Дневник питания: рацион человека, построенный на рекомендациях нутрициолога

Мне 41 год, рост 180 см, вес 83 кг. У меня офисная работа, много времени провожу перед компьютером. Всю сознательную жизнь люблю спорт и стараюсь им активно заниматься — баскетбол, футбол, спортзал, плавание, сноубординг. Сейчас занимаюсь спортом 3 раза в неделю, также прохожу в день не менее 10 000 шагов.

Питанию до недавнего времени не уделял особого внимания. Но примерно полгода назад познакомился с нутрициологом, и это предопределило перемены.

Мое питание построено на рекомендациях нутрициолога. Я сдавал кучу анализов, на основании которых какие-то продукты были рекомендованы, а какие-то наоборот запрещены. В целом питание должно быть сбалансированным. В каждом приеме пищи должны быть:

• белки (в основном кура и индейка, рыба, яйца);
• жиры (оливковое, льняное масло, сливочное, орехи, семена);
• углеводы (цельнозерновые крупы и хлеб);
• клетчатка (овощи, смузи).

Я спокойно отношусь к сладкому, если хочется — ем фрукты, сухофрукты. Особенно мне нравятся финики сорта Мазафати. Я полностью отказался от сахара и максимально сократил потребление соли.

Я люблю ржаной хлеб, но так и не смог найти в продаже то, что хочу — цельнозерновой хлеб без добавок на закваске. В итоге делаю его сам, оказалось, что это довольно просто.

Естественно, избегаю употребления фастфуда, полуфабрикатов, сладкой выпечки и другой «мусорной еды». Снизил до минимума употребление алкоголя.

Стараюсь делать 3 приема пищи день, и перекусы, если необходимо. Пью зеленый чай утром, фиточай или цикорий вечером и воду в течение дня. Стараюсь пить 2—2,5 литра чистой воды в день. Калории я не считаю, ем довольно большие порции, такие, чтобы почувствовать сытость.

Я не заказываю готовую еду, готовлю сам. На работу беру еду в контейнерах. Хотя готовка и занимает время, я не считаю его потраченным впустую. Скорее это инвестиция в здоровье.

В отпуске, в ресторанах и в гостях я особо не соблюдаю свой режим питания, ем, что дают.

Вот мой рацион за день, довольно типичный для рабочего дня.

1. 07.00 завтрак — перловка, лосось слабой соли, авокадо, руккола с льняным маслом, зеленый чай молочный улун.
2. 11.10 перекус — ряженка 4%, финики, орехи.
3. 13.30 обед — черный рис, тушеная говядина, квашенная капуста с рукколой и семенами.
4. 17.00 перекус — банан, орехи.
5. 21.15 ужин — творог 5% с изюмом, кефир 1% с семенами чиа и черникой в качестве десерта, цикорий с овсяным молоком. Обычно стараюсь ужинать до 20.00, но тут был в спортзале.

Вода — всего 2,5 литра в день, равномерно.

Всего на еду я трачу примерно 15 000 руб. в месяц (примерно 3700 руб. в неделю). Еду покупаю в обычных магазинах — Окей, Пятерочка. Бываю на рынке, там беру мясо и рыбу, специи. Некоторые товары длительного хранения покупаю на Wildberries — орехи, цельнозерновые спагетти, пшеницу для проращивания и т. д. Доставкой практически не пользуюсь, удобнее заехать в магазин самому. Периодически посещаю рестораны, на это уходит около 10 000 в месяц.

После переходы на ПП я без усилий похудел на 6 кг (до этого был 89 кг), хотя ничего для этого не делал, это и не было целью. Стал чувствовать себя лучше. Смог отказаться от приема таблеток от давления, которые принимал 6 лет. Результаты анализов тоже показывают положительную динамику.

В целом я доволен своим рационом. Главное для меня на данный момент — закрепить эти пищевые привычки.