Смогли наладить свой сон? Расскажите, как вам это удалось

Медредакция

интересуется

У многих взрослых есть нарушения сна.

Один тяжело засыпает, другой просыпается несколько раз за ночь, а третий пробуждается задолго до будильника. Это может сильно ухудшать качество жизни: невыспавшемуся человеку трудно сосредоточиться на рабочих задачах и получать удовольствие от повседневных дел.

Проблема может возникнуть по разным причинам: из-за соматической болезни, депрессии или последствий травмы головы. Но чаще сон нарушается из-за стресса, отсутствия здорового режима дня и комфортных условий для засыпания и отдыха.

Расскажите, как вам удалось наладить сон. С чего начались ваши проблемы со сном? В чем заключались трудности? Как думаете, повлияли ли стресс, особенности работы и образа жизни на проблемы со сном? Вы проходили курсы, читали литературу о сне или обращались к врачам с проблемой? Что пробовали самостоятельно, чтобы улучшить сон? Какие способы вам помогли, а что оказалось неэффективным?

Дискуссии. Обсуждаем финансовые вопросы и даем советы друг другу

Задать свой вопрос

здоровье медицина

МедредакцияПоделитесь своей историей:

СуворовНа удивление помогло перестать пить мелатонин постоянно. Раньше без него сна ни в одном глазу, мучался до 6 утра, а потом переборол себя, месяц не пил и сейчас засыпаю гораздо быстрее.1
Кислотный дождьМне помогло питание. Сделала чёткий режим, вовремя стало вырубать. Пробовала многое: спать на полу, на другом матрасе, проветривала комнату перед сном, гуляла перед сном, спала в маске для сна, пила успокоительное на ночь, отказывалась от телефона за час до сна. Может, кому-то поможет.4
Еленапомогает не есть сладкое вечером, не пить кофе после 15, а лучше вообще только утром, перед сном выпить кружку пустырника, в 21 выключить все гаджеты, задернуть штору блэкаут, выключить все светящиеся штуки, организовав полную темноту плюс маска для сна. ну и мелатонин, как безотказное средство при всех этих выполненных условиях2
SweetcornМне на удивление помог совет - перед сном вспоминать о хороших событиях, произошедших за день. Изменения в качестве сна стали заметы где-то через пару недель после начала такой практики, теперь все делаю на автомате. Не знаю, как работает, но работает хорошо) До этого любое мало-мальски значимые происшествие/мероприятие/рабочий момент стабильно вызывали пробуждение в 4.30-5 утра или бесконечные вскакивания каждые 2-3 часа и тщетные попытки уснуть по 40-50 минут после.8
ПельменьУ меня была многолетняя тяжелая бессонница, пробовала с психотерапевтами с этим что-то делать, стандартная гигиена сна, куча прочих стандартных советов - все без толку. С качалкой, без качалки, с прогулками, без них - все одно: нет сна. В какой-то момент пришлось подключить рецептурные снотворные, пила их каждый день около полугода, если не пила - не спала вообще, 0 часов сна за ночь. Давно хотела попробовать кпт бессонницы, но она подразумевает депривацию сна, а без сна сильно возрастала тревожность, это было худшее из зол. В какой-то момент подключились антидепрессанты (не от бессонницы, по другой причине), через несколько месяцев появился эффект от них и стало возможным пробовать кпт бессонницы. Купила книгу об этом, приступила. Было очень тяжело, что нормально, когда начинаешь эту терапию: то 1 час сна, то 9, то потом опять 1 со всеми вытекающими. Получилось с первого раза, снотворные больше не пью, засыпаю довольно быстро, приемы из кпт использую до сих пор (типа если не можешь 15-30 минут уснуть, то вылезаешь из кровати и тд).4
kuskus kuskusДыхание квадратом0
user3008135Как и людям ниже, помогает режим. В одно время,ложиться, в одно время вставать. Ем три раза в день, на ночь не ем.0
МилаКогда перешла на удаленку, отказалась от будильника и начала вставать как придется. Разумеется, первое время просыпалась часов в 11, но потом режим нормализовался и я постепенно начала вставать раньше. Сейчас сама просыпаюсь в семь или полвосьмого утра. Сон отличный. Зато когда приходится рано куда-то ехать и заводить будильник, недосып гарантирован. Всё-таки организму важно давать просыпаться, когда ему комфортно.6
Qmdgне включать свет яркий вечером, а лучше только ночник(приглушенный). никаких гаджетов перед сном. проветривание комнаты перед сном. не есть перед сном, если очень хочется что-нибудь съесть, то выпить кефир. не разговаривать активно перед сном (утром чтобы легче проснуться можно с кем-то активно разговаривать о чем-нибудь). валерьянка.2
ЕвгенийТоп вещей, которые мне реально помогают: 1. За час-два до сна читаю книжку на телефоне. Но главное здесь - отключить комп. 2. Перед сном иду в душ и заканчиваю полностью холодной водой 3. Купил блэкаут занавески Именно пункт 2 создает очень крутое успокаивающее ощущение, когда уже лежишь в кровати. Кажется, что будет бодрить и все такое, но нет - ложишься и быстро отключаешься.0
Карина ЕлизароваНе беру телефон в спальню. Никогда.5
Павел ХрамовЕвгений, пункт 2 так работаем, потому что холодная вода понижает температуру тела, которая и так понижается, когда человек спит. Поэтому холодный душ перед сном - действительно хорошее решение. А бодрит наоборот, горячий душ по утрам, потому что повышает температуру0
Александр МаркеловДавно уже заметил, что лучше всего спится, когда спать не собираешься.1
любовь злаЯ только на пути к налаживанию сна и пока без особых успехов.5
KrokodilskiВремя 01:44 утра, бессонница, читаю ответы в надежде, что помогут заснуть ахахах3
КабздецПомогла книга Бузунова "Как победить бессоницу". Это когнитивно поведенческая терапия. Реально работает, главное четко и последовательно следовать инструкциям. Ну и по итогу заметил, что максимально быстрое засыпание происходит при полном расслаблении и отключении мозговой деятельности во время засыпания. Иногда тяжеловато выбросить все мысли из головы.2
А.M.Шторы блэкаут, удобный матрас и подушка, хорошая вентиляция и прохладная температура, отказ от кофе после 12 часов дня, травяные чаи вечером вместо обычных, ужин как можно более легкий, увеличение белка в рационе, в дополнение к будильнику на часах - световой будильник (идеально в паре с блэкаут шторами, так как утром нужен свет), чтение книг или приложение типо "Loona" на планшете вместо серфинга в интернете.0
ЕвгенийПавел, меня по утрам бодрит только холодный душ. Горячий в сон клонит.0
ЭлейнеУ меня тревожное расстройство и единственное средство, которое мне помогает - это Тералиджен по рецепту психиатра. Я пыталась пить и настойку пиона, и какие-то дыхательные практики, и проветривание, и прогулки, и пион. Все не то. Как бы ни изгалялся - полночи не спишь - тревожишься, пол-ночи снятся кошмары. С Тералидженом все прошло. В 20.00 выпиваешь таблетку, в 22.00 вырубаешься и спишь беспробудно и без снов до самого утра. Отличная вещь.2
goКогда был сбитый режим и я засыпала только под утро - просто целый день терпела, не ложилась до вечера. Так режим и восстановила. Когда не получалось просыпаться даже от будильника на телефоне - подключала телефон к колонкам через провод, сам телефон в пакет и в шкаф, чтоб уж точно услышать, проснуться и выключить😅 Ну а когда была проблема в целом с засыпанием - мелатонин перед сном и неинтересный подкаст включала)0
gogo, ой и еще! Когда бессонница, то я ложусь просто по другому: переворачиваюсь на 180 градусов, ложусь поперек кровати, иногда помогало сделать йогу и отрубиться на полу😅. Сон на новом месте всегда помогает)2
gogo, а еще чтоб уснуть, когда тревожность и много мыслей в голове - представляю что перемещаюсь в абсолютно белое пространство, затем представляю море, шум воды, ветер и пока додумываю тоже вырубаюсь хорошо.1
Алиса МаркинаЯ прочитала книгу Шона Стивенсона "Здоровый сон", но это не привело к здоровому сну в реальной жизни. Но что-то я применяю, и в целом ситуация улучшилась. Во-первых, функционал кровати должен быть сокращён до сна и секса, чтобы организм привык засыпать при помещении под одеяло. В моём случае это ещё чтение перед сном, чаще всего книги помогают заснуть. Во-вторых, график жизни должен быть постоянным. Даже если ложиться не в 10 вечера, стоит ложиться в одно и то же время, так получится быстрее засыпать. В-третьих, есть некий баланс дневной активности и скорости засыпания. Если бездельничать, то организм не устанет и не захочет засыпать. Если день был напряжённый, то несмотря на усталость, мозг продолжит обрабатывать полученную информацию и не даст заснуть. Книги помогают мне снять эту напряжённость. В идеале, чтобы была физическая нагрузка в течение дня.4
Шелли Маршфизическая нагрузка, мелатонин и транквилизаторы, когда совсем плохо становится (они по рецепту, принимаю их только при бессоннице, которая длится хотя бы неделю)0
Донна МНаташа, а что за книга?0
ПельменьДонна, Романа Бузунова "Как победить бессонницу". Не сочтите за рекламу: там есть свои нюансы и вопросы к авторам. Например, там пишут вообще не пить кофе в момент терапии - насколько мне известно, нет доказательств, что полное исключение кофеина в этом смысле полезно. Вроде достаточно не пить его за сколько-то часов до сна и такой неоправданный отказ от любимой привычки только добавляет стресса как по мне. Но от снотворного пришлось отказаться, это да, в этом суть терапии - научиться спать без их влияния Но мне просто нужно было что-то вроде методички по кпт бессонницы, конкретно что делать прямо сейчас, что завтра и тд, там это разложено как раз. Возможно, есть и другие аналогичные книги, это просто первое, что я нашла по теме, а искать дальше и сравнивать не было сил4
Anxious MillenialВ этом году столкнулась с бессонницей, ходила ко врачам, как сказала невролог: "Все эти чаи с ромашкой, мед и т.п. помогают только тем, у кого НЕТ реальных проблем со сном. Подберите подходящий вам препарат или комбинацию, чтобы и засыпать, и вставать с утра было нормально, и используйте его. Мне вот, например, помогает бокал хорошего красного сухого вина; алкоголь усиливает эффект снотворных." Принимаю Донормил, до того пробовала Имован, но у него очень странный эффект, если не лечь сразу после приема, и риск привыкания высокий.1
JuliaБыл у меня период ( 2 года) удаленной работы. Четкого графика не было, только дедлайны. И я незаметно для себя скатилась в ночной режим. Это когда ложишься в 6-7 утра, просыпаешься в 6 вечера и живёшь / работаешь ночью. Сначала было нормально. Но потом организм стал буксовать. Апатия от отсутствия солнечного света, постоянная усталость, раздражительность. Я решила вернуть человеческий режим дня, но тут меня ждали трудности. Сначала я решила радикально перетерпеть бессонный день и лечь вечером. Было несколько попыток. Когда то я просто вырубалась к полудню. Когда то умудрялась дожить до вечера и ложилась в 9. И всегда просыпалась в 2 часа ночи. Всё. То не могла уснуть, то спала только по три часа. Это было ужасно. Пробовала прогулки. Изменить питание. Успокоительные. А помог спорт. Внезапно. А если точнее бассейн. В один прекрасный день решила я вернуться в плавание. Поплавала часа два, интенсивно, под водой, от бортика к бортику. Вымоталась ужасно. Занятие было вечером. Вернулась домой, легла и.... проспала до 7 утра! Вечером я повторила. И потом еще месяц через каждые 2 дня я плавала. Сон восстановился.0
Dimitrii KolikovВ 2021 годе Я в возрасте 46 лет впервые оказался в психиатрической больнице №13 города Москвы. Отбой в сумашедшем доме в 21 час... В день поступления, точнее это уже был позний вечер, мне вкололи сонник Фенозепам. В последущие дни давали по одной таблетке какого то сонника за час перед отбоем. Ладно, Я могу ещё долго писать. В общем мне выписал врач в ПНД в котором меня поставили на учёт Гопантеновую кислоту, попив её где то неделю сон улучшился. До этого Я спал 1 час в день а теперь сплю 1 час после 4 часов бодроствования и засыпаю просто мгновенно. Это чюдо!0
BosiComЯ человек, который долгие годы страдал проблемой сна, и иногда страдаю, если перенервничаю, выпью поздно кофе, что то меня тревожит и тд. Но по сравнению с тем что было раньше, сейчас в 100 раз я лучше сплю 1. Пропила антидепрессанты и стала гораздо меньше тревожиться 2. Последний кофе до 14-15 3. Ложиться и вставать в одно и то же время 4. Удобный матрас, подушка, шторы блэкаут 5. С вечерним чтением гораздо быстрее засыпаю или просмотр исторического видео( но если есть тревога, то фиг усну хоть обчитайся ) 6. Стараюсь минимизировать стресс, развиваю навыки как справляться со стрессом 7. Алкоголь почти исключила, 1-2 бокала в квартал максимум 8. Стараюсь ежедневно двигаться(спорт, прогулки, велик и тд) 9. Не наедаться на ночь ни в кое случае, тоже мешает0
Ксения ДемидоваУдалось наладить сон только после получения специального образования по сну! Уже 6 лет в семье спят хорошо все, и я и муж и дети, и даже кот!0