Я понимаю, что ты чувствуешь: что такое эмоциональный интеллект

Есть люди, которые могут найти общий язык со всеми.

Они подмечают, когда кому-то плохо, и осторожно предлагают помощь. Они умеют внимательно слушать других, а если случился конфликт, корректно выскажут свои претензии. Такое поведение обычно говорит о высоком эмоциональном интеллекте. Рассказываем о том, что это такое, в очередном выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое социопатия.

Эмоциональный интеллект включает в себя способности распознавать, понимать свои и чужие эмоции, контролировать желания и порывы.

Развитый эмоциональный интеллект помогает:

• добиваться успехов в учебе и работе;
• успешнее проводить переговоры благодаря способности в нужный момент пойти на компромисс;
• вызывать симпатию у окружающих, прежде всего за счет способности быть внимательным к чувствам других;
• внимательнее следить за своим здоровьем, благодаря чему человек улавливает поступающие от организма сигналы;
• быть более удовлетворенным своей жизнью.

Ученые объясняют это тем, что чем выше эмоциональный интеллект у человека, тем ему проще поддерживать конструктивные отношения и справляться со стрессом.

Само понятие «эмоциональный интеллект» психологи начали использовать еще в 1920-х годах. Но серьезные исследования начались лишь в начале 1990-х. Тогда была сформулирована концепция эмоционального интеллекта — модель Мэйера — Сэловея — Карузо. В рамках нее эмоциональный интеллект рассматривается как совокупность врожденных способностей человека, помогающих ему обрабатывать эмоциональную информацию.

Согласно модели Мэйера — Сэловея — Карузо, эмоциональный интеллект состоит из четырех основных компонентов.

Восприятие эмоций. Это базовый компонент эмоционального интеллекта. Он включает в себя:

• способность человека замечать свои эмоции;
• способность распознавать и расшифровывать эмоции других людей по вербальным и невербальным признакам, в том числе по мимике и жестам;
• способность считывать эмоциональную информацию, заложенную в произведениях искусства.

Использование эмоций в когнитивной деятельности. Например, для решения задач и проблем или для обучения. В частности, эмоции помогают:

• смотреть на вещи под разными углами зрения: эмоции нередко противоречат рациональному восприятию и это расширяет наши представления о вещи;
• фокусировать внимание на определенном предмете, действии, человеке — чем больше эмоций они у нас вызывают, тем дольше мы искренне интересуемся ими;
• лучше запоминать информацию: эмоции играют важную роль в работе памяти, поэтому все, что связано с ними, мы запоминаем быстрее — и помним дольше.

Понимание эмоций. Оно включает в себя способность воспринимать эмоции во всей их полноте и сложности, улавливать мельчайшие нюансы в них, видеть взаимосвязь эмоций друг с другом. Это дает возможность:

• предсказать поведение человека в будущем на основе его текущего эмоционального состояния;
• верно определять ситуации, которые могут вызвать бурную эмоциональную реакцию.

Управление эмоциями. Оно подразумевает способность:

• контролировать свои эмоции для достижения результата;
• включать положительные и отключать отрицательные эмоциональные реакции;
• принимать и проживать негативные эмоции;
• влиять на эмоциональное состояние окружающих.

Человеком с высоким эмоциональным интеллектом считается тот, у кого хорошо развиты все четыре его компонента.

На основе концепции Мэйера — Сэловея — Карузо появились и другие модели эмоционального интеллекта. Одну из них предложил журналист Дэниел Гоулман, который и популяризировал это понятие, серьезно его расширив. С его подачи к эмоциональному интеллекту начали причислять любые социальные навыки и личностные черты, например: душевную теплоту, способность к командной работе, инициативность, — многие из которых напрямую не относятся к интеллектуальной обработке эмоциональной информации.

Мэйер, Сэловей и Карузо критиковали такой подход за недостаточную научную обоснованность. Смысл их концепции состоял в четком взаимодействии между интеллектом и чувствами. Все, что выходило за рамки этой взаимосвязи, по их мнению, не могло относиться к эмоциональному интеллекту.

Кроме того, концепция Гоулмана не была подкреплена исследованиями. Но тем не менее понравились поп-психологам, коучам, журналистам, которые используют ее до сих пор.

Обычно для этого используются тесты и опросники, основанные на самоотчетах. Вот самые известные.

Тест Мэйера — Сэловея — Карузо. Самый сложный и серьезный тест, который оценивает эмоциональный интеллект в рамках модели способностей. Состоит из восьми разделов со 144 вопросами. Каждый вопрос имеет правильные и неправильные варианты ответов.

Баллы, полученные в тесте, не зависят от самооценки человека, его аффективного состояния, желания покрасоваться и других факторов. Потому он считается точным. Но интерпретировать результаты теста нужно вместе с психологом.

Самоотчетная методика SREIT. Также основана на работах Джона Мэйера и Питера Сэловея, но представляет собой опросник, а не тест.

Включает 33 утверждения, разделенных на три шкалы: оценку и выражение эмоций, регулирование эмоций, использование эмоций. Опросник считается довольно точным, но только в том случае, если тестируемый отвечает честно, а не дает социально желательные ответы.

Тест «ЭмИн» Дмитрия Люсина. Основан на самоотчете о понимании своих и чужих эмоций.

Состоит из 46 утверждений, разделенных по шести разделам, например: «осознание своих эмоций» или «интуитивное понимание чужих эмоций».

Тест эмоционального интеллекта Кимберли Бачард. Создан с целью охватить максимально известное число аспектов эмоционального интеллекта — в том числе тех, что входят в концепцию Гоулмана.

Включает 68 утверждений, разделенных по семи шкалам от способности принимать решения на основе эмоций до внимательности к ним.

Стоит помнить, что многие ученые сомневаются в достоверности результатов опросов, основанных на самоотчете тестируемого. Дело в том, что человек редко способен объективно себя оценить, а кроме того, далеко не всегда в реальных условиях ведет себя так, как ответил в опроснике.

Генетика. Исследования показывают, что эмоциональный интеллект наследуем. Он есть у каждого человека, но его уровень, как и уровень интеллекта вообще, во многом определяется генетикой.

Особенности воспитания. Огромный вклад в развитие эмоционального интеллекта у ребенка вносят родители. Если они учат его распознавать свои чувства и чувства окружающих и понимать, откуда они взялись и что значат, — у него больше шансов вырасти внимательным и чутким человеком.

Люди с низким эмоциональным интеллектом чаще имеют проблемы в общении, так как попросту не всегда могут понять чувства собеседников. Также часто они не умеют слушать и обычно сфокусированы на собственных интересах.

Как показывают исследования, они более склонны к агрессивному поведению, в частности к буллингу окружающих.

Неумение регулировать свои эмоции повышает риск развития депрессии и других психических расстройств, а также зависимости от психоактивных веществ.

Долгое время считалось, что, так как эмоциональный интеллект — совокупность врожденных способностей, его практически невозможно развить. Однако последние исследования показывают, что в действительности развить их можно.

Одну из методик разработал психолог Марк Бракет из Йельского центра по изучению эмоционального интеллекта. Она состоит из пяти шагов.

Первый шаг: осознание. Понять, что вы на самом деле чувствуете, обычно не так-то просто: люди склонны подавлять сильные эмоции. Чтобы это исправить, Бракет предлагает использовать технику «Измеритель настроения». Она заключается в том, чтобы задать себе два вопроса:

1. Насколько интенсивна эта эмоция?
2. Насколько приятна эта эмоция?

Например, очень интенсивные и приятные эмоции — это обычно радость, предвкушение, оптимизм. Слабые, но и не сильно неприятные: подавленность, тоска. Тревога, гнев и разочарование — это обычно интенсивные и неприятные эмоции. А спокойствие и удовлетворенность — приятные, но не особенно интенсивные.

Определив таким образом, к какой категории относятся ваши эмоции, вам будет проще понять, что дальше с ними делать.

Второй шаг: понимание. Теперь вам нужно понять, откуда эта эмоция взялась. Бракет предлагает это сделать с помощью таких вопросов:

1. Что сейчас произошло?
2. Что я делал до того, как возникла эта эмоция?
3. Что произошло сегодня утром или прошлой ночью, что может быть связано с этой эмоцией?
4. Какие воспоминания остались у меня о ситуации или месте, где возникла эта эмоция?

Понимание причин, вызвавших эмоцию, может подсказать способ справиться с ней.

Третий шаг: поиск названия. Важно не только обнаружить у себя эмоцию и понять ее причину, но и подобрать ей правильное определение.

Словарный запас, пригодный для описания чувств, ограничен у многих людей. У некоторых он вообще сводится к «плохо» или «хорошо». Другие обходятся четырьмя прилагательными: «грустный», «радостный», «злой», «испуганный».

Но существует гораздо больше слов для описания эмоций. Исследования показывают, что чем точнее мы знаем, какую именно эмоцию мы испытываем, тем нам проще регулировать их.

Например, вы понимаете, что испытываете массу неприятных эмоций и ощущений, а еще вы устали. Это могут быть «стресс» или «перегруженность». И вам важно определиться, какое из этих двух состояний вы испытываете, так как от этого зависят ваши дальнейшие действия. Если вы перегружены — вам нужно просто уменьшить нагрузку. А вот если вы испытываете стресс — тут все сложнее: нужно понять его источник, попробовать устранить его. А если и это не получится, попробовать адаптироваться с помощью способов снижения стресса.

Четвертый шаг: выражение. Бракет настаивает, что эмоции — особенно негативные — не стоит держать в себе. Иначе они будут только усиливаться и в какой-то момент вырвутся на свободу — в результате вы крупно с кем-то поссоритесь, и это окончательно разрушит ваши отношения.

Но важно выражать эмоции правильно, так, чтобы при этом не обидеть других и не навредить себе. Поэтому нужно учитывать особенности отношений. Например, помните, что с начальником вы не можете разговаривать так же, как с другом, старайтесь выразить эмоции менее эмоционально и более формально, с упором на факты, а не на их оценку.

Пятый шаг: регуляция. Этот шаг подразумевает контакт и взаимодействие со своими эмоциями для того, чтобы они помогали нам добиваться своих целей. Или хотя бы не мешали это делать.

Существует множество различных методик, помогающих это сделать. К примеру, дыхательные упражнения — один из самых простых способов снизить интенсивность негативных эмоций. Но есть и другие способы — еще проще. Так, Бракет советует по возможности избегать того, что вызывает у вас негативные чувства. И приводит конкретный пример: «Вас бесит сосед? Так постарайтесь пореже встречаться с ним».