«Мертвый жук»: техника выполнения упраж­нения

«Мертвый жук»: техника выполнения упраж­нения

Укрепляем мышцы живота

1

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

«Мертвый жук» — это базовое упражнение для укрепления мышц пресса и глубокого кора. Движение выглядит просто, но имеет важные нюансы.

Чтобы убедиться в правильности выполнения, следите за положением живота — он не должен надуваться или выдвигаться вперед. Если это происходит, уменьшите амплитуду движения или выполните упрощенную вариацию упражнения. Обратите внимание на темп: чем медленнее вы двигаетесь, тем выше нагрузка.

Лягте на спину. Вытяните руки перед собой и расположите кисти над плечами. Поднимите и согните ноги так, чтобы колени оказались над тазом. Коснитесь поясницей пола, но не вжимайтесь в него
На вдохе опустите правую руку и левую ногу до параллели с полом. Удерживайте позвоночник в статичном положении и следите, чтобы живот не поднимался, а поясница была в контакте с полом
На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону

В чем польза «мертвого жука»

Укрепляет мышцы пресса. При выполнении упражнения мышцы живота работают статично и удерживают позвоночник в нейтральном положении. Эта способность важна для поддержания туловища при ходьбе и в других активных движениях.

Нормализует функционирование мышц глубокого кора. Работа поперечной мышцы живота, диафрагмы и мышц тазового дна согласуется с процессами в организме, их сокращение происходит рефлекторно — например, при дыхании. Для нормального функционирования глубоких мышц кора во время движения важно дышать непрерывно и размеренно.

Как разнообразить «мертвого жука»

Чтобы упростить упражнение: оставьте ноги на весу и поочередно опускайте только руки.

Лягте на спину. Вытяните руки перед собой и расположите кисти над плечами. Поднимите и согните ноги так, чтобы колени оказались над тазом. Коснитесь поясницей пола, но не вжимайтесь в него
На вдохе опустите руку до параллели с полом. Удерживайте позвоночник в статичном положении и следите, чтобы живот не поднимался, а поясница была в контакте с полом
На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону

Чтобы улучшить координацию: опускайте руку и ногу по одной стороне тела.

Лягте на спину. Вытяните руки перед собой и расположите кисти над плечами. Поднимите и согните ноги так, чтобы колени оказались над тазом. Коснитесь поясницей пола, но не вжимайтесь в него
На вдохе опустите правую руку и ногу до параллели с полом. Удерживайте позвоночник в статичном положении и следите, чтобы живот не поднимался, а поясница была в контакте с полом
На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону

Сколько и как часто выполнять «мертвого жука»

Включайте упражнение в конец силовой тренировки, чтобы проработать мышцы пресса. Выполняйте три-четыре подхода по 10—15 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите о любимых упражнениях на мышцы живота:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Каждое утро чувствую себя именно им

6

Сообщество