![Растягивание задней поверхности бедра: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hamstring-stretching-in-out.2y9zze0sidby..jpg)
Растягивание задней поверхности бедра: техника выполнения упражнения
Увеличиваем амплитуду движения
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Упражнение часто используют для разминки при сидячем образе жизни и в качестве элемента заминки после силовой тренировки.
![Встаньте на одно колено, стопу свободной ноги поставьте перед собой чуть дальше колена. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх, руки поставьте на пояс](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hamstring-stretching-01.igm8rq70ufic..jpg)
![На вдохе потянитесь тазом назад, а копчиком слегка вверх — так, чтобы корпус наклонился вперед, а стоящая впереди нога выпрямилась. На выдохе подтяните живот и вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hamstring-stretching-02.s8mlbksz3xtx..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hamstring-stretching-03.scmqs3hpm6rf..gif)
В чем польза растяжки задней поверхности бедра
Увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Если мышцы недостаточно эластичны, они ограничивают движения в суставах. От этого зависит качество ходьбы, бега и даже осанки. Часто мобильность снижается при сидячем образе жизни. Упражнение помогает увеличить двигательную активность и восстановить оптимальную подвижность.
Улучшает технику упражнений. Ограничение подвижности влияет и на выполнение упражнений: частичная амплитуда движений не позволяет эффективно нагрузить мышцы. Растяжка задней поверхности бедра может улучшить показатели в приседаниях, выпадах, становой тяге.
Как разнообразить растяжку задней поверхности бедра
Чтобы потянуть и другие мышцы: добавьте движение вперед.
![Встаньте на одно колено, стопу свободной ноги поставьте перед собой чуть дальше колена. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх, руки поставьте на пояс](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hamstring-stretching-04.gazbk1oibem7..jpg)
![На вдохе потянитесь тазом назад, а копчиком слегка вверх — так, чтобы корпус наклонился вперед, а стоящая впереди нога выпрямилась. Старайтесь сохранить ровное положение спины](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hamstring-stretching-05.h56byuf7dxgy..jpg)
![На выдохе подтяните живот и потянитесь вперед за коленом свободной ноги, почувствуйте натяжение передней поверхности бедра опорной ноги. На вдохе начните новый цикл движения с отведения таза назад](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hamstring-stretching-06.d0x7qdokfu0r..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hamstring-stretching-07.cskp1t7iklxb..gif)
Чтобы усложнить упражнение: двигайтесь во всех плоскостях.
![Встаньте на одно колено, стопу свободной ноги поставьте перед собой чуть дальше колена. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх, руки поставьте на пояс](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hamstring-stretching-08.kuozmehjv8mr..jpg)
![На вдохе потянитесь тазом назад, а копчиком слегка вверх — так, чтобы корпус наклонился вперед, а стоящая впереди нога выпрямилась. Старайтесь сохранить ровное положение спины](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hamstring-stretching-09.ysuss4rzz0s2..jpg)
![На выдохе разверните колено и стопу стоящей впереди ноги наружу. Поставьте стопу на пол, подтяните живот и потянитесь вперед](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hamstring-stretching-10.nkjhppocghj2..jpg)
![Как только пятка окажется под коленным суставом, заверните колено стоящей впереди ноги внутрь. На вдохе отведите таз назад и вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hamstring-stretching-11.qduscjz4uexl..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hamstring-stretching-12.2r38fptlouss..gif)
Сколько и как часто выполнять растяжку задней поверхности бедра
Упражнение можно включить в разминку перед тренировкой на нижнюю часть тела, а также использовать в заключительной части занятия. Не старайтесь создать сильное натяжение в мышцах, выполняйте движение динамично по 8—12 повторений на каждую сторону.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik