![Ягодичный мостик: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/glute-bridge-in-out.fisotprvi6em..jpg)
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Ягодичный мостик — это упражнение для изолированной тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
![Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/glute-bridge-01.33euc9txjgfv..jpg)
![На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз, не прогибайтесь в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/glute-bridge-02.lmm80cgkcdjp..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/glute-bridge-03.acfhijo7udw2..gif)
В чем польза ягодичного мостика
Упражнение нагружает ягодицы и подходит для тренировки со значительными отягощениями при травмах коленного сустава, когда нагрузку на колено лучше снизить.
Вариации ягодичного мостика улучшают подвижность тазобедренных суставов и развивают чувство баланса.
Как разнообразить ягодичный мостик
Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы: используйте утяжелители — гантели, гриф или бодибар.
![Лягте на спину, разместите утяжелитель на уровне таза. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/glute-bridge-04.go9x1bci42ch..jpg)
![На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз, не прогибайтесь в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/glute-bridge-05.xw1dwzpgmkqb..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/glute-bridge-06.2qg9n1wdp5dh..gif)
Чтобы развить баланс и подвижность тазобедренных суставов: уменьшите площадь опоры и добавьте движение свободной ногой.
![Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/glute-bridge-07.pvi1qrczqnuw..jpg)
![На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз. Останьтесь в опоре на одной ноге, а другую выпрямите](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/glute-bridge-08.qhsasrqokkel..jpg)
![На вдохе опустите свободную ногу и заведите стопу под бедро опорной. Таз должен отклониться в сторону свободной ноги. На выдохе выведите стопу из-под бедра, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/glute-bridge-09.fjf7iijhwixl..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/glute-bridge-10.jrruv868q7tv..gif)
Сколько и как часто выполнять ягодичный мостик
Включайте упражнение в основную часть силовой тренировки после многосуставных упражнений, чтобы изолированно проработать ягодичные мышцы. Выполняйте три-четыре подхода по 10—25 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik