Правда ли, что темная тема в браузерах и приложениях безопаснее для зрения?

Убедительных доказательств, что темная тема вреднее или, наоборот, безопаснее для глаз, чем светлая, не существует. Но офтальмологи и специалисты по эргономике склоняются к тому, что днем при хорошем освещении имеет смысл использовать светлый режим, а вечером при недостаточном — темный.

Темный режим экрана, или ночная тема, — это набор настроек многих современных цифровых устройств, чтобы уменьшить яркость экрана. Вместо привычной дневной темы, или светлого режима, при котором на белом или сером фоне появляется темный текст, в типичном темном режиме белый или цветной текст появляется на черном фоне.

В научной литературе привычные большинству пользователей настройки дисплея, при которых темные символы отображаются на светлом фоне, принято называть положительной полярностью. А настройки, при которых светлые символы отображаются на темном фоне, — отрицательной полярностью.

До 1980-х годов темный режим был стандартом для многих домашних компьютеров просто потому, что так были устроены ранние ЭЛТ-мониторы. Эти устройства работали за счет электронно-лучевой трубки. Она испускала сфокусированный пучок электронов, который рисовал изображение на экране, покрытом светящимся веществом — люминофором. Зеленый люминофор стоил относительно недорого, поэтому некоторое время были популярны компьютеры с черным экраном и зелеными буквами.

Однако темный экран, привычный для программистов и инженеров, нравился не всем пользователям: большинство обычных людей привыкли к черным буквам на белой бумаге. Поэтому вскоре стали появляться модели мониторов с положительной полярностью: их экран был светлым, а текст на них — темным.

Уже к началу 1990-х мониторы с положительной полярностью стали стандартом сначала для ЭЛТ-мониторов, а затем для пришедших им на смену более тонких и легких жидкокристаллических, или ЖК-мониторов.

Жидкокристаллический экран похож на бутерброд из двух панелей из поляризованного стекла, между которыми находятся жидкие кристаллы. С одной стороны экрана расположен источник света, направленный на жидкие кристаллы. Они играют роль пикселей — точек, из которых строится изображение. Под действием электрического тока кристаллы могут либо пропускать, либо задерживать свет. Лучи проходят через цветные фильтры, и в итоге на экране появляется изображение.

Это значит, что в устройствах с ЖК-дисплеем источник света будет работать с одинаковой интенсивностью независимо от того, каким будет экран — белым или черным. То есть автономное устройство с ЖК-дисплеем вроде смартфона или ноутбука будет потреблять одно и то же количество энергии что в светлом, что в темном режиме.

Но к середине 2000-х ЖК-дисплеи постепенно начали вытеснять устройства с OLED-дисплеем, которые формируют изображение за счет органических пикселей-светодиодов. В отличие от ЖК-дисплеев, которым для работы требуется подсветка, в OLED-дисплеях изображение формируют пиксели, которые сами излучают свет.

Когда все пиксели включены, фон выглядит белым. А когда выключены, экран не излучает свет и поэтому кажется черным. А поскольку выключенные пиксели не потребляют энергию, при работе в режиме с отрицательной полярностью можно немного экономить заряд автономных устройств — в среднем от 3 до 9%.

Но гораздо больше экономия заряда зависит от уровня яркости экрана смартфона. Например, если снизить его со 100 до 50%, это уменьшает энергопотребление устройства с OLED в 10 раз — независимо от режима.

Хотя на ЖК-дисплеях большей части современных ноутбуков темная тема экономить энергию не помогает, эта опция стала повсеместной — она есть во многих популярных сервисах и приложениях. Также темный режим поддерживается современными операционными системами — он есть на Windows, MacOS, Android и iOS.

У всех основных ОС режимы еще и автоматически переключаются с наступлением вечера. Благодаря этому к ночной теме привыкло огромное количество пользователей. А дополнительным аргументом, почему стоит ею пользоваться, стала потенциальная польза для здоровья, которую может принести работа в таком режиме.

Убедительных доказательств, что темный режим полезен или, наоборот, вреден для здоровья, не существует, так как исследований на эту тему пока слишком мало. Но результаты тех экспериментов, которые у нас все-таки есть, позволяют предположить, как темный режим может влиять на здоровье.

Темный режим может улучшить сон. Все дело в мелатонине — гормоне мозга, который регулирует работу наших биологических часов.

Когда на сетчатку глаза долгое время не попадает свет, она передает информацию об этом в участок мозга, в котором синтезируется мелатонин. Как только этот гормон появляется в крови, организм получает сигнал «пришла ночь» и засыпает. Но как только на сетчатку попадает свет, выработка мелатонина прекращается. Так организм понимает, что наступило утро, и начинает просыпаться.

Считается, что из всего светового потока самым бодрящим эффектом обладают лучи с длиной волн, соответствующих синему свету. И проблема в том, что светящиеся экраны наших гаджетов тоже излучают синий свет, то есть могут подавлять выработку мелатонина.

Судя по данным нескольких предварительных исследований, людям, которые используют смартфоны или электронные книги за один-два часа до сна, сложнее уснуть, а сам сон получается не таким глубоким и качественным, как у их ровесников, которые засыпали без гаджетов.

Но если включить темным режим, экран будет излучать меньше света, в том числе с синей длиной волны. Поэтому мы можем предположить, что люди, которые перед сном переключили свои гаджеты на темный режим, будут высыпаться лучше тех, кто этого не сделал.

Вот как включить темный режим в современных мобильных ОС:

1. iOS: «Настройки» → «Экран и яркость» → «Оформление». В настройках можно задать расписание включения темного режима: в конкретное время или от заката до рассвета.
2. Android: «Настройки» → «Экран» → «Темная тема». Можно настроить расписание: в конкретное время, от заката до рассвета или при включении специального ночного режима с теплым светом.

Но до тех пор, пока не появятся эксперименты, в которых сравнят ощущения людей, засыпавших с темным и светлым режимом, утверждать, что темная тема действительно лучше влияет на сон, наверняка нельзя. Кроме того, уменьшить воздействие синего света можно и без темной темы — для этого достаточно снизить яркость экрана. А еще лучше полностью ограничить время работы с экраном за час или два до сна.

Темный режим может уменьшить нагрузку на глаза в слабо освещенном помещении. Многие люди, которые подолгу пользуются гаджетами, жалуются на дискомфорт, который принято называть цифровым напряжением глаз.

Как правило, при этом беспокоят сухость в глазах, нечеткое зрение и головная боль. Возникают эти симптомы потому, что люди, которые смотрят на экран, моргают вдвое реже, чем обычно. В опубликованном в 2018 году в British Medical Journal исследовании говорится, что распространенность этих симптомов среди пользователей компьютеров может достигать 50% и более.

Чтобы уменьшить цифровое напряжение, американские офтальмологи рекомендуют:

• капать искусственные слезы;
• отвлекаться от экрана каждые 20 минут и смотреть на удаленный объект вроде деревьев во дворе не меньше 20 секунд;
• держать телефон на расстоянии вытянутой руки от лица;
• использовать матовый антибликовый фильтр для экрана;
• работать за компьютером в очках, а не контактных линзах.

Но есть еще одна причина, которая может усугубить цифровое напряжение глаз: нагрузка на глаза увеличивается, если яркость экрана не совпадает с яркостью основного освещения. Поэтому если установить темную тему в полутемном или темном помещении, нагрузка на глаза может уменьшиться — хотя это тоже никто не проверял.

А еще при одинаковой яркости экрана темная тема обеспечивает лучший контраст, а изображение мерцает не так сильно, как при светлой теме. Это тоже может уменьшить напряжение.

Но если следовать этой логике, то днем или в хорошо освещенной комнате темный режим лучше не использовать. Ведь в этой ситуации экран окажется темнее, чем освещение вокруг, и глаза снова начнут напрягаться. Кроме того, днем экраны с положительной полярностью меньше бликуют — это тоже уменьшает нагрузку на глаза.

Есть и еще одна причина не использовать темный режим днем. Опрос пользователей, который в 1997 году организовали американские психологи из Государственного университета Стивена Ф. Остина, или SFA, показал, что читать темный текст на светлом фоне легче, чем светлый текст на темном фоне. Причем в рейтинге удобства лидировали два сочетания цветов: черный на белом и черный на сером.

А авторы исследования 2013 года, которые изучали влияние полярности дисплея на остроту зрения и способность понимать прочитанный материал, пришли к выводу, что молодые и пожилые здоровые люди лучше различают текст на экранах с положительной полярностью и легче находят в нем ошибки. То есть набранный темными буквами на светлом экране текст нам воспринимать проще. Ученые объясняют это тем, что, когда человек смотрит на яркий фон, его зрачки сужаются и лучше сканируют текст. Когда мы смотрим на черный фон, возникает обратный эффект: расширенные зрачки хуже фокусируются на тексте.

Темный режим может быть полезен для людей с фотофобией. Фотофобия, или светобоязнь, — это дискомфорт, который возникает в глазах при ярком свете. Как правило, это симптом других болезней, например увеита, то есть воспаления сосудистой оболочки глаза, менингита или мигрени.

Чтобы уменьшить неприятные ощущения, людям с фотофобией советуют носить солнцезащитные очки на улице и затемнить комнату. В этой ситуации темный режим может помочь тем, кто работает из дома.

Но темный режим может быть полезен не при всех проблемах со зрением. Например, некоторые пользователи с астигматизмом отмечают, что на темном экране белый текст кажется им слегка размытым и читать его сложнее. То есть если у человека одновременно фотофобия и астигматизм, темный режим ему не подойдет.

Согласно заключению Канадского центра гигиены и безопасности труда, главным фактором при выборе светлой или темной темы должно быть предпочтение пользователя. Если вам удобнее работать с темной темой, в том числе днем, эти настройки вполне можно оставить. Но для большинства людей, возможно, удобнее будет использовать темную тему вечером, а светлую — днем.