Боковая планка: техника выполнения упражнения

Боковая планка: техника выполнения упражнения

Тренируем мышцы пресса

2

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Боковая планка задействует несколько мышечных групп, а основная нагрузка ложится на косые мышцы живота. Обратите внимание на темп: чем медленнее вы двигаетесь, тем эффективнее упражнение.

Лягте на бок, выпрямите ноги и поставьте одну стопу впереди другой. Приподнимитесь, согните руку, поставьте локоть под плечевым суставом и упритесь предплечьем в пол
На выдохе подтяните живот, оттолкнитесь и поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Следите, чтобы таз не падал и не поднимался выше. На вдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза боковой планки

Укрепляет глубокие мышцы. Правильное дыхание задействует глубокие мышцы кора: тазовое дно, поперечную мышцу живота и диафрагму. При движении они сокращаются и формируют естественный корсет.

Комплексно прорабатывает тело. Упражнение вовлекает в работу мышцы ног, пресса, спины и рук. Основную нагрузку получают косые мышцы живота.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Как разнообразить боковую планку

Чтобы улучшить подвижность позвоночника: добавьте вращение.

Лягте на бок, выпрямите верхнюю ногу, а нижнюю — согните в колене. Приподнимитесь, согните руку, поставьте локоть под плечевым суставом и упритесь предплечьем в пол
На выдохе оттолкнитесь и поднимите таз, колено оставьте на полу
Сделайте вдох и на выдохе потянитесь свободной рукой под корпус, будто хотите достать предмет за спиной. На вдохе потянитесь обратно, опустите таз и вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы увеличить нагрузку: добавьте движение ногой.

Лягте на бок, выпрямите ноги и поставьте одну стопу впереди другой. Приподнимитесь, согните руку, поставьте локоть под плечевым суставом и упритесь предплечьем в пол
На выдохе подтяните живот, оттолкнитесь и поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию
Сделайте вдох и на выдохе поднимите верхнюю ногу. На вдохе опустите ее и вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять боковую планку

Включайте упражнение в конец силовой тренировки, чтобы проработать косые мышцы живота. Выполняйте один-два подхода по 10—15 повторений на каждую сторону.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Поделитесь своими любимыми вариациями планки:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество