Что такое газлайтинг

Есть люди, общение с которыми оставляет неприятный осадок.

Каким-то образом они заставляют других чувствовать себя глупыми и никчемными, сомневаться в себе, своей адекватности и чувствах. Это результат газлайтинга. Рассказываем о том, что это такое, в пятом выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое стокгольмский синдром.

Газлайтинг — это манипулятивное поведение с целью заставить человека сомневаться в адекватности своего восприятия реальности. Некоторые специалисты считают его видом эмоционального насилия.

Свое название термин — с английского «газлайтинг» переводится как «газовый свет» — получил в честь одноименной пьесы 1938 года. В ней был реалистично описан этот вид психологического насилия. По сюжету семейная пара переезжает в дом умершей тети. Однажды муж случайно узнает, что где-то в этом доме спрятаны бесценные украшения, и начинает их искать. А чтобы нелюбимая жена ему не мешала, он начинает убеждать ее в том, что она безумна. Например, когда жена замечает, что по вечерам газовые лампы в доме начинают мигать, муж убеждает ее в том, что это лишь ее воображение. В результате женщина и правда начинает сомневаться в своем психическом здоровье.

Но до начала 2000-х термин «газлайтинг» редко использовался. Его популяризировала психоаналитик и директор Йельского центра по изучению эмоционального интеллекта Робин Стерн. В 2007 году она выпустила книгу «Скрытые манипуляции», в которой подробно разобрала механизм газлайтинга и то, как он влияет на людей, которые ему подверглись.

Стерн утверждает, что едва ли не каждый человек в которой-то момент своей жизни сталкивался с газлайтингом в той или иной форме. Чаще всего в романтических отношениях. Но к этому виду насилия также могут прибегнуть коллеги, близкие родственники, друзья, родители. И даже, как считается, медицинские работники. Например, если врач в открытую преуменьшает значение симптомов пациента, списывает их на излишнюю мнительность или эмоциональную нестабильность.

Газлайтинг может проявляться:

1. В обесценивании чувств. Например, если вы расстроены поведением партнера, а он в ответ говорит вам: «Да тут не из-за чего переживать» или «Я же просто пошутил». При любом конфликте газлайтер обвиняет свою жертву в том, что она слишком остро все воспринимает и эмоционально нестабильна.
2. В искажении фактов в свою пользу. Человек может отрицать, что что-то говорил вам или обещал. Если вы точно об этом помните, — утверждать, что вы все не так запомнили, неправильно его поняли, а то и вовсе выдумали.
3. В том, чтобы обвинить другого в своих ошибках. Газлайтер может убедить жертву в том, что это из-за нее он ведет себя неправильно. Например, она расстраивает его или злит.
4. В том, чтобы придумывать другому человеку вымышленные недостатки — и регулярно о них напоминать. Например, газлайтер может постоянно говорить о том, что вы совершенно не умеете зарабатывать и потому вам не стоит участвовать в принятии финансовых вопросов. Притом что вы зарабатываете больше, чем он.
5. В том, чтобы распускать слухи и подрывать отношения с другими людьми. Например, говорить за вашей спиной другим о том, что вы на грани нервного срыва. А вам — о том, что окружающие вас люди якобы плохо относятся к вам. Хотя в действительности и то, и другое — собственные выдумки газлайтера.

Психологи отмечают, что в некоторых случаях такое поведение может быть неосознанным. Несмотря на это, оно причиняет жертвам ощутимый вред. Внушая им ложные установки и убеждения, газлайтер заставляет их сомневаться в своих воспоминаниях, чувствах, мыслях, суждениях, способности адекватно воспринимать реальность, принимать решения.

Жертвам газлайтинга часто свойственны такие мысли и фразы:

• «Я веду себя как сумасшедший»;
• «Я просто слишком остро на все реагирую»;
• «Кажется, со мной происходит что-то нехорошее, но я не понимаю, что именно»;
• «Я совсем перестал понимать, что чувствую»;
• «Я виновата в том, что у нас все идет не так»;
• «Я постоянно все воспринимаю неправильно»;
• «Я всех вокруг разочаровываю, потому что слишком глупая и неуверенная в себе».

Из-за неуверенности в себе и в своем мнении. Робин Стерн считает это основной причиной. Неуверенные в себе люди нередко отчаянно нуждаются во внешнем подтверждении своей правоты. Это позволяет им укрепить чувство собственной важности, снизить уровень внутренней тревоги. Ради этого они используют все доступные им методы, чтобы заставить окружающих признать их точку зрения, согласиться с их версией событий и подчинить их себе.

Из-за стремления к власти и контролю. Газлайтеры стремятся привязать свою жертву к себе и заставить вести себя так, как им выгодно. Не замечать их просчетов газлайтера, скрывать от других их ошибки, брать на себя больше обязанностей по дому или на работе. И при этом никому не жаловаться.

Из-за психических расстройств. Некоторые специалисты считают, что склонность к газлайтингу и манипуляциям может быть симптомом расстройства личности, нарциссического расстройства и психопатии. В этом случае газлайтеры часто ведут себя по-разному со своей жертвой и окружающими. Из-за чего жертва нередко не решается обратиться за помощью: она думает, что другие люди ей попросту не поверят.

Из-за сложностей в отношениях. Если один из партнеров изменяет физически или финансово — к примеру, тратит на себя крупные суммы и пытается это скрыть, — он может прибегнуть к газлайтингу, чтобы отвести от себя подозрения другого партнера. И так обезопасить себя от неприятного выяснения отношений и попытаться как-то их сохранить.

Из-за особенностей человеческой психологии. Людям психологически важно доверять другим, чувствовать их одобрение. Особенно если это наши родители, любимые или очень близкие друзья. С ними мы обычно чувствуем себя в безопасности, а потом становимся менее критичными к тому, что они говорят. Чем газлайтеры нередко и пользуются.

Газлайтинг негативно сказывается на эмоциональном самочувствии. Жертвы нередко чувствуют фрустрацию, неуверенность в себе, недовольство собой, раздражение и обиду. Но часто не до конца понимают причину этих чувств. И потому не могут их выразить и защитить себя.

У людей, которые систематически и в течение долгого времени подвергаются газлайтингу, как отмечают психологи, самооценка может снизиться катастрофически. Они начинают чувствовать себя бессильными и неспособными добиться успеха. Им становится сложно принимать решения. Риски развития тревожного и депрессивного расстройств растут.

Даже если абьюзивные отношения удается разорвать, жертвы газлайтинга нередко продолжают испытывать сложности: им бывает непросто довериться другим людям, устанавливать с ними связи, начинать новые отношения. Они продолжают сомневаться в своей адекватности и не чувствуют полного контакта с реальностью, отмечает психолог Наоми Торрес-Макки, изучающая феномен газлайтинга. Некоторые специалисты считают это проявлением посттравматического стрессового расстройства.

Главная сложность в том, что жертвы газлайтинга часто не понимают, что с ними происходит. И потому не в силах себя защитить.

Чтобы разобраться в ситуации, психологи предлагают такую последовательность действий.

Шаг 1. Пообщавшись с человеком, которого подозреваете в газлайтинге, подробно запишите ваш разговор. Потом в спокойной обстановке внимательно прочитайте и проанализируйте его, пытаясь обнаружить, не старался ли собеседник навязать свою точку зрения, не расходится ли она с тем, что, как вам кажется, вы знаете или чувствуете, не возникают ли в процессе у вас сомнения в себе. Если да — это может быть признаком газлайтинга.

Шаг 2. Проведите внешний аудит. Расскажите вызывающему у вас доверие человеку о том, что подозреваете кого-то в газлайтинге, постаравшись максимально точно описать ваши с ним отношения. И попросите дать честную оценку ситуации: беспочвенны ли ваши подозрения, адекватны ли ваши оценки и выводы. Это поможет вам более объективно взглянуть на ситуацию и избавит от части сомнений.

Шаг 3. Валидируйте свои чувства — признайте, что они нормальны, вы имеете на них право. Так вы начнете возвращать себе уверенность в том, что ваши реакции адекватны, а восприятие мира соответствует реальности. Начать эту работу можно с мониторинга своих эмоций и завязанных на них паттернах поведения. Робин Стерн рекомендует использовать для этого приложение Mood Meter.

Шаг 4. Сохраняйте переписку с газлайтером. Если он снова попробует исказить факты в свою пользу или начнет отрицать, что что-то обещал вам в прошлом, — у вас будут доказательства его неправоты.

Если вы стали жертвой газлайтинга со стороны коллеги и начальника — этот метод также может быть полезен. Собрав достаточно доказательств, вы можете обратиться в эйчар-отдел и попросить их о помощи.

Шаг 5. Учитесь устанавливать границы. Если вы почувствуете, что газлайтер пытается манипулировать вами, — постарайтесь не ввязываться с ним в спор. Он все равно ни к чему не приведет: цель газлайтера не докопаться до истины, а убедить вас в своей точке зрения. Лучше просто скажите своему собеседнику, что ваши мнения с ним не совпадают, и предложите закончить разговор.

Если газлайтер в ответ начнет горячиться — объясните ему, что в таком тоне вы общаться не намерены. И постарайтесь как можно спокойнее отойти от него подальше: например, в другую комнату. Так вы установите не только психологические, но и физические границы, тем самым дадите газлайтеру понять, что больше он не сможет вами манипулировать.

Если газлайтинг со стороны близкого человека зашел далеко — например, человек регулярно вам врет и заставляет вас сомневаться в собственной адекватности, то психологи, в том числе Робин Стерн, рекомендуют прекратить эти отношения.

Эффективный инструмент для подготовки к разрыву — визуализация. Начните представлять в мельчайших подробностях свою жизнь вне мучащих вас отношений. Старайтесь при этом сохранять позитивный настрой, даже если мысли о разрыве вызывают у вас сильное беспокойство. Например, подумайте о том, как приятно будет вернуть уверенность в себе, перестать сомневаться в своей картине мира, избавить свою жизнь ото лжи и навязанных вам заблуждений.

Так в психологии называют склонность человека обвинять себя в том, в чем он в действительности не виноват.

К такому поведению приводят:

• низкая или неустойчивая самооценка;
• опыт отношений с человеком, склонным к газлайтингу;
• культурные установки о том, что может являться насилием, а что — нет.

Но особенно характерен самогазлайтинг для людей, которые в детстве пережили психологическое или физическое насилие. Привычка брать на себя ответственность за то, чего они не совершали, когда-то помогала им избежать конфликта или сделать его менее интенсивным. Эта стратегия закрепилась в поведении, поэтому люди продолжают использовать ее во взрослом возрасте. Причем даже в тех ситуациях, когда им не грозит опасность или они могут защитить себя другими способами.

Например:

• человек убеждает себя в том, что он слишком остро реагирует и в этом главная причина его постоянных ссор с партнером;
• оправдывает насилие в отношении себя: говорит, что начальник незаслуженно накричал на него, потому что очень устал и у него был плохой день. Или что родители били его, потому что переживали очень трудный период;
• убеждает себя, что должен смириться с травмирующей его ситуацией, так как «у других жизнь еще сложнее, поэтому он не имеет права жаловаться».

Такое самовосприятие человека может привести к недоверию к себе, своим мыслям, чувствам, оценкам. Он будет постоянно подвергать сомнению свою картину мира и менять ее под влиянием окружающих.

В борьбе с самогазлайтингом помогают те же методы, которые применяют для защиты от газлайтинга. Например, валидация собственных чувств и отношение к себе с сочувствием.

Если в прошлом вы были в сложной ситуации — или находитесь в ней прямо сейчас, — признайте это. И посочувствуйте себе. Например, мысленно скажите: «Да тебе и правда невероятно тяжело. Иначе и не может быть в такой ситуации. Мне так жаль, что ты испытываешь боль и страх. Так жаль!» Так вы сможете заглушить голос внутреннего обвинителя, после чего почувствуете себя лучше.

Если вы понимаете, что самостоятельно не способны справиться с привычкой к самогазлайтингу, стоит обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.