«Мертвый жук»: техника выполнения упраж­нения

«Мертвый жук»: техника выполнения упраж­нения

Укрепляем мышцы живота

1
Аватар автора

Дарья Князева

не боится насекомых

Страница автора
Аватар автора

Оля Серебрякова

сделала фотографии

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

«Мертвый жук» — это базовое упражнение для укрепления мышц пресса и глубокого кора. Движение выглядит просто, но имеет важные нюансы.

Чтобы убедиться в правильности выполнения, следите за положением живота — он не должен надуваться или выдвигаться вперед. Если это происходит, уменьшите амплитуду движения или выполните упрощенную вариацию упражнения. Обратите внимание на темп: чем медленнее вы двигаетесь, тем выше нагрузка.

Лягте на спину. Вытяните руки перед собой и расположите кисти над плечами. Поднимите и согните ноги так, чтобы колени оказались над тазом. Коснитесь поясницей пола, но не вжимайтесь в него
На вдохе опустите правую руку и левую ногу до параллели с полом. Удерживайте позвоночник в статичном положении и следите, чтобы живот не поднимался, а поясница была в контакте с полом
На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону

В чем польза «мертвого жука»

Укрепляет мышцы пресса. При выполнении упражнения мышцы живота работают статично и удерживают позвоночник в нейтральном положении. Эта способность важна для поддержания туловища при ходьбе и в других активных движениях.

Нормализует функционирование мышц глубокого кора. Работа поперечной мышцы живота, диафрагмы и мышц тазового дна согласуется с процессами в организме, их сокращение происходит рефлекторно — например, при дыхании. Для нормального функционирования глубоких мышц кора во время движения важно дышать непрерывно и размеренно.

Как разнообразить «мертвого жука»

Чтобы упростить упражнение: оставьте ноги на весу и поочередно опускайте только руки.

Лягте на спину. Вытяните руки перед собой и расположите кисти над плечами. Поднимите и согните ноги так, чтобы колени оказались над тазом. Коснитесь поясницей пола, но не вжимайтесь в него
На вдохе опустите руку до параллели с полом. Удерживайте позвоночник в статичном положении и следите, чтобы живот не поднимался, а поясница была в контакте с полом
На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону

Чтобы улучшить координацию: опускайте руку и ногу по одной стороне тела.

Лягте на спину. Вытяните руки перед собой и расположите кисти над плечами. Поднимите и согните ноги так, чтобы колени оказались над тазом. Коснитесь поясницей пола, но не вжимайтесь в него
На вдохе опустите правую руку и ногу до параллели с полом. Удерживайте позвоночник в статичном положении и следите, чтобы живот не поднимался, а поясница была в контакте с полом
На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону

Сколько и как часто выполнять «мертвого жука»

Включайте упражнение в конец силовой тренировки, чтобы проработать мышцы пресса. Выполняйте три-четыре подхода по 10—15 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Дарья КнязеваРасскажите о любимых упражнениях на мышцы живота:
  • Alex VКаждое утро чувствую себя именно им6

Сообщество