Как накачать пресс: советы и лучшие упражнения
Фитнес
189K
Обложка — Lars Zahner / Getty Images

Как накачать пресс: советы и лучшие упражнения

Разбираемся, как обрести заветные шесть кубиков

28

Многие стремятся накачать пресс, потому что это красиво.

Но развитые мышцы живота еще и полезны для организма: они помогают легче выполнять повседневные движения, поддерживают осанку и позволяют улучшить самочувствие.

Рассказываем, как накачать пресс, на что обратить внимание во время тренировок и какие упражнения самые популярные.

Какие мышцы работают во время упражнений на пресс

Прессом обычно называют совокупность всех мышц живота:

  • прямой — создает кубики пресса и поддерживает баланс тела;
  • поперечной — отвечает за стабильность позвоночника и выравнивает осанку;
  • пирамидальной — делает живот плоским;
  • косых — отвечают за мобильность тела.

Чтобы добиться рельефного пресса, необходимо комплексно воздействовать на все перечисленные мышцы: универсального упражнения, которое непременно сделает живот плоским и рельефным, не существует. В этом поможет сбалансированная программа тренировок, которая включает упражнения на каждую группу.

Противопоказания к выполнению упражнений на пресс

  • межпозвоночные грыжи;
  • нарушения положения внутренних органов;
  • травмы спины;
  • период реабилитации после травм и операций;
  • повышенная температура;
  • беременность;
  • диастаз;
  • послеродовой период.

Какие упражнения помогут накачать пресс дома

Помимо всем известного поднятия корпуса из положения лежа, существует целый ряд упражнений для мышц живота и их вариаций, которые можно выполнять в домашних условиях.

Чтобы ощутить максимальный эффект от занятий, необходимо выполнять каждое упражнение из списка три-четыре подхода по 10—25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Скручивания. Классическое упражнение для мышц живота. В отличие от поднятия корпуса, с которым его часто путают, здесь туловище приводится в движение именно сокращением мышц живота, а не сгибанием позвоночника.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол.
  2. Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок. Подбородок к груди не прижимайте.
  3. За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. Не делайте рывков и не торопитесь, выполняйте плавно.
  4. На вдохе верните корпус в исходное положение.

Упражнение также можно выполнять на фитболе.

Техника выполнения скручиваний

Обратные скручивания. Это вариация предыдущего упражнения, которая активно задействует мышцы нижней части живота.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
  2. Выдыхая, поднимите ноги и подтяните к груди.
  3. Опустите их обратно и сделайте вдох. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ступни не касались его и всегда были на весу.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители для ног.

Техника выполнения обратных скручиваний

«Скалолаз». Считается одним из наиболее энергозатратных упражнений на пресс за счет одновременной нагрузки на мышцы кора и ног.

Как выполнять:

  1. Займите исходное положение для отжиманий. Кисти должны находиться строго под плечами, а ноги — оставаться прямыми.
  2. Поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
  3. Следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась. Тело должно составлять прямую линию.
Техника выполнения упражнения «Скалолаз»

«Велосипед». Еще одно активное упражнение для пресса, которое потребует развитых мышц кора для поддержания равновесия.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, ноги соедините и вытяните вперед.
  2. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу.
  3. Оторвите лопатки от пола и слегка приподнимите корпус. Руки зафиксируйте в замок за головой.
  4. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно направляя к нему локоть правой руки.
  5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
Техника выполнения упражнения «Велосипед»

Ситап. Самое известное упражнение для проработки мышц пресса, которое мы привыкли называть поднятием корпуса из положения лежа.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч и уприте в пол.
  2. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти.
  3. Выдохните и поднимите корпус до положения, перпендикулярного полу.
  4. На вдохе опуститесь вниз.

Чтобы увеличить нагрузку, упражнение можно выполнять с утяжелителем — блином или гантелью. Его следует держать в руках на уровне груди.

Техника выполнения ситапа

«Ножницы». Упражнение развивает нижнюю часть мышц живота, делая его плоским.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 30—40 градусов от пола.
  2. Руки положите вдоль туловища, ладони поверните вниз. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.
  3. Попеременно скрещивайте прямые ноги.

Для усложнения упражнения используйте утяжелители для ног.

Техника выполнения упражнения «Ножницы»

«Лодочка». Статичное упражнение, которое следует выполнять не на количество повторений, а на время.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища.
  2. Поднимите корпус, старайтесь держать спину ровно.
  3. Прямые ноги поднимите над землей.
  4. Удерживайте положение 30—40 секунд.
Техника выполнения упражнения «Лодочка»

«Русский твист». Популярное упражнение для развития косых мышц живота.

Как выполнять:

  1. Сядьте на коврик, ноги немного согните в коленях.
  2. Руки слегка согните и держите перед собой.
  3. На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а нижняя часть оставалась неподвижной.
  4. Вдохните и вернитесь в исходное положение. После чего повторите в левую сторону.

Чтобы увеличить нагрузку, упражнение можно выполнять с утяжелителем — блином или гантелью.

Техника выполнения упражнения «Русский твист»

Подъем ног из положения лежа. Прокачивает нижнюю часть пресса, а также мышцы бедер.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, ладони положите под ягодицы.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они оказались перпендикулярными полу.
  3. Медленно опустите ноги вниз, но не кладите ступни на пол.
Техника выполнения подъема ног из положения лежа

Планка. Популярное статичное упражнение, которое задействует мышцы живота и кора и выполняется не на количество повторений, а на время. У планки есть несколько вариаций — они позволят разнообразить занятие.

Как выполнять:

  1. Займите исходное положение для отжиманий.
  2. Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям.
  3. Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз.
  4. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Чтобы обрести желанные шесть кубиков на животе, стоит добавить упражнения на пресс в свои регулярные тренировки в тренажерном зале. Оборудование для каждого из них есть в любом фитнес-центре. Необходимо выполнять каждое упражнение из списка три-четыре подхода по 10—25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Подъем ног в упоре на локтях. Во время этого упражнения скручивания выполняются вертикально, за счет чего увеличивается амплитуда работы мышц.

Чем выше вы поднимаете ноги, тем больше нагрузка.

Как выполнять:

  1. Встаньте на подставки для ног в гравитроне, прижмите спину к задней стенке тренажера.
  2. Руки поставьте в подлокотники, кисти зафиксируйте на рукоятках.
  3. Из этого положения на вдохе медленно, с помощью мышц пресса поднимите чуть согнутые ноги как можно выше. На вдохе опустите их обратно.
Техника выполнения подъема ног в упоре на локтях

Скручивания на наклонной скамье. Упражнение задействует не только прямую, но и косые мышцы, а также квадрицепсы.

Как выполнять:

  1. Сядьте в тренажер, закрепив ноги в валиках.
  2. Руки заведите за голову.
  3. Ягодицы прижмите к основанию скамьи.
  4. Отклоните корпус назад до горизонтали, но не опускайтесь на скамью.
  5. На выдохе выполните скручивание к ногам и медленно опуститесь на скамью.
Техника выполнения скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье. Вариация предыдущего упражнения, которая направлена на проработку косых мышц живота.

Как выполнять:

  1. Сядьте в тренажер, закрепив ноги в валиках.
  2. На выдохе выполните скручивание так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
  3. Опуститесь на скамью и выполните скручивание в другую сторону.
Техника выполнения косых скручиваний на наклонной скамье

Обратные скручивания на скамье. За счет увеличенной амплитуды движений активнее задействуют мышцы нижней части живота.

Как выполнять:

  1. Лягте на скамью так, чтобы за головой оказалась рукоять. Если ее нет, можно просто обхватить край скамьи, заведя руки за голову. Прижмите поясницу и спину к скамье.
  2. Оторвите ноги от пола и на выдохе начните притягивать их к груди. Следите, чтобы поясница не отрывалась от скамьи.
  3. Опустите ноги вниз до прямого положения, но не ставьте их на пол.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители для ног.

Техника выполнения обратных скручиваний на скамье

Упражнения на пресс на турниках

Для тех, кто хочет заниматься на открытом воздухе, отлично подойдут воркаут-площадки или обычные турники. На них можно выполнять популярные упражнения для мышц пресса. Необходимо выполнять каждое из списка три-четыре подхода по 10—25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Подъемы ног на турнике. Упражнение задействует мышцы-сгибатели бедра, которые способствуют вытяжению живота и делают его визуально более плоским.

Как выполнять:

  1. Обхватите перекладину прямым хватом на ширине плеч, повисните на ней.
  2. На вдохе, не двигая корпусом, без маховых движений поднимите прямые ноги как можно выше.

Если не получается поднимать прямые ноги, согните их в коленях и подтягивайте к груди.

Техника выполнения подъемов ног на турнике

Подъем ног к груди на брусьях. В работу включается нижняя часть прямой мышцы, это позволяет полноценно воздействовать на пресс. Также тело находится в нестабильном положении, что помогает проработать другие мышцы.

Как выполнять:

  1. Схватитесь за брусья, прыжком вытолкните себя вверх. Напрягите корпус, чтобы плечи не провисали.
  2. На выдохе подтяните колени к груди, а на вдохе опустите обратно. Следите, чтобы корпус не раскачивался.
Техника выполнения подъема ног к груди на брусьях

«Уголок». Статичное упражнение, во время которого необходимо удерживать прямой угол между туловищем и ногами в висе на перекладине.

Как выполнять:

  1. Схватитесь за турник и повисните на нем на прямых руках.
  2. На выдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом.
  3. Удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами.

Если не можете долго удерживать необходимое положение, согните ноги или выполните несколько коротких подходов.

Техника выполнения упражнения «Уголок»

Программа тренировок для начинающих

Для того чтобы занятия были разнообразными, эффективными и задействовали все группы мышц, необходимо включать в план тренировок разнообразные упражнения. Для составления программы занятий лучше всего обратиться к тренеру, однако существуют и популярные тренировки, которые можно выполнять самостоятельно.

Программа тренировок для начинающих дома

УпражнениеКол-во подходовКол-во повторений
Обратные скручивания310—12
Скалолаз310—12
Русский твист310—12
Подъемы ног из положения лежа310—12
Планка360 секунд

Программа тренировок для начинающих дома

Обратные скручивания3 подхода по 10—12 повторений
Скалолаз3 подхода по 10—12 повторений
Русский твист3 подхода по 10—12 повторений
Подъемы ног из положения лежа3 подхода по 10—12 повторений
Планка3 подхода по 60 секунд

Эту программу также можно превратить в круговую тренировку. В таком случае выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с отдыхом 60 секунд между ними и двухминутным перерывом между сетами.

Еще одна тренировка для начинающих длится всего 15 минут, что позволяет выполнять ее людям с плотным графиком и отсутствием свободного времени.

Популярная 15⁠-⁠минутная сессия на пресс

На что обратить внимание во время тренировок

  1. Выполнять тренировки на пресс можно до трех раз в неделю. Отдых между занятиями должен составлять как минимум один день: его отсутствие замедлит прогресс и снизит эффективность.
  2. Начинайте тренировки с разминки. Она поможет подготовить организм к нагрузкам и сделает упражнения эффективными, а также снизит риск получения травм.
  3. Четко следуйте технике выполнения упражнений: ее нарушение может снизить эффективность и привести к травмам.
  4. Следите за дыханием. Вдох и выдох должны быть глубокими. Набирайте воздух в легкие, когда тело находится в прямом положении, и выпускайте его, когда скручиваетесь или напрягаете мышцы.
  5. Периодически меняйте упражнения: это позволит задействовать все мышцы, держать их в напряжении и быстрее достичь результата.
  6. Следите за питанием. С помощью упражнений можно накачать мышцы, но так и не увидеть кубики. Это, скорее всего, будет связано с жировой тканью в брюшной области. Чтобы избавиться от нее, старайтесь придерживаться дефицита калорий и добавьте в свой план кардиотренировки.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите, какое упражнение на пресс вам больше нравится:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество