Вредно ли​ заправлять еду майонезом?

Майонез используют почти во всех странах: в 2023 году люди во всем мире потратили на него около 13 млрд долларов.

Им заправляют салаты, добавляют в сэндвичи, делают на его основе соусы. При этом многие люди считают, что майонез автоматически делает любое блюдо вредным. Разберемся, так ли это, из чего он состоит, как влияет на здоровье и чем его можно заменить.

Майонез — это эмульсия, в которой капельки масла равномерно распределены в воде. Главный ингредиент продукта — растительное масло, чаще всего подсолнечное или оливковое. В него добавляют яичные желтки, горчицу, уксус или лимонный сок, соль и сахар. Ингредиентов может быть и больше, но эти основные. Это жирный и калорийный продукт. В 100 г, то есть примерно в четырех столовых ложках майонеза, около 74 г жиров и 680 ккал. Жирность, как правило, составляет 50—80%.

Еще в майонезе много соли: в 100 г продукта примерно 635 мг натрия, то есть около 30% от суточной потребности взрослого человека.

В составе майонеза есть и витамины с микроэлементами. Например, в 100 г продукта около 180% от суточной потребности витамина K и 20% от суточной потребности витамина Е. Еще в небольших количествах в нем есть омега-3 жирные кислоты, холин, антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Эти вещества нужны для поддержания здоровья глаз, сердечно-сосудистой и нервной систем. Сколько их будет в майонезе — зависит от типа растительного масла и процентного содержания других ингредиентов.

Майонез постоянно демонизируют и противопоставляют «здоровой» пище. Но на самом деле ничего ужасного в нем нет. Любой продукт, в том числе и майонез, можно сделать частью здоровой диеты при условии, что общий рацион разнообразен и сбалансирован.

Жиры. Майонез содержит много жиров. Эти вещества нужны организму (сайт недоступен из РФ): они помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D и E, дают энергию и участвуют во многих клеточных процессах.

Согласно рекомендациям ВОЗ, жиры должны составлять не более 30% от общего рациона. При этом предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и семечках. Они снижают уровень «плохого» холестерина в крови и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сале, сливочном, кокосовом и пальмовом маслах, сливках, а трансжиры могут быть в промышленных сладостях и полуфабрикатах. Они, особенно в больших количествах, оказывают обратный эффект: повышают уровень «плохого» холестерина и увеличивают риск болезней сердца и сосудов.

Примерно 85% жиров в составе майонеза — ненасыщенные. Если заправить им в небольшом количестве, например, овощной салат, никакого вреда не будет. Человек получит умеренное количество ненасыщенных жиров и съест свою норму овощей. Однако не стоит использовать майонез как главный источник ненасыщенных жиров. Лучше включать в рацион разные продукты, в том числе рыбу, масла и орехи.

При этом чаще всего майонез добавляют в жирные блюда, например в сэндвичи или к мясу с картошкой. В итоге такая еда становится еще жирнее и калорийнее. А злоупотребление подобной пищей повышает риск ожирения и заболеваний, которые с ним связаны: сахарного диабета второго типа, некоторых типов рака, болезней сердца и сосудов.

Соль. В самом майонезе уже содержится соль, плюс люди часто добавляют ее в блюда с этим соусом. Чрезмерное употребление соли повышает риск гипертонической болезни и других сердечно-сосудистых заболеваний, рака желудка, остеопороза и болезней почек.

ВОЗ рекомендует ограничить потребление соли до 5 г, или одной чайной ложки, в день. При этом среднестатистический человек съедает за сутки около 10 г соли, то есть в два раза больше нормы.

Консерванты. Некоторые боятся, что в промышленном майонезе много добавок и консервантов. Но если почитать составы на этикетках, нередко можно увидеть короткий перечень с классическими ингредиентами.

Иногда в составе майонеза действительно есть красители, стабилизаторы, загустители и другие добавки. Они придают ему нужный внешний вид и консистенцию, продлевают срок годности, делают его безопасным и стабильным. При этом все добавки, которые используют при производстве продуктов, хорошо изучены и не могут навредить здоровью.

Многие люди строго ограничивают количество майонеза в своем рационе. Кто-то делает это, чтобы похудеть, а другим просто не нравится вкус магазинного соуса. Вот несколько идей, чем можно заменить традиционный майонез.

Легкий майонез. Вариант для тех, кто любит вкус, но ограничивает количество жиров в рационе. В легком варианте меньше масла: его частично заменяют водой. Поэтому и калорийность ниже — 200—300 ккал на 100 г.

Нежирная сметана или греческий йогурт. Можно смешать их с маслом и специями или добавить к этим продуктам небольшое количество майонеза.

Домашний майонез обычно такой же жирный и калорийный, как и магазинный. Но некоторым людям его вкус нравится больше. А еще в него можно добавить специи и другие ингредиенты по вкусу. Однако для приготовления домашнего майонеза часто используют обычные сырые желтки, что может стать причиной сальмонеллеза. Чтобы снизить риск инфекции, лучше купить пастеризованные желтки, которые продают в бутылках.

Майонез состоит из растительного масла, яичных желтков, горчицы, уксуса и специй. Это очень жирный и калорийный продукт: в 100 г примерно 74 г жиров и 680 ккал. А еще в майонезе много соли. Однако назвать его вредным нельзя. В нем много ненасыщенных жиров, а также есть витамины и микроэлементы, хоть и в небольшом количестве.

Если нравится вкус майонеза, его можно спокойно включать в рацион. Главное, употреблять продукт умеренно. Если человек старается есть меньше жиров или просто не любит майонез, можно попробовать заменить обычный продукт на легкий, приготовить его дома или использовать другой соус, например греческий йогурт со специями.