходов по 10—25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Скручивания. Классическое упражнение для мышц живота. В отличие от поднятия корпуса, с которым его часто путают, здесь основную нагрузку получают мышцы живота, а не ног. Упражнение также можно выполнять на фитболе, а чтобы усложнить движение — используйте утяжелитель.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руки зафиксируйте за головой в замок или вытяните перед собой.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, приподнимите верхнюю часть спины и приблизьте ребра к тазу.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания. Это вариация предыдущего упражнения, которая активно задействует мышцы нижней части живота. Чтобы усложнить движение, используйте утяжелители для ног.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. Напрягите мышцы живота, выпрямите ноги и приподнимите их над полом.
2. На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди.
3. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

«Скалолаз». Энергозатратное упражнение, которое одновременно нагружает мышцы кора и ног.

Как выполнять:

1. Встаньте в планку на прямых руках и расположите кисти под плечевыми суставами. Тело должно составлять прямую линию.
2. Прыжком поочередно подтягивайте колени к груди, дышите размеренно.
3. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

«Велосипед». Еще одно активное упражнение для пресса, которое потребует развитых мышц кора для поддержания равновесия.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и приподнимите корпус. Зафиксируйте руки в замок за головой.
2. На выдохе подтяните правое колено к груди, а левую ногу выпрямите над полом. Поверните корпус в сторону колена и коснитесь его левым локтем. Сделайте вдох и повторите движение в другую сторону.
3. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Ситап. Самое известное упражнение для проработки мышц пресса, которое мы привыкли называть поднятием корпуса из положения лежа. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с утяжелителем — диском от штанги, гирей или гантелью. Его следует держать в руках на уровне груди.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти.
2. На выдохе приблизьте ребра к тазу и поднимите корпус вертикально.
3. На вдохе округлите спину и медленно вернитесь в исходное положение.

«Ножницы». Упражнение задействует нижнюю часть мышц живота и мышцы ног. Чтобы усложнить движение, используйте утяжелители для ног.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Прижмите поясницу к полу и поднимите прямые ноги на 30—40°.
2. Попеременно скрещивайте прямые ноги, дышите размеренно.
3. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

«Уголок». Статичное упражнение, которое выполняется не на количество повторений, а на время.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища.
2. Поднимите корпус и прямые ноги. Старайтесь держать спину ровно.
3. Зафиксируйтесь на нужное количество времени и вернитесь в исходное положение.

«Русский твист». Популярное упражнение для развития косых мышц живота. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки утяжелитель — диск от штанги, гирю или гантель.

Как выполнять:

1. Сядьте на коврик, немного согните ноги в коленях и приподнимите их над полом. Согнутые руки расположите перед грудью.
2. На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а нижняя часть оставалась неподвижной.
3. Во время вдоха вернитесь в исходное положение, а на выдохе повернитесь в другую сторону.
4. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Подъем ног из положения лежа. Прокачивает нижнюю часть пресса и мышцы передней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на спину и положите ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они оказались перпендикулярными полу.
2. На вдохе медленно опустите ноги, но не кладите ступни на пол.
3. На выдохе поднимите ноги и вернитесь в исходное положение.

Планка. Популярное статичное упражнение, которое задействует мышцы кора и выполняется не на количество повторений, а на время. У движения есть несколько вариаций, подробнее о них мы рассказали в большом материале про планку.

Как выполнять:

1. Встаньте в упор на прямых руках и носках так, чтобы тело образовало прямую линию, а ладони находились под плечевыми суставами.
2. Зафиксируйтесь в этом положении на нужное количество времени. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.

Чтобы обрести желанные шесть кубиков на животе, стоит добавить упражнения на пресс в свои регулярные тренировки в тренажерном зале. Нужное оборудование есть практически в любом фитнес-центре. Необходимо выполнять каждое упражнение из списка три-четыре подхода по 10—25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Подъем ног в упоре на локтях. Упражнение задействует мышцы живота и передней поверхности бедер. Чтобы облегчить движение, согните ноги в коленях, а чтобы усложнить — выпрямите.

Как выполнять:

1. Встаньте на подставки для ног в тренажере, прижмите спину к задней стенке, положите руки на подлокотники и возьмитесь за рукояти. Перенесите вес в упор на локти, опустите плечи от ушей и уберите ноги с подставок, расположив их перед собой.
2. На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите ноги к груди, приближая таз к ребрам.
3. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье. Упражнение задействует прямую мышцу, косые мышцы живота и квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажер, закрепите ноги в валиках, а руки соедините в замок за головой. Опустите корпус на скамью.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, округлите поясницу и поднимите корпус, приближая ребра к тазу.
3. На вдохе медленно опуститесь на скамью и вернитесь в исходное положение.

Косые скручивания на наклонной скамье. Вариация предыдущего упражнения с акцентом на косые мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажер, закрепите ноги в валиках, а руки скрестите на груди. Немного отклоните корпус назад и округлите поясницу.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, поверните корпус и потянитесь левым локтем к правому колену.
3. Во время вдоха вернитесь в исходное положение, а на выдохе повернитесь в другую сторону.
4. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания на скамье. Упражнение задействует прямые и косые мышцы живота, а также мускулы передней поверхности бедер. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для ног.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на скамью и возьмитесь руками за ее края, заведя руки за голову. Согните ноги в коленях и поставьте на край скамьи.
2. На выдохе поднимите ноги, округлите поясницу и потянитесь коленями к груди.
3. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Для тех, кто хочет заниматься на открытом воздухе, отлично подойдут воркаут-площадки или обычные турники. Необходимо выполнять каждое из списка три-четыре подхода по 10—25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Подъем ног на турнике. Упражнение задействует мышцы живота и передней поверхности бедер. Чтобы облегчить движение, согните ноги в коленях, а чтобы усложнить — выпрямите.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Оторвите ноги от опоры и выполните вис: руки выпрямлены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо.
2. На выдохе поднимите ноги, приближая таз к ребрам. Старайтесь подтянуть колени как можно ближе к груди, но не раскачивайтесь и не используйте рывки.
3. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Подъем ног на брусьях. Упражнение задействует мышцы живота и передней поверхности бедер, статично в работу включаются трицепсы. Чтобы облегчить движение, согните ноги в коленях, а чтобы усложнить — выпрямите.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за параллельные брусья, оттолкнитесь от земли и повисните в упоре на ладонях: руки выпрямлены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо.
2. На выдохе поднимите ноги, приближая таз к ребрам. Старайтесь подтянуть колени как можно ближе к груди, но не раскачивайтесь и не используйте рывки.
3. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

«Уголок». Статичное упражнение, во время которого необходимо удерживать прямой угол между туловищем и ногами в висе на перекладине. Движение развивает мышцы живота и передней поверхности бедер.

Если не получается долго удерживать нужное положение, согните ноги или выполните несколько коротких подходов.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Оторвите ноги от опоры и выполните вис: руки выпрямлены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо.
2. На выдохе поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с корпусом.
3. Зафиксируйтесь на нужное количество времени и вернитесь в исходное положение.

Чтобы задействовать все мышцы живота и повысить эффективность тренировок, включайте в программу разнообразные упражнения. Для составления плана занятий лучше обратиться к инструктору, но существуют популярные тренировки, которые можно выполнять самостоятельно.

Эту программу также можно превратить в круговую тренировку. В таком случае выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с отдыхом 60 секунд между ними и двухминутным перерывом между сетами.

Еще одна тренировка для начинающих длится всего 15 минут, что позволяет выполнять ее людям с плотным графиком и отсутствием свободного времени.

1. Выполнять тренировки на пресс можно до трех раз в неделю. Отдых между занятиями должен составлять как минимум один день: его отсутствие замедлит прогресс и снизит эффективность.
2. Начинайте тренировки с разминки. Она готовит организм к нагрузкам, повышает эффективность занятий и снижает риск получения травм.
3. Четко следуйте технике выполнения упражнений: ее нарушение может снизить эффективность и привести к травмам.
4. Следите за дыханием. Вдох и выдох должны быть глубокими. Набирайте воздух в легкие, когда тело находится в прямом положении, и выпускайте его, когда скручиваетесь или напрягаете мышцы.
5. Периодически меняйте упражнения: это позволит задействовать все мышцы, держать их в напряжении и быстрее достичь результата.
6. Следите за питанием. С помощью упражнений можно накачать мышцы, но так и не увидеть кубики. Это, скорее всего, будет связано с жировой тканью в брюшной области. Чтобы избавиться от нее, старайтесь придерживаться дефицита калорий.